Площадь потолка: 3. – Потолок
Высота потолка: 2.
нужен специалист который сможет снять часть потолка,что бы добраться до раздаточной коробки,найти причину неработающего света. и закрепить натяжной потолок обратно. – profi.ru

1. Мастера по ремонту
2. Демонтаж натяжных потолков

3. заказ 1578644700

Похожие услуги

Установка натяжных потолковУстановка фурнитурыМебель на заказ

Смотрите также

Монтаж натяжных потолковЭлектрикаОтделочные работыСантехника

Начать подбор мастера

Заработайте на том,

что делаете лучше всех

Стать профи

…сможет снять часть потолка,что бы добраться до раздаточной коробки,найти причину неработающего света. и закрепить натяжной потолок обратно.

Выполнен

14 января 2020

Описание заказа

Площадь потолка: 3.

Волгоградский проспект

Заказ выполнил

Евгений Сергеевичь

Пять с плюсом

Пятёрки бывают разные.
Какая ваша?

Просто пять

Пять с плюсом

Отличный мастер!

Похожие заказы

Демонтаж натяжных потолков: Нужно помочь вывести гарпун из зацепления , в 4 углах ,частично, с…

Площадь потолка: 10 м².
Высота потолка: 2.7 м.

Выполнен

28 мая 2021

Демонтаж натяжных потолков: ПВХ нятяжной потолок. Необходимо открепить угол 1х1 метр для…

Площадь потолка: 2 м².
Высота потолка: 2 м.

Выполнен

26 декабря 2021

Потолки: Демонтаж потолка, монтаж потолка, Сделать точечный свет и дополнительный свет.
ЧТО НАМ…

Потолок: натяжной.
Полотно: матовый ПВХ.
Площадь потолка: 22 м².
Высота потолка: 2600 м.

Выполнен

26 марта 2022

Демонтаж натяжных потолков

Площадь потолка: 5 м².
Высота потолка: 3 м.

Выполнен

17 июня 2022

Демонтаж натяжных потолков: Необходимо аккуратно снять натяжной потолок в двухкомнатной квартире…

Площадь потолка: 62 м².
Высота потолка: 2.6 м.

Выполнен

21 июля 2022

Демонтаж натяжных потолков: Необходимо отогнуть 6кв.м. натяжного потолка в одной комнате и 1…

Площадь потолка: 7 м².
Высота потолка: 2.62 м.

Выполнен

15 сентября 2022

Демонтаж натяжных потолков: Закладная деревянный брусок 40х60мм длина 80см. крепить в бетонный…

Площадь потолка: 1 м².
Высота потолка: 2 м.

Выполнен

15 сентября 2022

Монтаж натяжных потолков: Демонтаж потолка, монтаж потолка.

Необходима замена потолочного светильника.

Потолок: натяжной.
Полотно: глянцевый ПВХ.
Площадь потолка: 22 м².
Высота потолка: 2.75 м.

Выполнен

15 января 2023

Циклёвка паркета: Замена, шлифовка, циклёвка, лакировка, тонирование.
Тип паркета: Дубовый.
Материалы в наличии.
Частный мастер.

Площадь пола: 35 м².

Выполнен

21 октября 2021

Замена радиаторов отопления: Радиатор: биметаллический.
Радиаторов: 3 шт.
Трубы из: Не знаю.
Оборудования нет.

Отопление: центральное.
Отключение отопления согласовано.

Выполнен

2 июня 2021

Ремонт натяжного потолка ПВХ

Натяжной потолок представляет собой тонкую пленку из ПВХ, поэтому поверхность легко повредить острым предметом, при установке мебели или проносе длинномерных предметов, неловко задев ими потолок, в процессе мелкого ремонта с использованием острых инструментов. Кроме того, пленка может разорваться в случае резкого перепада температур, а также оплавиться случайном попадании искры, например, от бенгальского огня. В таких ситуациях, если речь не идет о гарантийном случае, владельцам рекомендуют незамедлительно обратиться к специалистам, которые определят, подлежит ли повреждение ремонту или потолок необходимо менять. Однако в ряде случаев, когда речь идет о небольшом повреждении, его можно починить или замаскировать самостоятельно, потратив на это немного времени, терпения и минимум средств.

В первую очередь! При обнаружении прокола или пореза необходимо заклеить его малярным скотчем по всей длине и с нахлестом на неповрежденную часть полотна , во избежание его дальнейшего разрыва. В крайнем случае подойдет и обычная клейкая лента, только следы от нее впоследствии удалить будет сложнее

Разберемся с наиболее распространенными видами повреждений и способами ремонта.

Заплатка

Способ подойдет для маленьких проколов и разрывов — длиной не более 2 см.

• Необходимо вырезать из кусочка пленки, из который выполнен потолок, заплатку, похожую на повреждение по форме, а по размеру примерно на 1 см перекрывающую прореху с каждой стороны. Пленка найдется в ремкомплекте потолка, либо можно обратиться к производителю, у которого всегда остаются обрезки материалов.

• Намазать заплатку клеем на основе цианакрилата, предназначенного для ремонта ПВХ потолков. Внимание! Для этих целей не рекомендуется использовать обычный суперклей.

• Предварительно сняв малярный скотч, приложить заплатку к повреждению и тщательно разгладить, убрав все пузырьки воздуха. Лучше придерживать заплатку рукой до того момента, как клей “схватится”.
  Однако такой “наружный” способ ремонта подойдет для незаметных мест — заплата, поставленная сверху, будет видна. Еще один способ — поставить заплатку изнутри. Для этого нужно вынуть гарпуны из креплений в месте, наиболее близком к повреждению, и, отогнув полотно, тем же способом приклеить заплату, максимально сведя вместе края прорехи. И заправить потолок обратно в багет.

Декоративная наклейка

Подойдет как для проколов и порезов, так и для оплавленных мест размером до 10 см. Особенно для полотен, которые по каким-либо причинам не могут монтироваться повторно. Метод потребует немного воображения и художественного чутья, но может сделать потолок несколько интереснее.

• Нужно купить в магазине для ремонта наклейки для интерьеров размером, превышающим длину и ширину повреждения. Обычно они представлены в виде цветов, бабочек, животных и других элементов.

• Снять самоклеящуюся аппликацию с подложки, а с повреждения снять скотч. Приложить наклейку к месту повреждения с запасом не менее 1 см короткой стороной и постепенно аккуратными движениями расправить по всей поверхности повреждения.

• Важно чтобы под наклейкой не осталось пузырьков воздуха. Если не удается их удалить — наклейку можно снять и приклеить заново до успешного результата.

• Чтобы наклейка не выглядела странным инородным элементом, а смотрелась как продуманный элемент дизайна, можно наклеить сходные по стилистике элементы на других участках потолка.

Розетка для люстры

Отличное решение в случае, если повреждение расположено рядом с центральной люстрой. В этом случае порез или прокол заклеивают скотчем, а сверху закрывают легкой пенопластовой розеткой.

Дополнительный светильник.

Подходит для потолков с гарпунной системой крепления (т.е. тем, которые можно монтировать повторно) и в случаях, когда повреждение полностью помещается внутрь установочного термокольца для встраиваемого светильника. Кроме того, потребуются навыки работы с электрикой или помощь специалиста.

• Необходимо осторожно, стараясь не расширить повреждение, сквозь прореху карандашом отметить на черновом потолке место крепления закладной для будущего светильника.

• Демонтировать часть полотна, которая находится ближе всего к порезу, вынув гарпуны из багета.

• Установить в отмеченном месте закладную под светильник, проложить к ней проводку и подключить к сети.

• Установить полотно обратно, приклеить термокольцо к полотну, чтобы повреждение целиком попало внутрь кольца, осторожно вырезать участок пленки внутри кольца.

• Вытащить провод, подключить светильник и вставить в отверстие.

Часто такие одинокие лампочки нарушают композицию потолка и выглядят неуместно. В таких случаях имеет смысл не ограничиваться одним светильником, а создать самостоятельный композиционный элемент из нескольких светильников или, например, подсветку отдельной зоны в помещении.

Вентиляционная решетка.

В случае, если навыков электротехнических работ нет, светильник можно заменить плоской круглой вентиляционной решеткой. Для этого не потребуется демонтировать полотно.

• Нужно приклеить пластиковое кольцо так, чтобы повреждение оказалось внутри.

• При необходимости подрезать пленку внутри.

• Вставить в кольцо решетку.

Понятно, что такой способ маскировки подойдет для разрывов по углам или в незаметных местах. Кроме того, стоит помнить, что цветовая гамма вентиляционных решеток обычно ограничена 2-3 цветами.

Устранение пореза возле стены.

Если порез находится недалеко от стены (самый дальний его край — не более чем в 15 см от нее), то чаще всего запаса прочности полотна будет достаточно, чтобы , отрезав часть между порезом и стеной, приклеив гарпун к новой кромке, натянуть его заново. Однако для проведения таких работ требуются недюжинные навыки работы с натяжными ПВХ потолками, поэтому специалисты крайне не рекомендуют заниматься ими самостоятельно во избежание приведения потолка к полной непригодности к ремонту.

Какие повреждения нельзя ремонтировать самостоятельно

• Разрывы по сварным швам.

• Отрыв гарпуна от полотна.

• Отрыв багета от стены.

• Слабое крепление полотна к багету

• Большие, больше 10 см порезы

Большая часть указанных повреждений (кроме последнего) относится к гарантийным случаям. В рамках гарантийного срока на производство работ мастера обязаны устранить их бесплатно. Однако даже если гарантийный срок уже закончился, попытка сэкономить и провести ремонтные работы самостоятельно, скорее всего, приведет к весьма печальным последствиям — потолок останется только выбросить.

Следует помнить! Любые самостоятельные работы, демонтаж и изменения конструктива потолка, как правило, отменяют гарантийные обязательства производителя. Поэтому прежде чем взяться за какой-либо ремонт, убедитесь, что это не повлияет на возможность вашего дальнейшего обращения к производителю при наступлении гарантийного случая.

Соблюдение простых правил эксплуатации натяжного потолка и бережное к нему отношение снизит до минимума вероятность его повреждения, и он прослужит вам десятилетия.

Лучшая растяжка для напряженных подколенных сухожилий: 8 методов

Люди, которые занимаются спортом, включающим бег или спринт, склонны к напряжению или травмам в подколенных сухожилиях. Различные упражнения могут уменьшить напряжение и снизить риск получения травмы.

Подколенные сухожилия относятся к трем различным мышцам задней поверхности бедра, которые проходят от бедра до колена. Эта группа мышц помогает нам ходить, бегать и прыгать.

Поскольку люди используют подколенные сухожилия в повседневных движениях, важно, чтобы эти мышцы были расслаблены. Растяжка поможет людям избежать растяжений и разрывов мышц.

Кроме того, иногда человек может чувствовать напряжение в подколенном сухожилии из-за проблем с седалищным нервом. Человек должен поговорить со своим врачом, чтобы определить основную причину стеснения.

В этой статье обсуждаются семь лучших упражнений на растяжку подколенного сухожилия и их преимущества. Также рассматривается лучшее время для выполнения этих растяжек и то, как часто человек должен их делать.

Растяжка подколенного сухожилия поможет сохранить гибкость и подвижность мышц. Эти растяжки не должны вызывать боли. Человек должен растягиваться только до тех пор, пока не возникнет легкое или умеренное напряжение. Гибкость со временем улучшится, и люди должны избегать чрезмерного растяжения, так как это может привести к травме.

Чтобы ослабить напряжение мышц задней поверхности бедра, можно использовать следующие упражнения на растяжку:

1. Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

1. Лягте на землю или на коврик, полностью вытянув ноги.
2. Чтобы растянуть правую ногу, держите заднюю часть правого колена обеими руками, подтяните ногу к груди и медленно выпрямляйте колено, пока не почувствуете, что оно растягивается.
3. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.

2. Растяжка подколенного сухожилия лежа с помощью ремня

Изображение предоставлено: bwanderd, 2012

1. Лягте на землю или коврик, полностью вытянув ноги.
2. Чтобы растянуть правую ногу, согните правую ногу и наденьте ремешок на подушечку правой стопы.
3. Держите ремешок обеими руками.
4. Держите левую ногу вытянутой на земле, ступня согнута. Это должно прижать бедро и икру к полу.
5. Медленно вытяните правую ногу с согнутой стопой. Правая нога должна быть прямой с небольшим изгибом в колене, а подошва стопы должна быть обращена к потолку.
6. Аккуратно потяните за лямку, пока не возникнет легкое напряжение в подколенных сухожилиях.
7. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
8. Повторить от двух до четырех раз.

3. Растяжка подколенного сухожилия лежа с использованием стены

1. Найдите открытый дверной проем.
2. Лягте на землю или на мат, спина выпрямлена, а левая нога полностью вытянута на полу. Левая нога должна пройти через дверной проем.
3. Прислоните правую ногу к стене рядом с дверным проемом.
4. Отрегулируйте расстояние между телом и стеной, чтобы добиться легкого напряжения в правой ноге.
5. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
6. Повторите три раза.

4. Растяжка подколенного сухожилия сидя

1. Чтобы растянуть правую ногу, сядьте на пол, левая нога согнута в колене, стопа обращена внутрь. Это называется позицией бабочки.
2. Вытяните правую ногу, слегка согнув ее в колене.
3. Наклонитесь вперед в пояснице, следя за тем, чтобы спина была прямой.
4. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
5. Повторите два-три раза.

5. Растяжка подколенного сухожилия сидя на стуле

Изображение предоставлено: Cooldown, 2012.

1. Сядьте с прямой спиной рядом с краем стула.
2. Держите ступни на полу.
3. Чтобы растянуть правую ногу, выпрямите ее так, чтобы пятка находилась на полу, а пальцы ног были направлены к потолку.
4. Наклонитесь вперед в бедре и положите руки на левую ногу для поддержки.
5. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
6. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
7. Повторить от двух до четырех раз.

6. Растяжка подколенного сухожилия стоя

1. Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
2. Поместите правую ногу перед собой, согните ступню, упритесь пяткой в ​​землю и направьте носок к потолку.
3. Слегка согните левое колено.
4. Мягко наклонитесь вперед и положите руки на прямую правую ногу.
5. Сохраняйте нейтральный позвоночник.
6. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
7. Повторить от двух до четырех раз.

7. Растяжка подколенного сухожилия стоя с использованием стола

1. Найдите стол, длина которого чуть меньше высоты бедра.
2. Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
3. Поставьте правую ногу на стол, согните ступню так, чтобы пальцы были направлены к потолку. Встаньте достаточно далеко от стола, чтобы на стол опиралась только ступня и часть голени.
4. Наклоняйтесь вперед в талии, пока не произойдет растяжение подколенного сухожилия.
5. Чтобы увеличить интенсивность растяжки, слегка наклонитесь вперед, положив руки на ногу или стол для поддержки.
6. Удерживайте растяжку до 30 секунд.
7. Подождите 15 секунд, затем повторите три раза.

8. Растяжка подколенного сухожилия из пенопластового валика

1. Сядьте на пол, выпрямив ноги
2. Поместите пенопластовый валик под подколенное сухожилие одной ноги и согните другую ногу так, чтобы стопа стояла на полу.
3. Поднимите ягодицы над ковриком, сохраняя равновесие, положив руки на пол.
4. Двигайте тело вперед и назад длинными размашистыми движениями, останавливаясь у задней поверхности колена.
5. Слегка поверните бедро, чтобы убедиться, что ролик проходит через правую, левую и среднюю часть подколенного сухожилия. Гибкие подколенные сухожилия имеют множество преимуществ, например:

   Предотвращение болей в пояснице

   Напряженные подколенные сухожилия снижают подвижность таза, что может оказывать давление на нижнюю часть спины. Укрепление и растяжка подколенных сухожилий может предотвратить их перенапряжение и обеспечить дополнительную поддержку спины и таза.

   Уменьшение травм

   Расслабление подколенных сухожилий снизит вероятность растяжения или разрыва мышечных волокон во время напряженных физических нагрузок, таких как бег.

   Повышение гибкости

   Растяжка подколенного сухожилия может повысить гибкость и расширить диапазон движений бедра. Оба этих преимущества помогут людям с легкостью выполнять повседневные задачи, например, подниматься по лестнице и наклоняться.

   Улучшение осанки

   Когда подколенные сухожилия слишком напряжены, мышцы поворачивают таз назад. Это может сгладить естественный свод спины, что может привести к ухудшению осанки сидя и стоя. Расслабление подколенных сухожилий может помочь людям сидеть прямее и стоять выше.

   Люди должны стремиться ежедневно растягивать мышцы тела, включая подколенные сухожилия. Даже несколько минут ежедневной растяжки могут улучшить общую подвижность человека.

   Если кто-то испытывает постоянную напряженность в подколенных сухожилиях, ему следует подумать о том, чтобы обратиться к своему лечащему врачу. Постоянная напряженность в подколенных сухожилиях может указывать на чрезмерное удлинение мышц.

   В этих случаях растяжка не поможет, и человек должен вместо этого сосредоточиться на укреплении подколенных сухожилий.

   Лучше всего практиковать растяжку подколенного сухожилия до и после иссечения.

   Люди всегда должны разогреваться перед тренировкой. Во время разминки люди увеличивают частоту сердечных сокращений при ходьбе или беге трусцой. Повышение частоты сердечных сокращений заставляет кровь циркулировать по телу, снабжая мышцы кислородом. Это улучшает физическую работоспособность и снижает риск получения травм человеком.

   Люди должны размяться после разминки. Если мышцы не разогреты должным образом, растяжка может привести к растяжению или даже разрыву мышечных волокон.

   Эффективность растяжки перед тренировкой до сих пор обсуждается. Некоторые исследования показывают, что разминочные растяжки не приносят никакой физической пользы, и существуют разные мнения относительно того, могут ли растяжки перед тренировкой предотвратить травмы.

   Тем не менее, спортивные занятия, такие как танцы и гимнастика, требуют предварительной растяжки для улучшения гибкости.

   Растяжка после тренировки помогает снять мышечное напряжение, а также помогает облегчить боль в пояснице. Это может помочь мышцам быстрее восстановиться и уменьшить боль после тренировки.

   Растяжка подколенного сухожилия полезна как для спортсменов, так и для людей, которые не занимаются спортом или не занимаются спортом. Ежедневная растяжка может улучшить кровоток и держать мышцы в напряжении и расслаблении.

   Если человек считает, что регулярная растяжка подколенного сухожилия не помогает снять напряжение, и это напряжение кажется хроническим, хорошей идеей будет обратиться за дополнительным лечением. Это может включать:

   Массаж может помочь снять напряжение в подколенных сухожилиях. Однако существуют разные виды массажа, и не каждая техника может подойти.

   Человек должен обязательно проконсультироваться со своим врачом перед тем, как попробовать какую-либо технику массажа для снятия напряженных мышц. Человек также должен убедиться, что он посещает лицензированного массажиста, имеющего опыт работы с определенной модальностью.

   Физиотерапия может быть уместна, если скованность мышц человека связана с травмой, такой как растяжение мышц, или имеется ограниченный диапазон движений.

   Занятия лечебной физкультурой могут включать элементы массажа, а также выполнение некоторых упражнений на растяжку, но под наблюдением физиотерапевта.

   Терапевт также может попросить человека выполнять укрепляющие упражнения. Другие методы терапии, которые может использовать физиотерапевт, включают сухие иглы.

   Ниже приведены ответы на некоторые распространенные вопросы о напряженных подколенных сухожилиях.

   Почему мои подколенные сухожилия такие напряженные?

   Причины напряжения подколенных сухожилий включают длительное сидение, недостаточную растяжку перед физической нагрузкой, растяжение мышц или другую травму, а также короткие подколенные сухожилия или другие физические характеристики, повышающие вероятность растяжения подколенного сухожилия.

   Сколько времени нужно, чтобы расслабить напряженные подколенные сухожилия?

   Если человек регулярно проходит терапевтическую программу, для снятия напряжения может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев. Время, необходимое для этого, может зависеть от степени стянутости и причины.

   Сколько раз в день нужно растягивать подколенные сухожилия?

   Лучше всего растягивать подколенные сухожилия не реже одного раза в день и, по возможности, несколько раз.

   В то время как польза растяжки до и после тренировки является предметом споров, растяжка полезна для здоровья в целом, так как улучшает гибкость и предотвращает травмы.

   Растяжка подколенных сухожилий поможет сохранить эти мышцы свободными и гибкими, что улучшит осанку, повысит гибкость и предотвратит боли в пояснице.

   Лучшие упражнения на растяжку средней части спины для облегчения боли в средней части спины

   Определенные упражнения на растяжку могут помочь облегчить боль или скованность в средней части спины и улучшить гибкость. Примеры включают поворот сидя и различные позы йоги, такие как поза ребенка.

   Боль в спине, особенно кратковременная, является одной из наиболее частых медицинских жалоб в Соединенных Штатах. Различные факторы образа жизни, заболевания и травмы могут привести к боли в средней части спины.

   Симптомами боли в средней части спины могут быть:

   • короткие, острые боли
   • тупая, постоянная боль
   • скованность или ригидность мышц
   • ограниченный диапазон движений

   Следующие восемь упражнений на растяжку легко выполнять дома или в офисе, и они могут помочь облегчить боль в средней части спины, расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность.

   Позы, предполагающие длительное сидение со сгорбленными плечами, могут вызвать напряжение мышц средней части спины, ограничивая способность позвоночника скручиваться. Человек должен сосредоточиться на том, чтобы сидеть прямо, с прямой спиной и головой в нейтральном положении.

   Скручивающая растяжка сидя помогает растянуть мышцы спины и постепенно увеличивает диапазон движений в обоих направлениях.

   Авторы и права: Видео Джеймса Фаррелла

   Чтобы выполнить скручивание сидя:

   1. Сядьте прямо, скрестив ноги или вытянув их прямо вперед, сведя лопатки вместе и вниз.
   2. Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, а левую руку заведите за спину, чтобы обеспечить опору. Медленно повернитесь в левую сторону.
   3. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
   4. Повторить с другой стороны.

   Поза ребенка — это простая поза йоги. Это позволяет позвоночнику пассивно удлиняться, когда человек опирается на колени.

   Кредит: Активное тело. Творческий Разум.

   Чтобы выполнить позу ребенка:

   1. Начните с положения на коленях.
   2. Разведите колени в стороны до удобного положения. Затем наклоните корпус вперед, опуская грудь к коленям.
   3. Если возможно, коснитесь лбом пола, вытянув руки вперед. Руки должны мягко лежать на полу, держа руки прямыми.
   4. Отдохните здесь 20–30 секунд.
   5. Аккуратно вернитесь в вертикальное положение руками.

   Нить-игла — это поза йоги, которая растягивает боковые стороны тела, включая широчайшие мышцы спины. Эта растяжка также может помочь расслабить мышцы верхней части спины.

   Чтобы получить максимальную пользу, сконцентрируйтесь на том, чтобы держать руки вытянутыми в стороны и растягивать их так, чтобы это было удобно, а не болезненно.

   Для выполнения Thread the Needle:

   Кредит: Gif от Active Body. Творческий Разум.

   1. Встаньте на руки и колени, колени должны находиться прямо под бедрами, а стопы на одной линии с коленями.
   2. Удерживая бедра, колени и ступни неподвижными, проведите руками вперед, пока они не окажутся ниже плеч.
   3. Возьмите правую руку и пропустите ее под левую руку, вращая грудью. Правая рука должна лежать на полу ладонью вверх.
   4. Опустите правое плечо как можно ниже, осторожно положив правую часть головы на пол. Посмотрите мимо подмышки к потолку.
   5. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
   6. Толкайтесь вверх, используя правую руку, чтобы мягко вернуться в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороны.

   Как и поза ребенка, поза кошки-коровы — еще одно мягкое упражнение йоги. Это помогает растянуть и расслабить плечи и мышцы, идущие по всей длине позвоночника.

   Для выполнения позы Кошка-Корова:

   Авторы и права: Gif by Dima Bazak

   1. Начните с рук и коленей, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
   2. Вдохните, опустите живот к земле и выпятите ягодицы. Поднимите голову и плечи, выпятите грудь и посмотрите вперед. Это поза коровы.
   3. Выдохните и вытяните спину вверх, как кошка. Наклоните таз к ребрам, отводя лопатки друг от друга, а живот от земли. Пусть голова опустится к полу.
   4. Перемещайтесь между этими двумя позами 5–10 раз.

   Поза собаки мордой вниз — еще одна поза йоги, которая задействует мышцы кора и спины.

   Авторы и права: GIF от Active Body. Творческий Разум.

   Чтобы выполнить позу собаки мордой вниз:

   1. Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч, плечи выше запястий.
   2. Поднимите колени и проведите через переднюю часть стопы, чтобы выпрямить ноги, позволив бедрам подняться.
   3. Оттолкнитесь руками и полностью вытяните в форме перевернутой буквы V.
   4. Задержитесь в позе и вернитесь в исходное положение контролируемым спуском.

   Эта поза йоги направлена ​​на активное прогибание спины. Люди с болью в средней части спины могут обнаружить, что поначалу они не могут идти очень далеко.

   Наклоны назад помогают растянуть грудь и укрепить мышцы позвоночника.

   Чтобы выполнить позу кобры:

   Кредит: изображения Димы Базака

   1. Лягте лицом вниз на пол. Вытяните ноги, при этом верх стопы упираются в пол.
   2. Положите руки под плечи кончиками пальцев вперед. Согните локти и прижмите руки к телу.
   3. Задействуйте мышцы ягодиц и ног, чтобы помочь ногам и ступням прижаться к полу.
   4. Выдохните. Отжимайтесь, используя руки, чтобы аккуратно поднять голову, а затем грудь от пола.
   5. Если возможно, сильнее прогните спину, выпрямив руки и приподняв грудь дальше от пола. Некоторые люди не в состоянии сделать это — только идти так далеко, как удобно.
   6. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Затем осторожно вернитесь на пол и повторите растяжку два-четыре раза.

   Мостик может укрепить мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы ягодиц и живота. Регулярное выполнение этой растяжки может помочь человеку сохранить вертикальное положение сидя или стоя.

   Для создания моста:

   Кредит: Gif от Active Body. Creative Mind

   1. Лягте на спину, согнув колени.
   2. Положите квартиру на пол как можно ближе к ягодицам.
   3. Напрягая ягодицы, поднимите таз к потолку, одновременно перекатывая туловище вверх, пока спина не оторвется от земли.
   4. Задержитесь на 5 секунд и продолжайте сжимать ягодицы.
   5. Осторожно опустите туловище, медленно касаясь пола каждым позвонком, пока спина снова не станет ровной.

   Эта простая поза может принести облегчение после целого дня сидения за столом. Он растягивает лестничные мышцы шеи, зубчатые мышцы и грудную клетку.

   Пассивный прогиб включает размещение под спиной поддерживающего предмета, например, валика для спины, поролоновой лапши, свернутого полотенца или коврика для йоги.

   Для выполнения упражнения:

   1. Положите рулон на пол.
   2. Лягте на валик так, чтобы он лежал под лопатками, ближе к середине спины. Поместите что-нибудь под голову, если она также нуждается в возвышении.