Монтаж натяжного потолка пошагово | Аста Мануфактура
Некоторые уверены, что, посмотрев несколько видео и прочитав с десяток статей, в которых пошагово разобран монтаж натяжного потолка, они могут своими руками выполнить установку. Поэтому сразу предупреждаем — это ознакомительная статья, чтобы вы имели представление о монтажных работах, а не инструкция к действию.
Как и любая другая профессия, монтажник натяжных потолков, требует соответствующего образования. На-гора качественно потолочную конструкцию установить не получится. В этой работе есть свои секреты и тонкости.
Например, далеко не в каждой аналогичной статье пишется, что все углы и другие острые части металлического каркаса нужно заклеить бумажным скотчем, чтобы не повредить тонкую виниловую пленку.
Монтаж ПВХ потолка пошагово
Изготовление натяжных конструкций происходит в 3 этапа:
-
выполнение замеров и построение чертежа потолка на объекте; -
работы по изготовлению полотна на фабрике; -
монтаж каркаса, освещения и натяжка полотна на объекте.
В данной статье рассмотрим только работы, выполняющиеся на территории клиента.
Замеры
Даже эту, казалось бы, простую работу должен выполнять профессиональный замерщик. Кроме максимально точных измерений, включающих диагонали потолка, специалист учитывает в своем чертеже все существующие и планирующиеся коммуникации в районе перекрытия, а также расположение проемов в помещении (это важно, если на полотне будут швы, чтобы расположить их в малозаметном месте).
Монтаж каркаса
Хотя есть три способа установки натяжных виниловых потолков, специалисты компании предпочитают и рекомендуют своим дилерам и клиентам гарпунный монтаж, обеспечивающий наилучшее качество, долговечность и надежность конструкции.
А главное, данный способ позволяет при необходимости демонтировать и заново натягивать потолочное полотно. Каркас можно изготовить из пластиковых и алюминиевых профилей. Естественно, прочнее и долговечнее являются металлические багеты.
Стандартную длину гарпунных профилей (250 см) и расход материала на подрезку (необходим запас хотя бы в 15 см) необходимо учитывать при расчете количества багетов для каркаса. Перед креплением каркаса мастера при помощи лазерного уровня определяют линию монтажа, которая отступает от низшего угла на высоту профиля + примерно 1 см и если необходимо на высоту цоколя встроенных светильников.
Внимание: специалисты компании Аста М рекомендуют споты ТМ Экола, с высотой цоколя всего 2 см, позволяющей не брать в расчет светильники при опускании потолка.
Профильный каркас прикручивается по всему периметру помещения. Предварительно в профиле и в стенах просверливаются отверстия. Каркас можно крепить и на потолке, но только в том случае, если его поверхность ровная.
Освещение
Для освещения на этой стадии выполняются подготовительные работы. Если на потолке будет люстра, в центре плиты перекрытия крепится крюк либо закладная деталь, для точечных светильников закладные крепятся на алюминиевых подвесах. К местам монтажа подводятся электропровода.
Вторая часть работ по монтажу освещения выполняется после натяжки и выравнивания пленки. В местах крепления светильников к натяжному полотну приклеиваются армирующие кольца, затем внутри вырезаются отверстия, через которые фиксируются и подключаются к электроэнергии светильники.
Монтаж пленки
Виниловое полотнище разворачивается только после нагрева помещения тепловой пушкой. В процессе монтажа один монтажник выполняет работы по установке, а второй постоянно нагревает пленку.
Сначала полотно зажимами крепится к углам, монтаж идет по направлению, указанному на обороте, мастера все время двигаются по диагонали. При помощи специальных монтажных шпателей гарпун с полотном заправляется в паз каркаса и защелкивается.
Поочередно крепятся углы, а затем полотна, начиная от середины к углам, так чтобы полотно растягивалось равномерно. Сложнее всего закрепить пленку возле последнего угла. Заключительным этапом монтажа является установка декоративной ленты-заглушки в техническое отверстие между потолком и стенами.
Как вы понимаете, монтаж натяжного потолка хоть и описан пошагово не подробно, достаточно понятно, что выполнять его своими руками нерационально. Доверяйте установку потолочных конструкций специалистам компании Аста Мануфактура!
Натяжной потолок своими руками – видео-инструктаж пошагово + видео
Нет никаких сомнений, что натяжной потолок выглядит гораздо красивее, чем гипсокартонный, однако пользуется меньшей популярностью. Что послужило тому причиной? Стереотип, что монтаж ПВХ полотна невозможно осуществить самостоятельно, без помощи профессионалов. А мнение такое сложилось благодаря новичкам, которые пытались сделать натяжной потолок, пользуясь лишь скудными инструкциями из сомнительных источников. Причем ошибки приводят к довольно типичным проблемам.
- Складки на поверхности растянутого полотна
Это очень распространенный дефект натяжного потолка и причин может быть много. При использовании ПВХ пленки новички, не имея должного опыта и достаточного количества знаний, неравномерно прогревают полотно, в результате чего оно коробится и неровно растягивается. Также подобная ситуация возникает из-за неправильного расчета габаритов пленки или текстиля (нужно отмерять на 7-8% меньше от размеров помещения), из-за чего где-то образуется слишком сильное натяжение, а местами возникают провисания. Нередко заломы имеют место из-за неправильного хранения (ведь не зря натяжные потолки продаются, будучи намотанными на специальные тубы).
Думаете, специалисты сделают лучше? Вовсе нет, поскольку иногда в компаниях, гарантирующих качество, работают далеко не профессионалы. Но и совсем необязательно сооружать замысловатую конструкцию из профилей для гипсокартона. Ведь для того, чтобы установить правильно натяжной потолок своими руками, специальные видео-курсы обеспечат вас всеми необходимыми знаниями, которые останется только применить на деле. Что это вам даст? Всего лишь за несколько часов будет сделан монтаж пленки, которая даст надежную защиту от затопления, в отличие от гипсокартона (ПВХ полотно способно выдержать 100 литров воды на квадратный метр).
- Щели между стеной и багетом каркаса
Причина, как правило, одна – небрежное закрепление профилей, источником проблемы могут быть и другие ошибки неопытных мастеров. В частности, все те же неправильные измерения полотна при покупке, тогда возникает слишком сильное натяжение, и багет отстает от стены. Способствует появлению щелей и нестандартная геометрия помещения, затрудняющая монтаж профилей.
Обучение тому, как крепить натяжные потолки, сегодня нигде не проводится, поэтому предлагаемый мастер-класс, представляющий собой видео-курсы, станет очень ценным приобретением для домашнего мастера. На ваших глазах опытные мастера шаг за шагом будут воспроизводить технологию монтажа полотнища, которое в итоге окажется туго натянутым, полностью скрывая плиту перекрытия. Использовать данную методику можно и в деревянном доме, это будет довольно интересным решением с точки зрения дизайнера. Пройдя с мастер-классом полное обучение установке и монтажу натяжных потолков, вы сможете воплотить свои умения в домах и квартирах родных и знакомых. А затем это может стать хобби или даже источником дополнительного дохода.
Пройти курсы монтажника натяжных потолков и получить востребованную специальность – большая удача, поскольку все больше людей желают иметь уникальный дизайн квартиры, тем более что обучение будет проходить дома у компьютера. Потратив несколько вечеров и освоив теорию, можно переходить к практике, чтобы убедиться, что курсы по натяжным потолкам были просмотрены с должной внимательностью.
А чтобы в процессе не допускать ошибок, никогда не поздно снова вставить диск в компьютер и включить курсы по установке натяжных потолков, чтобы просмотреть нужный этап монтажа и воспроизвести его самостоятельно.
- Автор: Менеджер Андрей
- Распечатать
Оцените статью:
(0 голосов, среднее: 0 из 5)
Поделитесь с друзьями!
Epley, Semont, Foster, and Brandt-Daroff
Авторы: Редакторы WebMD
- Epley Maneuver
- Semont Maneuver
- Half-Somersault или Foster Maneuver
- Другие упражнения для головокружения
- Следуйте Вверх
- Подробнее
9000 5 Упражнение Брандта-Дароффа
Ощущение вращения и головокружение, возникающие при головокружении, могут ограничить вашу активность и вызвать тошноту. Однако, в зависимости от причины, некоторые простые действия, которые вы можете выполнять дома, могут принести облегчение.
Наиболее распространенным типом этого состояния является ДППГ (доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение). Это происходит, когда маленькие кристаллы кальция выпадают во внутреннем ухе. Вы можете почувствовать это, когда ложитесь или встаете с кровати, или когда поднимаете голову. Люди старше 60 лет более склонны к ДППГ. Это также самый простой тип головокружения для лечения.
Прежде чем пытаться лечить самостоятельно, обратитесь к врачу. Если у вас головокружение, вам нужно знать, какого оно типа и в каком ухе возникла проблема. Для определения пораженной стороны:
- Сядьте на кровать так, чтобы, если вы ляжете, ваша голова слегка свисала с края кровати.
- Поверните голову вправо и быстро лягте на спину.
- Подождите 1 минуту.
- Если вы чувствуете головокружение, значит, у вас поражено правое ухо.
- Если нет головокружения, сядьте.
- Подождите 1 минуту.
- Поверните голову влево и быстро лягте на спину.
- Подождите 1 минуту.
- Если вы чувствуете головокружение, значит, у вас поражено левое ухо.
Если у вас ДППГ, определенные действия могут вывести кристаллы кальция, вызывающие проблему, из ушного канала. Это должно принести облегчение.
Ваш врач или терапевт может показать вам, как выполнять эти движения.
Если головокружение исходит от левого уха и сбоку:
- Сядьте на край кровати. Поверните голову на 45 градусов влево (не до левого плеча). Подложите под себя подушку, чтобы, когда вы ложитесь, она лежала между вашими плечами, а не под головой.
- Быстро лягте на спину, головой на кровать (под углом 45 градусов). Подушка должна быть под вашими плечами. Подождите 30 секунд (до прекращения головокружения).
- Поверните голову наполовину (90 градусов) вправо, не поднимая ее. Подождите 30 секунд.
- Поверните голову и туловище на бок вправо так, чтобы вы смотрели в пол. Подождите 30 секунд.
- Медленно сядьте, но оставайтесь на кровати несколько минут.
- Если головокружение исходит от правого уха, измените эти инструкции. Сядьте на свою кровать, поверните голову на 45 градусов вправо и так далее.
Делайте эти движения три раза перед сном каждую ночь, пока не пройдет 24 часа без головокружения.
Это упражнение от головокружения в левом ухе и в боку:
- Сядьте на край кровати. Поверните голову на 45 градусов вправо.
- Быстро лечь на левый бок. Оставайтесь там 30 секунд.
- Быстро лягте на противоположный конец кровати. Не меняйте направление головы. Держите его под углом 45 градусов и ложитесь на 30 секунд. Посмотрите на пол.
- Медленно вернитесь в сидячее положение и подождите несколько минут.
- Повторите эти движения для правого уха.
Опять же, делайте эти движения три раза в день, пока у вас не будет 24 часов без головокружения.
Некоторым людям проще выполнить этот маневр:
- Встаньте на колени и несколько секунд смотрите в потолок.
- Коснитесь пола головой, прижав подбородок к коленям. Дождитесь прекращения головокружения (около 30 секунд).
- Поверните голову в сторону пораженного уха (т. е. если вы чувствуете головокружение с левой стороны, повернитесь лицом к левому локтю). Подождите 30 секунд.
- Быстро поднимите голову так, чтобы она была на уровне спины, пока вы стоите на четвереньках. Держите голову под углом 45 градусов. Подождите 30 секунд.
- Быстро поднимите голову, чтобы она была полностью вертикальной, но держите голову повернутой к плечу той стороны, с которой вы работаете. Затем медленно встаньте.
Возможно, вам придется повторить это несколько раз для облегчения. После первого раунда отдохните 15 минут перед второй попыткой.
Вот что вам нужно сделать для этого упражнения:
- Начните с вертикального положения сидя на кровати.
- Наклоните голову под углом 45 градусов в сторону, вызывающую головокружение. Перейдите в положение лежа на одном боку с поднятым носом.
- Оставайтесь в этом положении около 30 секунд или пока головокружение не пройдет, в зависимости от того, что дольше. Затем вернитесь в сидячее положение.
- Повторить с другой стороны.
Вы должны делать эти движения от трех до пяти раз за сеанс. Вы должны проводить три сеанса в день в течение 2 недель или до тех пор, пока головокружение не исчезнет в течение 2 дней.
Повторяющиеся движения могут помочь вашему мозгу и телу преодолеть сбивающие с толку сигналы головокружения. Они также могут помочь вам справиться с внезапным головокружением и ощущением движения.
Приступая к этим упражнениям от головокружения, начинайте медленно и помните, что первоначальные реакции могут ухудшить ваше самочувствие. Обязательно выполняйте эти упражнения по отдельности, делая перерывы между ними. Поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к любому из этих упражнений, и сообщите ему, если ваши симптомы головокружения станут более серьезными или у вас появятся какие-либо новые симптомы.
Марш на месте Упражнение
Марш на месте может помочь вам сохранить равновесие в положении стоя и служит ступенькой для более сложных движений.
Шаг 1: Встаньте у стены или в углу или поставьте рядом стул. Положите руки рядом с собой.
Шаг 2. Поднимите правое колено, а затем левое во время марша. Старайтесь поднимать колени настолько высоко, насколько позволяет комфорт.
Шаг 3: Промаршируйте на месте 20 раз.
Повторяйте это упражнение два раза в день и старайтесь увеличить каждый подход до 30 маршевых шагов.
Упражнение «Поворот на месте»
Поворот на месте — более сложное упражнение, чем марш на месте. Убедитесь, что рядом с вами есть стул или прочная ходунка на случай, если вы почувствуете головокружение.
Шаг 1: Встаньте прямо, руки по бокам.
Шаг 2: Медленно поверните налево по полукругу, равному 180 градусам.
Шаг 3: Прекратите двигаться и замрите на 10-15 секунд.
Шаг 4: Медленно поверните направо, описав полукруг. Замрите на 10-15 секунд.
Повторите это упражнение пять раз. Когда вы завершаете каждый раунд, двигайтесь в том направлении, которое вызывает у вас большее головокружение.
При выполнении упражнений стоя при головокружении встаньте рядом со стеной или перилами или установите стул, ходунки или другое личное вспомогательное устройство на случай потери равновесия. Если у вас повышенный риск падения, попросите кого-нибудь встать рядом, пока вы выполняете эти упражнения.
В течение оставшейся части дня после выполнения любого из этих упражнений старайтесь не наклонять голову слишком сильно вверх или вниз. Если вы не почувствуете себя лучше после недели выполнения этих упражнений, снова поговорите со своим врачом и спросите его, что он хочет, чтобы вы делали дальше.
Возможно, вы неправильно выполняете упражнения или что-то еще может быть причиной вашего головокружения.
Лучшие подборки
Упражнения, календарный план и многое другое 90 001
Со временем вы сможете улучшить свои постуральные мышцы, сочетая йогу, растяжку и упражнения. чтобы построить свою силу.
Дизайн Пичамона Чамроенрака. Фотографии Джеймса Фаррелла.
Благодаря гравитации наши ноги прочно стоят на земле. Но усилия не полностью сталкиваются с посадкой? Мы должны , к нашим постуральным мышцам.
На пике наших мышц они предотвращают напряжение, растяжение и выпячивание наших костей и связок. Еще одна магия, за которую отвечают наши постуральные мышцы? Держим голову прямо и мысли в порядке.
Но между скрещиванием ног и марафонами Netflix отношения, которые у нас есть с постуральными мышцами, могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.
Вернуть идеальный позвоночник не получится быстро. Вам понадобятся последовательность, осознанность и самоотверженность — достоинства, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».
В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:
- расслабить мышцы
- повысить осознанность тела
- укрепить мышцы кора
- выровнять суставы
Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить сам что делать.
В нем будут описаны упражнения, которые нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), а также рутинные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать вашу осанку под контролем еще долгое время после того, как вы освоите руководство.
Нажмите, чтобы скачать!
Читайте подробные инструкции и практические руководства по выполнению каждого упражнения.
Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для развития так называемой «программы осознания».
Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять напряжение, накопившееся за последние несколько лет.
День 1: проверьте осанку
Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. У вас должно быть менее 2 дюймов между стеной и вашей шеей и спиной. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.
По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознанность — это самое важное.
Как проверить осанку:
- Встаньте затылком к стене и поставьте пятки на расстоянии 6 дюймов от стены. Лопатки и ягодицы должны касаться стены.
- Измерьте расстояние между шеей и стеной и расстояние между поясницей и стеной. Между обоими промежутками должно быть менее 2 дюймов. Больший зазор свидетельствует о нарушении осанки.
День 2: Поза Ребенка
Выполняйте позу Ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки.
Как выполнять позу ребенка:
- Встаньте на руки и колени так, чтобы колени были на ширине плеч, а большие пальцы ног касались друг друга.
- Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части коврика. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
- Медленно начните отводить бедра назад, опираясь на пятки.
- Упритесь лбом в пол.
- Сделайте здесь 5–10 глубоких вдохов.
День 3: Добавление наклона вперед из положения стоя
Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем выполняйте 30-секундные интервалы наклона вперед из положения стоя в течение 4 минут. Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия, растягивает бедра и может помочь снять напряжение в шее и плечах.
Как делать наклон вперед стоя:
- Начните с того, что расставьте ноги на расстоянии бедер и согните колени, чтобы поддерживать свое тело.
- Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
- Согните локти и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть макушка вашей головы свисает вниз. Упирайтесь пятками в пол, поднимая седалищные кости к потолку.
- Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
- Удлиняйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над тем, чтобы задействовать квадрицепсы, чтобы помочь расслабить мышцы задней поверхности бедра.
- Погружайтесь глубже в позу с каждым выдохом. Опустите голову и почувствуйте, как напряжение уходит с плеч и шеи.
День 4: Добавьте Кошку-Корову
Выполняйте эту последовательность упражнений на растяжку утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут. Затем выполните последовательность «Кот-Корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осознанность позвоночника, которая является важной частью далеко не идеальной осанки.
Как сделать Кошка-Корова:
- Старт на четвереньках. Ваши запястья должны быть уложены под локти, которые уложены под плечами. Держите пальцы растопыренными относительно земли для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
- Начните фазу кошки: на выдохе втяните копчик под себя, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, приняв форму хэллоуинской кошки. Удлините шею и позвольте голове дотянуться до груди так, чтобы ваши уши опустились на бицепсы.
- На выдохе «наклонитесь и зачерпните» таз в положение коровы, чтобы ваш живот опустился к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.
День 5: Добавьте растяжку груди
Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут и позу кошки-коровы в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты растяжки груди. Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине. Делайте это утром и вечером.
Как это сделать:
- Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
- Вытяните руки за спину и переплетите пальцы под поясницей. Если руки не достают, используйте маленькое полотенце или трубку из ПВХ.
- Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
- Затем, когда будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище вытянулось к потолку, и вытяните руки обратно к полу.
- Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.
День 6: Добавление стоячей коровы-кошки
Выполняйте 1 минуту в активной позе ребенка, 2 минуты в позе кошки-коровы и 2 минуты в растяжке, открывающей грудную клетку. Затем встаньте и выполните 2 минуты наклона вперед, а затем 2 минуты стояния «кошка-корова».
Суть упражнения «Кошка-корова в положении стоя» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также повысить осведомленность о своей спине по отношению к остальному телу.
Как выполнять упражнение Кошка-Корова стоя:
- Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, положите руки либо перед собой, либо на бедра для дополнительного равновесия.
- Удерживая ноги неподвижными, начните фазу кошки (вверх). Удлините шею и позвольте голове тянуться к груди, поддерживая выравнивание с позвоночником.
- На выдохе «налететь и зачерпнуть» таз в положение коровы.
- Задержитесь в каждой позе на 5 вдохов и повторите.
День 7: Добавьте растяжку груди в течение дня
Повторите вчерашнюю процедуру утром и вечером, но также выполняйте 2–3-минутную растяжку для раскрытия груди 3 раза в течение дня.
Вот упражнение на осознанность, которое вы будете выполнять каждое утро в течение недели 2:
Упражнение на внимание 1:
- 2 минуты Поза ребенка
- 2 минуты Кошка-Корова
- 2 минуты Стоя вперед Сгибание для груди открытие в день 11)
Было ли это полезно?
Цель на 2-й неделе — укрепить мышцы кора, сохраняя при этом осанку и сознание позвоночника.
День 8: Формируйте корпус
Прежде чем приступить к программе осознанности, сделайте от 3 до 5 подходов в высокую планку (один раунд равен 10 вдохам).
Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц живота, что крайне важно для поощрения коррекции осанки.
Как делать высокую планку:
- Начните с позиции отжимания, выпрямив руки. Отожмите пятки назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
- Поместите локти под плечи и создайте пространство между плечами и ушами, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не провисает, и отведите лопатки назад.
- Сделайте 3–5 подходов по 10 вдохов, считая вдохи.
День 9: укрепите спину
Поделиться на Pinterest
Сегодня завершите программу осознания, выполнив 5 подходов «Собака мордой вниз» (задержка на 3 глубоких вдоха).
Собака мордой вниз удобна для раскрытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые так часто округляются при чрезмерной работе за столом.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки.
- Сожмите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
- Потяните пятки назад к коврику, не позволяя им стоять на полу. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
- Пока вы остаетесь здесь, следите за тем, чтобы сгибы ваших запястий оставались параллельными переднему краю коврика. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и большого пальцев.
- Дыши здесь.
День 10: Расслабьте напряженные бедра
Завершите процедуру осознания, выполнив 5 минут в позе голубя. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодичных мышцах.
Как сделать позу голубя:
- Начните с собаки мордой вниз.
- Шагните обеими ногами вместе и вытяните правое колено между руками так, чтобы ваша внешняя правая нога опиралась на коврик.
- Следите за тем, чтобы левое бедро всегда было направлено вниз, к мату. Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
- Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или вытяните руки перед собой, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
- Вдохните в любые области стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
- Затем положите руки на коврик перед собой, подтяните пальцы левой ноги и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь вы снова вернетесь в «Собаку мордой вниз».
- Шагните левой ногой вперед и повторите «Голубь» с левой стороны.
День 11: Сохраняйте осознанность спины
Сегодня замените сгибание вперед из положения стоя на упражнение для открывания сундуков. Затем, когда вы приступите к работе, установите на телефоне напоминание о движении каждые 20 минут.
Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, встаньте и проделайте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящую кошку-корову».
День 12: Удвойте силу корпуса
Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, бедра вверх и скручивания 3 раза.
Сильный пресс поможет поддерживать вашу спину, чтобы мышцы спины не компенсировали усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.
День 13: Противодействие рабочей осанке
Выделите время для рутины осознанности утром и вечером. Затем в течение дня выполняйте 2-минутную растяжку для раскрытия груди и бедер. В идеале вы должны делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы компенсировать рабочую осанку и держать верхнюю часть тела в напряжении и выравнивании.
Как это делать:
- Встаньте на одно колено, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги расставлены достаточно далеко, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
- Положите руки на переднее колено и слегка прижмите копчик к полу, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
- Когда будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз к полу.
- Сцепите руки за спиной и опустите руки к задней части колена, держа руки как можно более прямыми.
- Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
- Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите на противоположной стороне.
День 14: Начните стоять на работе
Поделиться на Pinterest
Переместите свой ноутбук или компьютер на стоячий стол или прилавок. Вы также можете пообедать и принять участие в телефонных конференциях или совещаниях стоя. Другой вариант — проводить 15 минут каждого часа стоя.
Если в вашем офисе нет письменного стола или высокой стойки, поставьте на стол книги или ящик, чтобы увеличить высоту.
Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро недели 3:
Процедура осознания 2:
- 2 минуты Поза ребенка
- 1 минута Поза кошки-коровы
- 1 минута Поза голубя
- 1 минута вращение грудного отдела позвоночника
9000 2 Было ли это полезно?
Выполняйте эту процедуру каждое утро и выполняйте другие задачи для тела в течение дня.
День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины
Вечером потратьте 5 минут на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и уменьшает жесткость в средней и нижней части спины.
Как это делать:
- Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
- Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
- На выдохе поверните левый локоть к небу, растянув переднюю часть туловища, и задержите дыхание на один глубокий вдох и выдох.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
- Поменяйте руки и повторите.
День 16: Двигайтесь каждые 20 минут
На работе установите на телефоне сигнал напоминания о движении каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и растягивайтесь в течение 30 секунд.
День 17: попробуйте класс йоги для начинающих
Занятия йогой для начинающих, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, таких как верблюд, поза ребенка, кошка-корова, собака мордой вниз, голубь и другие движения, которые вы которые еще не выполнялись в рамках этого руководства, такие как поза горы, поза лука и поза плуга.
День 18: Задействуйте ягодичные мышцы
Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодичным мышцам. Когда ваши ягодицы закрываются, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.
Итак, установите будильник на телефоне на каждый час и каждый раз, когда будильник звенит, выполняйте 30-секундные изометрические сжимания ягодичных мышц. (Вы также можете делать это, сидя на своем месте.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.
Эти изометрические сжимания помогут убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают правильно.
День 19: Настройтесь на свою сидячую позу
В течение всего дня ставьте телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте, как вы сидите.
Следите за
- вашими ногами, которые должны стоять на земле
- вашими плечами, которые должны быть в вертикальном положении
- вашей шеей, которая должна быть нейтральной
- вашим положением сидя, которое должно быть в вертикальном положении, высоким, и удобно
Было ли это полезно?
Проверка себя и соответствующая корректировка позы могут помочь изменить неврологические паттерны. Старайтесь избегать следующего:
Как избежать плохой осанки
- Не скрещивайте ноги.
- Не сутультесь и не вытягивайте шею вперед.
- Не наклоняйтесь в пояснице.
Было ли это полезно?
День 20. Держите мобильный телефон на уровне глаз, когда пользуетесь им
Исследования показали, что со временем, если мы смотрим вниз на наши телефоны, это может усугубить «текстовую шею» или шею, которая выдается вперед. Они обнаружили, что даже малейший наклон вашей головы, например, на 15 градусов, может заставить вашу 10-фунтовую голову чувствовать себя как 27 фунтов.
По-настоящему плохая осанка может превратить наши головы в 60-фунтовые гири, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.
День 21: повторите день 10
Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей рутины осознанности в течение недели 1. Бонусные баллы: Поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте одну вещь, которая поможет вам почувствовать меньше стресса.
День 22: Поддерживайте силу корпуса
Начните утро и вечер с 6-минутных поз Ребенка, Кошки-Коровы и Позы Голубя. В конце дня повторите планку 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.
Эта неделя посвящена сохранению силы и мышечной памяти, которые вы наработали за последние несколько недель. Вы будете практиковать тренировочные программы предыдущих недель, но будете увеличивать количество подходов.
День 23: Укрепляйте ягодицы
Установите будильник на каждый час. Каждый раз, когда прозвенит будильник, выполняйте изометрические сжимания ягодичных мышц в течение 30 секунд. Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите. Повторяйте в течение 1 минуты.
День 24: Укрепите плечи и спину
Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10-секундные изометрические тяги сидя. Эти изометрические тяги задействуют весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.
Как выполнять изометрическую тягу:
- Сядьте прямо, а затем упритесь локтями в сиденье позади себя, сводя лопатки вместе.
- Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите.
- Повторять в течение 1 минуты.
День 25: Сходите на другое занятие йогой
Если вам не понравилось занятие, которое вы посетили в 17-й день, попробуйте занятие йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят пройти первое занятие бесплатно!
День 26: Работа над силой корпуса и гибкостью
С 12-го дня выполните 5 подходов в планке (вместо 3). После режима тренировки сделайте 3–5 минут вращения грудного отдела позвоночника и растяжки груди и бедер.
День 27. Укрепите ягодичные мышцы
Выполняйте упражнение на осознанность в течение 5–6 минут. Если ваши мышцы живота болят после вчерашней тренировки брюшного пресса, потратьте дополнительное время на упражнение Кошка-Корова, чтобы растянуть мышцы. Приступая к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодичных мышц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.
День 28. Проводите 35 процентов своего рабочего дня стоя
Стремитесь стоять 35 процентов своего рабочего дня. Бонусные баллы: Когда вы находитесь на кухне, попробуйте резать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.
День 29. Осознайте свою осанку
Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите и посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, когда вы двигаетесь в течение дня.
День 30. Проводите 50 процентов своего рабочего дня стоя
Стойте 50 процентов своего рабочего дня и в конце дня оцените, как вы себя чувствуете. Изучите политику вашей компании в отношении постоянных рабочих мест или подумайте о том, чтобы инвестировать в нее для себя в своем домашнем офисе.
Если вы чувствуете, что 30 дней было недостаточно, чтобы скорректировать свою осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.
«Тридцать дней могут существенно улучшить осанку, поскольку исследования показывают, что для установления режима требуется от 3 до 8 недель. Это руководство поможет вам установить утренний, вечерний и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом», — говорит Марина Мангано, основатель Chiro Yoga Flow.
Чтобы действительно проверить свои успехи, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.
По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны начать формировать мышечную память.
Вы должны чувствовать себя более уверенно и осознавать положение своей спины в рабочее время, дома и в течение дня.
Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, ходит в походы со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста под названием 9, который ведет вместе с ней.