Установка натяжных потолков видео:читаем, смотрим, делаем

Натяжные потолки своими руками установить не так и сложно. Они представляют собой сооружение, которое состоит из таких составляющих: полотна, профиля, отдельной вставки. Многим известна теория, как крепится натяжной потолок. Сначала по периметру каждой стены необходимо закрепить багет (профиль).

Чаще всего он бывает пластиковым, иногда можно встретить алюминиевые изделия. Тонкая пленка ПВХ крепится к профилю, после чего натягивается. После того, как была выполнена установка, образовавшиеся щели маскируются вставкой из пластика.

Основные методы монтажа

Установить натяжные потолки можно двумя разными способами: гарпунным универсальным, штапиковым (клиновым). Технология установки натяжных потолков при помощи гарпунной системы стоит дороже, но и преимуществ больше. Если после монтажа натяжного потолка вас затопили сверху или планируется новый ремонт, можно самостоятельно демонтировать покрытие за считанные часы.

При необходимости, крепление натяжного потолка к потолку легко и быстро отстегивается. Закрепленный участок опускается, вы сливаете воду, сушите полотно. После этого полотно нужно смонтировать на место. Вы спросите: а как монтировать полотно в этом случае? Все очень просто – установка натяжных потолков в квартире после потопа ничем не отличается.

Не лишним будет иметь представление о том, как натягивают натяжной потолок клиновым способом. Перед тем, как натянуть потолок данным методом, закупается полиэфирная ткань. Монтироваться она будет легко, но вот последующий демонтаж не предусмотрен.

Как снять натяжной потолок?

Вопрос о том, как демонтировать натяжной потолок, может появиться в исключительных случаях, например, при необходимости отремонтировать проводку.

Для этого процесса обязательно потребуется тепловая пушка, с помощью которой будет прогреваться полотно для того, чтобы исключить его деформацию или разрыв.

После этого можно аккуратно снять плинтус для натяжного потолка и приступить к вытаскиванию закрепленных в профиле гарпунов.

При этом обязательно следует придерживаться правила как и при установке: сначала открепляются углы, затем прямые участки.

Сложнее, а иногда и невозможно, демонтировать тканевый потолок, если для него используется штапиковое крепление, а кроме того, сам материал практически «намертво» схватывается с фиксирующими элементами. Но в этом случае нет необходимости в использовании тепловой пушки.

После того как будут исправлены и устранены все причины, приведшие к демонтажу, полотно и помещение прогреваются и конструкция устанавливается заново.

Как сделать погреб своими руками для дачи? – здесь больше полезной информации.

Но следует заметить, что ремонт натяжных потолков — достаточно редкое явление, даже с учетом его большого эксплуатационного срока.

Подготовительные работы

Вам уже хочется понять, как устанавливают натяжные потолки, верно? Процесс установки натяжного потолка начинается с проведения замеров. Перед тем, как натянуть натяжной потолок, составляется чертеж и рассчитывается подробная смета. Сам по себе этот этап очень важный и ответственный, имеет свои нюансы. Как монтируется натяжной потолок, вы сможете разобраться благодаря данному руководству, тогда как работу с чертежами лучше доверить специалистам.

Имея на руках готовый чертеж, натяжной потолок установить будет намного проще. Края ПВХ пленки имеют особый поливинилхлоридный гарпун. Это пластина в виде крючка, которая позволяет соединить полотно с багетом.

Ниже даем несколько рекомендаций, как натягивают натяжные потолки и что нужно делать до начала работы:

• Поверхность обрабатывается очень тщательно, а щели заделываются. Перед установкой необходимо исключить обвал даже небольших кусочков штукатурки, частиц краски, любых других частиц на натяжные потолки в квартире.
• Как установить натяжной потолок своими руками в квартире, не изучив стены? В обязательном порядке определяем их готовность к креплению. Данная конструкция должна быть достаточно крепкой и выдерживать нагрузку в 45-50 кг на погонный метр или больше.

Шпатель для натяжных потолков: делаем правильный выбор

Содержание

Натяжной потолок – конструкция, монтаж которой требует наличия специальных инструментов. С некоторыми из них, такими как перфоратор или шуруповерт, знакомы все, кто хотя бы раз сталкивался с ремонтом. Но есть инструменты, которые используются исключительно для установки натяжных конструкций. В их число входят различные шпатели, функционально отличающиеся от классических шпателей, используемых для выравнивания поверхностей. Шпатель для натяжного потолка – инструмент, которым полотно заправляется в профиль. Он имеет особую конструкцию, позволяющую выполнить монтаж быстро и качественно.

Конструктивные особенности инструмента

Шпатель для монтажа натяжных конструкций внешне напоминает классический инструмент для оштукатуривания поверхностей. Он состоит из лопатки, которая жестко крепится к ручке. Изготавливается лопатка, как правило, из нержавеющей стали. Для удобства работы, практически все лопатки имеют изгиб. Благодаря этому, мастера могут работать с конструкциями под углом.

Рис.1. специальный шпатель для монтажа натяжных потолков

Обратите внимание!

Качественные шпатели не должны гнуться. Этот фактор очень важен при выборе инструмента. Дело в том, что полотно имеет немалую упругость при натяжении, оказывая на инструмент большое давление. Если лопатка шпателя будет прогибаться, то под воздействием нагрузки она попросту согнется или лопнет.
Если вы собираетесь самостоятельно устанавливать натяжной потолок, шпатель следует подбирать, исходя из особенностей конструкции потолка. В некоторых случаях необходимо использование инструмента с узкой лопаткой, а в других – с широкой. У профессиональных установщиков, как правило, имеется целый набор шпателей разной ширины и конфигурации.

Рис.2. Шпатель для тканевых натяжных потолков

Ручка шпателя для заправки полотна может быть короткой или длинной. Она изготавливается из дерева либо пластика. Деревянные ручки очень удобные в работе и могут подгоняться под руку мастера методом обточки. Шпатели с пластиковыми ручками имеют облегченный вес, однако, в руке лежат не всегда удобно, что может приносить дискомфорт в процессе длительной работы. Выбирая инструмент, рекомендуется подержать его в руках, чтобы понять, сможете ли вы с ним работать на протяжении нескольких часов.

Разновидности шпателей

На современном рынке представлен широкий ассортимент шпателей для заправки натяжных полотен в профиль. Они отличаются по качеству, форме и ширине лопатки, а также длине ручки. В арсенале профессиональных установщиков натяжных потолков должны быть шпатели разной конструкции. Рассмотрим самые востребованные из них.

Рис.3. Разновидности шпателей для работы с натяжными потолками

• Большой шпатель с лопаткой, изогнутой под углом в 45 градусов. Длина ручки инструмента равняется 40 сантиметрам. Такой инструмент используется мастерами чаще всего. Он подходит для заправки полотна в разные виды профилей.
• Маленький шпатель с изгибом лопатки под углом 45 градусов. Ручка инструмента укорочена, что позволяет выполнять заправку материала в труднодоступных местах.
• Большой шпатель, изогнутый под углом в 90 градусов. Благодаря трапециевидной лопатке и длинной ручке, этот инструмент позволяет без проблем справиться с заправкой полотна в профиль с переходом уровня и скрытой подсветкой.
• Шпатель большой прямой с изгибом лопатки в 45 градусов. Данная модель оснащена узкой вытянутой лопаткой, которая упрощает процесс работы с криволинейными участками.
• Шпатель, оснащенный лопаткой в форме пера. Его рабочая часть прямая, но достаточно гибкая. Гибкость лопатки позволяет справиться с заправкой полотна в местах прохождения труб или других коммуникаций.
• Инструменты с угловой лопаткой, выполненной в форме прямоугольного треугольника. Они используются для заправки материала в углах помещения.

Кроме того, шпатели для натяжных потолков могут иметь один или два гиба, закругленные тонкие края, укороченную или длинную ручку. Важно помнить, что чем больше шпателей находится в распоряжении мастера, тем проще ему будет установить натяжной потолок любой конструкции. Каждый инструмент подходит для выполнения той или иной операции.

Рис.4. Шпатель с одним гибом

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Крайне не рекомендуется выбирать слишком тяжелые или неудобные шпатели, ведь они приведут к быстрому расходу сил и проблемам с установкой полотна. Следует подбирать инструмент под свою руку.

Где купить качественные шпатели?

Шпатели для установки натяжных конструкций встречаются далеко не во всех строительных магазинах. Даже если такие специализированные инструменты присутствуют на полках, то, как правило, они представлены в недостаточно широком ассортименте.

Чтобы приобрести все необходимые шпатели для натяжных потолков в одном месте, рекомендуем вам посетить интернет-магазин . Мы предлагаем только качественные инструменты, проверенные специалистами на реальных объектах. Забрать заказ вы сможете на нашем складе в Москве. Также мы предлагаем доставку во все города страны удобной для вас транспортной компанией.

Методика крепления профиля

Сколько по времени занимает подготовка, зависит от многих факторов: состояния поверхности, площади, высоты. Но когда подготовительные работы закончены, можно приступать к закреплению профиля. Именно он держит на себе все потолочное покрытие. Чтобы монтаж натяжных потолков своими руками был выполнен правильно, определите самый низкий угол, отмерьте от него два сантиметра вниз и сделайте зазор. После этого отметка переносится на другие углы.

Отбивочный шнур с нанесенным на него красителем поможет провести линию для натяжных потолков, по которой монтируются багеты. Длина профиля обычно не превышает 4-х метров. Как крепят рейку к стене?

Она устанавливается при помощи дюбелей или саморезов, строительного пневматического пистолета. Технология крепления предусматривает точное совпадение верха с линией по уровню горизонта. Всегда начинаем с базового угла. Используя «крокодил», цепляем угол за гарпун, аккуратно раскрываем полотно.

Как профессионалы готовят полотно?

Натягивать натяжные потолки мы будем в предварительно нагретом до температуры в 40, а то и 50 градусов помещении. Такова технология монтажа натяжных потолков, чтобы можно было распаковать полотно и удачно выполнить крепеж.

Многие домовладельцы интересуются: как самому натянуть натяжной потолок, если возможности прогреть комнату нет? Потребуется достать тепловую пушку и задействовать ее для нагрева полотна. Если этого не сделать, монтаж натяжного потолка своими руками гораздо сложнее выполнить, потому что пленка будет плохо натягиваться. С другой стороны, как крепить натяжной потолок, если полотно было перегрето слишком сильно?

Контролируйте и этот нюанс, ведь при перегреве устанавливать натяжку намного сложнее – она будет выскакивать из крепежей.

К тому же, когда происходит монтаж натяжных потолков, технология предполагает использование лакового покрытия. При повышенной температуре оно просто потеряет блеск. Вот почему так важно быть в курсе, как правильно установить натяжной потолок.

Как совместить натяжные потолки и гипсокартон?

Часто по дизайнерскому замыслу или по необходимости натяжной потолок приходится крепить к гипсокартонным конструкциям. В таком случае следует учесть ряд особенностей работы с этим материалом.

Гипсокартон – достаточно хрупкая вещь. Обычные саморезы и дюбеля не смогут удержаться в нем под силой натяжения потолочного полотна. Поэтому места, к которым будет крепиться багет для фиксации натяжного полотна, следует усилить закладными профилями или подходящими по размеру деревянными брусками. Также с этой целью возможен монтаж профиля, более широкого, чем стандартный, который используется для создания обрешетки под гипсокартонные конструкции.

Короб из гипсокартона под натяжной потолок монтируется в первую очередь. Установленную конструкцию шпаклюют и покрывают краской нужного оттенка. В дальнейшем соблюдается технология монтажа натяжного потолка, описанная выше.

На что обратить внимание при установке?

Когда устанавливаются натяжные потолки, инструкция по монтажу обязательна. Она поможет избежать типичных ошибок, установленный подвесной свод будет радовать долгие годы.

1. К натяжке вы можете приступать абсолютно из любого угла комнаты. Вставьте угловую лопатку в гарпун – для этого есть специальный паз. После этого закрепите гарпун за профиль при помощи двух замков.
2. Начинайте натягивать полотно, аналогичным образом закрепляя остальные углы.
3. Выполните зацепление прямых участков.
4. Все способы установки похожи между собой. Вы используете лопатки и приблизители, чтобы заправить швы в багет. 2-3 замка помогут избежать возможных искривлений.
5. Каждый незакрепленный участок нужно разделить надвое. В центральной части продолжаем зацепление на 2-3 замка.
6. Полотна устанавливаются до тех пор, пока размер незакрепленных участков уменьшится до 1 метра. Дальнейшее зацепление проводим без усилий.
7. Проверить, насколько плотно полотно прилегает к багету, очень легко. В случае качественного выполнения работы, получится идеально ровная поверхность.

Как еще можно закрепить полотно?

Существуют и другие способы крепления натяжных потолков. Гарпунный метод крепления по-своему хорош, хотя его можно использовать только для ПВХ полотен. Клипсовый метод отличается от него кардинально. Во-первых, багет представляет собой единое изделие. При установке, дополнительные приспособления вам точно не потребуются. Во-вторых, он сделан из пластика и выдерживает солидные нагрузки. Если вам нужно установить тканевые натяжные потолки, монтаж клипсовым способом как раз подойдет.

Но и это еще не все. Технологический прогресс не стоит на месте, регулярно появляются новые способы монтажа. Отличительной особенностью штапикового метода является багет. Его форма напоминает букву П, используемый материал – алюминий. Специальный штапик фиксирует полотно. Чаще всего он бывает пластиковым, иногда деревянным. Необходимо просто вставить край полотна в паз багета, закрепить штапиком и закрыть плинтусом. К слову, штапиковый метод считается самым простым и надежным способом установки.

Как видите, при наличии необходимого инструмента и минимальной сноровке установка является вполне выполнимой задачей. Определенные сложности могут возникнуть разве что при нагреве ПВХ полотна, когда нужно соблюдать строгий температурный режим. Например, если покрытие одноуровневое, вам потребуется не более трех часов. А как монтируют такие изделия, вы уже знаете.

Виды крепления натяжных полотен

Для монтажа натяжного потолка применяется несколько видов крепления полотна:

1. Гарпунный – подходит для установки только потолков из ПВХ. По всему периметру полотна специальный гибкий элемент из поливинилхлорида, называемый гарпуном. Фиксация полотна в багете производится по принципу одноименного инструмента. Для крепления необходим специально предназначенный для этих целей профиль из алюминия.
2. Клипсовый – применяется исключительно для установки тканевых потолков. Основан на принципе действия защелки. Для крепления используется специальный пластиковый профиль.
3. Штапиковый или клиновой – применяется для установки полотен из ПВХ и ткани. Для их фиксации используется алюминиевый профиль в форме буквы П. Полотно крепится в профиле посредством штапика (клина) из дерева или пластика.

Теперь можно приступить к монтажу самого полотна натяжного потолка. Для этого в каждый из четырёх углов нашего участка устанавливаем специальный зажим – крокодил.

Распаковываем и подвешиваем полотно потолка на крокодилах.

Включаем термопушку и начинаем разогревать полотно. Двери и окна в помещении должны быть закрыты. Когда полотно разогреется начинаем монтаж.

Суть монтажа натяжного потолка заключается в заведении гарпуна полотнища в паз багета. Для этой операции используем специальные шпатели (некоторые называют их лопатками).

Шпатели (лопатки) для монтажа натяжного потолка
https://www.youtube.com/watch?v=

Предлагаем ознакомиться Дверки для шкафчика в туалет

Вставляем лопатку в паз гарпуна, а затем заводим гарпун в паз профиля до упора.

Гарпунная система крепления натяжного потолка

Последовательность

Сначала закрепляем углы полотна

Затем закрепляем середины сторон

Установка натяжных потолков: пошаговая инструкция от компании «Аста М»

Натяжные конструкции уже много лет остаются в тренде. Их активно используют для оформления любых по назначению помещений, оформленных в разных стилях. Такая отделка выполняется за считанные часы без необходимости выравнивания базового потолка, а срок ее службы может достигать нескольких десятков лет. Наличие большого количества информационных пособий и видео-уроков позволяет народным умельцам самостоятельно установить натяжные потолки. Пошаговая инструкция, которую представят специалисты компании «Аста М» в данной статье, поможет вам выполнить работу без помощи мастеров и дополнительных материальных затрат.

Обратите внимание!

Зачастую народные умельцы без опыта и надлежащих теоретических знаний допускают в процессе монтажа ошибки, которые приводят к порче полотна и комплектующих. Кроме того, неправильно установленный потолок может оказаться неровным или с существенными дефектами. Тем, кто не уверен, что сможет выполнить монтаж своими руками правильно, рекомендуется все же обратиться к специалистам. Заказать профессиональный монтаж «под ключ» можно в компании «Аста М».

Основные пункты инструкции по монтажу

Если вы выбрали для своего интерьера натяжные потолки, пошаговая инструкция по их установке может быть разной, в зависимости от того, какой материал вы будете использовать в процессе монтажа. Тканевые и виниловые потолки имеют определенный алгоритм создания. Несмотря на это, есть некоторые работы, которые должны быть выполнены в обоих случаях. Они являются следующими:

Рис.1. Процесс монтаж профилей

1. 
   Установка уровня. Любые натяжные конструкции устанавливают с соблюдением уровня. Именно от этого этапа во многом зависит то, как будет в результате выглядеть потолок. Отбивка горизонта по периметру помещения выполняется обычно с использованием лазерного уровня. В процессе необходимо учесть ширину профилей, которые будут удерживать натяжное полотно, а также другие факторы, способные повлиять на высоту конструкции (подпотолочные коммуникации, перепады между плитами и т. д.).
2. 
   Монтаж профилей. Создание профильного каркаса по периметру помещения – важная задача, выполнение которой обычно начинается с одного из углов помещения. Если используются пластиковые профили, одну планку следует срезать так, чтобы образовалось два элемента с углом в 45°. Их стыкуют в углу и прикручивают на саморезы. В случае с металлическими профилями для виниловых потолков, планку нужно запилить по задней стенке и выгнуть, придав ей необходимую форму.
3. 
   Подготовка закладных. Прежде чем натянуть тканевое или виниловое полотно, следует установить закладные на черновом перекрытии. Они позволят в последующем выполнить монтаж светильников так, чтобы полотно не растянулось и не порвалось под их тяжестью. По базовому потолку выполняется разводка проводов в соответствии с заранее подготовленной схемой. В требуемых местах устанавливают пластиковые платформы на подвесах. В данных точках концы проводов нужно зачистить, чтобы закрепить клеммники.

Важно знать!

Работать с электричеством следует только опытным мастерам. Неправильно подключенные провода могут стать причиной короткого замыкания и пожара. Если вы выполняете разводку самостоятельно, следует еще до натяжки полотна убедиться, что в процессе не были допущены ошибки. В противном случае придется демонтировать потолок.

Рис.2. Процесс монтажа ПВХ потолков

4. 
   Натяжка полотна. Натягивать потолок на профильный каркас следует с использованием специализированных инструментов. Если вы будете выполнять монтаж ПВХ-пленки, следует купить шпатель с металлическим наконечником. Кроме того, если вы выбрали для интерьера пленку горячего монтажа, ее нужно предварительно расправить и нагреть тепловой пушкой. Установка тканевых потолков выполняется холодным способом при помощи полукруглого шпателя.

Полезно знать!

Пошаговая инструкция по созданию виниловых натяжных потолков горячей установки требует поиска газовой тепловой пушки, а также четкого соблюдения инструкции по использованию оборудования. Чтобы упростить процесс монтажа, а также избежать повреждения полотна и отделки помещения, рекомендуем выбрать пленки Cold Stretch, устанавливаемые холодным способом, или текстильные полотна. Готовые монтажные комплекты на основе этих материалов вы сможете купить, перейдя по ссылке.

Рис.3. Натяжные потолки Cold Stretch

5. 
   Установка светильников. Чтобы подключить и установить осветительные приборы, нужно выполнить в потолке отверстия. Они должны располагаться четко под закладными. Через вырезы следует вывести наружу провод с клеммником и подключить к нему провода светильника. Фиксация прибора в платформе обычно выполняется при помощи лапок, которые подгибаются и, после попадания в свободное пространство над платформой, возвращаются в исходное положение, прочно удерживая светильник.

Отличия в процессе установки потолков из разных материалов

Несмотря на то, что пошаговые инструкции по установке виниловых и текстильных натяжных потолков имеют много схожего, некоторые отличия все же присутствуют. Рассмотрим их более подробно.

• 
  Крепление огарпуненной виниловой пленки в профильном каркасе обычно начинают с углов помещения. После этого материал заводят в пазы профильных планок, расположенных в средних частях стен. Только затем можно фиксировать оставшиеся части материала по периметру помещения.
• 
  Чтобы добиться равномерной натяжки тканевого потолка, следует сначала закрепить материал в средних частях стен. Затем мастеру нужно завести ткань в профиль перехватами по 50-60 см. После этого можно закатать в багет оставшееся полотно. Угловые части потолка устанавливают в последнюю очередь.
• 
  Чтобы ПВХ-пленка не расползлась при выполнении отверстий под светильники, необходимо использовать термокольца. Их клеят к поверхности потолка при помощи специального клея «Космофен».
• 
  Придать конструкции из ПВХ-пленки завершенный внешний вид позволяют декоративные вставки, которые монтируются в паз профиля, и устраняют технологический зазор.
• 
  Чтобы тканевый потолок выглядел эстетично, следует после натяжки срезать лишнее полотно, образовавшееся по периметру помещения. Оставшийся конец материала нужно закатать в паз багета.

Рис.4. Клей «Космофен»

Как видите, пошаговая инструкция по установке натяжных потолков представляет собой многоэтапный процесс, который предельно важно выполнить правильно. Если вы сомневаетесь в своих навыках и теоретических знаниях, лучше доверьте работу опытным мастерам.

Сможете ли вы пройти тест на гибкость?

Наклониться, чтобы надеть носки. Оглядываясь через плечо, чтобы перестроиться. Дотягивается, чтобы взять коробку хлопьев с высокой полки в продуктовом магазине.

Когда большинство из нас думает о гибкости, мы представляем себе йога с ногами, обмотанными вокруг головы, или балерину, делающую шпагат. Правда в том, что существует бесчисленное множество повседневных движений, требующих гибкости. И возможность делать их требует обслуживания.

«Гибкость во многом зависит от того, используй ее или потеряешь», — сказал Дэн Ван Зандт, тренер по гибкости и педагог.

Вместо того, чтобы уклоняться от болезненных движений, сказал г-н Ван Зандт, вы можете работать над своей гибкостью и улучшать диапазон движений. Несмотря на то, что большинство из нас никогда не станут достаточно гибкими, чтобы сесть на шпагат, со временем и терпением мы сможем приседать немного глубже, тянуться немного выше и, возможно, даже сидеть на полу со скрещенными ногами.

Гибкость и подвижность — разные, но связанные понятия, говорит Эндрю Павлов, физиотерапевт-ортопед и преподаватель Государственного университета Сан-Диего. По словам доктора Павлова, гибкость описывает способность ваших мышц удлиняться или растягиваться, а подвижность относится к способности ваших суставов двигаться в полном диапазоне движения. В сочетании с недостатком гибкости и подвижности такие действия, как потягивание, чтобы сорвать что-то с высокой полки, или протягивание руки, чтобы вырвать сорняк во дворе, становятся трудными, а иногда даже болезненными.

Гибкость и подвижность — это навыки, которые нужно развивать, как силу и сердечно-сосудистую выносливость. И, как и эти навыки, они могут улучшить качество вашей жизни. Некоторые небольшие исследования показывают, что гибкость связана с улучшением сна и меньшей болью, а также с более низким риском депрессии. По словам Ладоры В. Томпсон, профессора кафедры физиотерапии Бостонского университета, поддержание оптимального диапазона движений в суставах также связано с хорошим балансом, силой и скоростью ходьбы. И, конечно же, улучшение вашей способности двигаться плавно и без боли просто облегчает многие повседневные задачи.

«Когда вы становитесь старше, когда вы перестаете занимать эти позы, которые когда-то были легкими, — сказал г-н Ван Зандт, — тогда вы теряете функцию, качество вашей жизни ухудшается».

Измерение собственной гибкости — это не просто вопрос наклона и касания пальцев ног, хотя это хороший тест. Наши тела двигаются и изгибаются по-разному, и вам нужно будет попробовать несколько разных тестов, если вы хотите получить всестороннюю оценку.

Также важно знать, что с гибкостью можно получить слишком много хорошего. Около 20 процентов населения гипермобильны, что означает, что их суставы двигаются за пределы обычного диапазона. Это не повод для беспокойства, если человек не испытывает боли или не имеет повторяющихся травм. Однако, если вы очень гибкие, врачи и физиотерапевты рекомендуют сместить акцент с растяжки на развитие силы, чтобы стабилизировать и защитить ваши суставы.

Спина, бедра и подколенные сухожилия

Изображение

Тереза ​​Ларсон (на фото), эксперт по двигательному здоровью, сказала, что прикосновение к пальцам ног — это хороший способ проверить нижнюю часть спины, бедра и подколенные сухожилия. Те, у кого короткие руки, возможно, не смогут дотянуться до конца, но если ваши пальцы находятся в непосредственной близости, это признак хорошей гибкости. Кредит … Адриа Малкольм для New York Times

Тереза ​​Ларсон, физиотерапевт и эксперт по двигательному здоровью, рекомендовал начать оценку гибкости с простого касания пальцев ног. Начните с того, что встаньте с прямыми ногами, затем наклонитесь и коснитесь пальцев ног.

Если вы можете дотронуться до пальцев ног, сохраняя ноги прямыми, сказал доктор Ларсон, у вас, вероятно, хорошая гибкость в нижней части спины, бедрах и подколенных сухожилиях. Если вы можете дотянуться только до колен, это возможный признак тугих подколенных сухожилий, тугоподвижности тазобедренных суставов или, возможно, ранее существовавших травм позвоночника. Некоторые люди могут поставить ладони на пол, держа ноги прямо. Это может быть признаком гипермобильности или у вас просто длинные руки. И наоборот, люди с короткими руками никогда не смогут коснуться пальцев ног, какими бы гибкими они ни стали.

Шея

Чтобы проверить гибкость своей шеи, вы можете сесть на стул или встать на колени на пол, если вам удобно и ваши плечи выровнены с вашим телом. Фото … Адриа Малкольм для The New York Times Keeping ваши плечи в квадрате с вашим телом, поверните голову в одну сторону, а затем в другую. Вы должны быть в состоянии повернуть голову на 90 градусов от исходного положения, не двигая плечами. Фото… Адриа Малкольм для The New York Times

. Чтобы оценить гибкость шеи, сядьте на стул или на пол и поверните голову. в одну сторону. Вы должны быть в состоянии поставить подбородок почти на одну линию с плечом, примерно на 90 градусов. Многие из наших повседневных действий, в том числе взгляд в телефон или склонение над компьютером, могут вызвать ригидность шеи, которая мешает гибкости.

Грудной отдел позвоночника

Чтобы выполнить тест «открытая книга», начните с того, что лягте на пол и поверните бедра и согнутые ноги вправо, чтобы они коснулись пола. Кредит. .. Адриа Малкольм для The New York Times. Соедините руки на земле, прямо перед собой, с той стороны, к которой обращены ваши колени. Фото… Адриа Малкольм для The New York Times. Теперь поднимите верхнюю руку и переместите ее на другую сторону тела. , максимально приблизившись к полу без боли. Если вы можете дотянуться до пола, у вас хорошая гибкость в верхней и средней части позвоночника. Кредит… Адриа Малкольм для The New York Times

Вы можете проверить гибкость верхней и средней части спины, измерив вращение грудного отдела позвоночника, сказал доктор Ларсон, с помощью растяжки, называемой открытой книгой. Начните с того, что лягте на бок, ноги и ступни вместе, колени согнуты. Выпрямите обе руки перед собой и медленно разверните верхнюю руку, удерживая предплечье, таз и ноги неподвижными. Посмотрите, как далеко вы можете повернуть руку. Если вы можете «открыть книгу» или коснуться верхней рукой пола позади себя, не двигая ногами, у вас достаточно гибкости в верхней части спины. Если вы не можете дотянуться рукой до пола, это может быть хорошим местом, чтобы сосредоточиться на растяжке.

Икры и лодыжки

Чтобы проверить свои икры и лодыжки, встаньте возле стены или дверного косяка и прижмите одно колено к стене. Вы можете встать или, если вам так удобнее, встать на колено на заднюю ногу. Кредит… Адриа Малкольм для The New York Times Положение на коленях может облегчить видимость рулетки или линейки. Если вы можете держать ногу, пятку на полу, в четырех дюймах от стены, то ваши икры и лодыжки обладают хорошей гибкостью. подошвенный фасциит и влияет на походку, что может привести к травме. Чтобы проверить это, начните с того, что встаньте лицом к стене, касаясь ее пальцами ног. Слегка отойдите одной ногой назад, держась за стену для равновесия, если это необходимо, и держите другую ногу на месте. Если вам легче, опуститесь на колено задней ногой. Затем поднимите переднее колено вперед, чтобы коснуться стены.

«Если вы можете коснуться стены коленом — без отрыва пятки от передней ноги — тогда немного отодвиньтесь от стены и продолжайте движение. Посмотрите, как далеко вы можете отойти от стены и по-прежнему касаться коленом стены, не отрывая пятки», — сказал доктор Павлов.

Затем возьмите линейку или измерительную ленту. Доктор Павлов сказал, что если вы можете отодвинуть переднюю ногу назад на четыре дюйма и по-прежнему касаться коленом стены, у вас хорошая гибкость в икрах и лодыжках. Если нет, вам следует сосредоточиться на растяжке икр и лодыжек.

Бедра

Чтобы проверить гибкость бедра, лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, оставив другую согнутой на полу. Скрестите лодыжку поднятой ноги с другим бедром и потяните за заднюю часть согнутой ноги. Если вы не можете дотянуться до задней части ноги, это признак плохой гибкости. Кредит… Адриа Малкольм для The New York Times

Последний тест оценивает внешнее вращение ваших бедер, которое может стать очень тугим, если вы сидите большую часть дня.

Начните с того, что лягте на спину, поставив правую ногу на землю, согнув колено. Поднесите левую лодыжку к верхней части правого колена и руками оторвите правую ногу от земли. Дотянитесь до подколенного сухожилия или голени, поднося правую ногу ближе к груди. Повторите с другой стороны. Если вы не можете дотянуться руками до подколенного сухожилия, это признак напряжения в бедрах.

Если какое-либо из этих тестов выявило недостаток гибкости, можно начать с превращения этого движения в обычную растяжку. Например, если вы не смогли дотянуться рукой до пола в растяжке с открытой книгой, выполняйте растяжку до тех пор, пока не почувствуете сопротивление. Затем в течение примерно 30 секунд медленно и осторожно двигайте рукой немного ближе к полу.

«В конце концов вы найдете точку, в которой дискомфорт становится все дальше и дальше в диапазоне движения», — сказал мистер Ван Зандт.

Растяжка не должна занимать много времени. Г-н Ван Зандт сказал, что от пяти до 10 минут в неделю на каждую группу мышц оптимальны для большинства людей. Это может быть одна пятиминутная растяжка или несколько подходов по 30 секунд три-четыре раза в неделю. Избегайте растягивания холодных мышц, выполняя растяжку после тренировки, или разогревайте мышцы за пять-десять минут до тренировки.

Если вам нравится поднимать тяжести и не нравится растяжка, вы можете работать над обоими одновременно, выполняя полный диапазон движений в своих тренировках, например, приседая со штангой настолько низко, насколько позволяют ваша сила и гибкость, чтобы улучшить икроножные мышцы и гибкость голеностопного сустава.

«То, как вы его тренируете, полностью зависит от вас, — сказал мистер Ван Зандт. «Вы можете поднимать тяжести, вы можете растягиваться, вы можете сочетать и то, и другое». Он добавил, что комбинирование, как правило, является наиболее эффективным.

Линдси Рентерия, личный тренер и тренер по функциональному фитнесу, рекомендовала растяжку Самсона из-за ее эффективности. Эта растяжка — выпад вперед одной ногой, руки сцеплены над головой, чередование ног через 30 секунд — нацелена на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и даже плечи.

Самое важное, на чем следует сосредоточиться во время растяжки, — сказала мисс Рентерия, — это ваше дыхание. Во время растяжки сделайте глубокий вдох в течение двух-трех секунд, а затем выдох в течение двух-трех секунд. «Дыхание помогает уменьшить стресс и расслабить ваше тело, чтобы ваши мышцы могли выполнять полный диапазон движений».

Хилари Ахауэр — писатель-фрилансер, специализирующийся на фитнесе, здоровье, благополучии и воспитании детей.

Почему мы растягиваемся? Назначение, преимущества, примеры растяжек

Мало что может быть приятнее, чем растяжка тела первым делом с утра. Иногда вы даже можете непроизвольно потянуться. Как будто ваше тело знает, что ему нужна хорошая растяжка, чтобы работать более комфортно и эффективно.

Растяжка удлиняет мышцы и снижает скованность. Растяжка также может стимулировать высвобождение эндорфинов, уменьшающих боль, и улучшать кровообращение.

Добавление даже нескольких минут растяжки к вашему распорядку дня может помочь вам получить потенциальные преимущества.

В этой статье мы рассмотрим некоторые причины, по которым вы можете почувствовать потребность в растяжке утром, в течение дня и перед сном. И если вам нужны примеры простых растяжек, которые помогут вам начать, у нас есть и это.

Растяжка не только доставляет удовольствие, но и играет важную роль в поддержании здоровья вашего тела. Вот некоторые из потенциальных преимуществ регулярной растяжки:

• Повышение гибкости. Растяжка помогает удлинить мышцы и увеличить диапазон движений.
• Улучшение кровообращения. Регулярная растяжка может оказать как краткосрочное, так и долгосрочное положительное влияние на ваше здоровье кровообращения.
• Снижение риска травм. Улучшение диапазона движений потенциально может снизить риск мышечных травм.
• Меньше болей в спине . Растяжка мышц может помочь облегчить и предотвратить боль в спине, укрепляя мышцы спины.
• Улучшение спортивных результатов. Улучшение подвижности и гибкости суставов может помочь повысить ваши спортивные способности.
• Меньше стресса. Многие люди находят растяжку расслабляющей. Растяжка активирует парасимпатическую нервную систему, что помогает успокоиться.
• Улучшение осанки. Напряженные мышцы могут привести к неправильной осанке. Сочетание программы растяжки с укреплением кора может помочь улучшить осанку.

В мультфильмах кажется, что персонажи часто изображаются зевающими и вытягивающими руки над головой, когда они просыпаются.

Возможно, аниматоры что-то задумали. Подсознательное растяжение известно как потягивание, и это поведение наблюдается у большинства млекопитающих.

Считается, что зевота и потягивание после пробуждения могут быть способом вашего тела изменить напряжение в фасциях.

Фасция — это соединительная ткань, окружающая мышцы, органы и кровеносные сосуды по всему телу. Растяжка — это один из способов сохранить вашу фасцию упругой, гибкой и насыщенной кислородом.

Фасция, свободная от напряжения и стеснения, может облегчить движение, выполнение упражнений или выполнение повседневных дел.

Примеры утренней растяжки

Вот примеры двух утренних растяжек, которые помогут расслабить и разогреть мышцы в начале дня.

Кошка-корова

Растяжка кошка-корова помогает снять напряжение в мышцах позвоночника, плеч и брюшного пресса.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте на руки и колени, руки прямо под плечами, ладони на полу, пальцы направлены от вас. Держите колени под бедрами.
2. Сделайте глубокий вдох и опустите живот на пол, выгнув спину вниз и слегка наклонив голову вверх.
3. Выдохните и оттолкнитесь ладонями, округляя спину и толкая позвоночник к потолку.
4. Повторяйте каждую позицию от 5 до 10 вдохов.

Круги для шеи

Ваша шея может ощущаться болезненной или болезненной по утрам, если вы спите на слишком высокой или слишком низкой подушке. Круговые движения шеи могут быть особенно полезны для снятия напряжения и скованности в шее, когда вы просыпаетесь.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте или сядьте с хорошей осанкой и смотрите прямо перед собой.
2. Поверните голову вперед и влево, пока не почувствуете легкое растяжение в правой части шеи.
3. Сделайте паузу на мгновение и поверните голову вперед и вправо.
4. Повторите движение от 5 до 10 раз в каждую сторону.

Ваши мышцы могут стать скованными после длительного пребывания в одном положении.

Многие из нас часами сидят в день, что может вызвать скованность и дискомфорт в мышцах шеи, спины, бедер и ног.

Прерывание длительного сидения несколькими минутами движения или растяжки поможет снять напряжение и дискомфорт в мышцах.

Растяжка также может быть отличным способом снять мышечное напряжение или усталость после тренировки.

Примеры послеобеденных растяжек

Вот примеры двух растяжек, которые вы можете делать в течение дня, чтобы уменьшить ригидность мышц.

Поза голубя

Поза голубя особенно полезна для снятия напряжения в мышцах бедер и ягодиц.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте на руки и колени.
2. Согните правое колено и поставьте правую голень на пол перед собой.
3. Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы верхняя часть стопы плотно прилегала к полу.
4. Вы можете положить подушку или блок для йоги под бедра, если не можете комфортно опустить бедра на пол.
5. Выпрямите спину и положите руки рядом с собой на пол.
6. Удерживайте это положение до 10 вдохов и выдохов, а затем поменяйте ногу.

Собака мордой вниз

Растяжка для собаки мордой вниз — отличный способ укрепить и растянуть мышцы спины, плеч, подколенных сухожилий и икр.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте на руки и колени на пол.
2. Оттолкнитесь руками, отрывая колени от пола.
3. Держите спину, ноги и руки прямыми, поднимая копчик к потолку.
4. Плотно прижмитесь к рукам и равномерно распределите вес между обеими сторонами тела.
5. Держите голову опущенной, на одной линии с руками, пятки слегка оторваны от пола.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты, затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка перед сном может быть особенно расслабляющей, и исследования подтверждают это.

В обзоре исследований, опубликованных в Sleep Medicine Reviews , исследователи обнаружили, что большинство исследований, в которых изучалась взаимосвязь между качеством сна и медитативными движениями, включая позы на растяжку, дали положительные результаты.

Растяжка помогает успокоиться, активируя парасимпатическую нервную систему. Эта ветвь вашей нервной системы отвечает за ваши действия по «отдыханию и пищеварению»

Примеры растяжки перед сном

Вот примеры двух легких растяжек перед сном.

Поза ребенка

Поза ребенка — это простая растяжка, которая помогает расслабить тело и снять стресс. Эта растяжка также является хорошим способом снять напряжение в мышцах плеч, спины и шеи.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Начните с коврика для йоги или другой мягкой поверхности и сядьте на пятки.
2. Откиньте бедра назад, наклонитесь вперед и коснитесь лбом пола.
3. Вытяните руки над головой, прижав ладони к полу.
4. Удерживайте позу от 3 до 5 минут, глубоко дыша.

Растяжка на коленях

Растяжка на коленях особенно полезна для уменьшения напряжения в широчайших мышцах спины, также известных как широчайшие. Эти большие V-образные мышцы соединяют руки с позвоночником.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте на колени перед стулом или другой низкой поверхностью. Упритесь ладонями в поверхность стула, вытянув руки прямо над головой.
2. Сгибайте бедра назад, пока не почувствуете растяжение под руками.