Как натягивать натяжные потолки своими руками

Автор Vladimir На чтение 8 мин. Просмотров 1.1k. Опубликовано 20.11.2019

Сегодня предлагается множество вариантов отделки потолков, среди которых выделяются натяжные конструкции. Широкое разнообразие материалов позволяет украсить комнату так, как этого хочется. Если нет возможности заказать монтаж таких потолков у специалистов, следует разобраться, как пошагово натягивать натяжные потолки своими руками в домашних условиях, для чего рассмотрим мастер-класс и инструкцию с фото-примерами.

Содержание

1. Чем привлекателен натяжной потолок
2. Виды натяжных потолков
3. Как устроен натяжной потолок
4. Поэтапный монтаж натяжного потолка
5. Подготовка
6. Подготовка комнаты
7. Обработка потолка
8. Работы с проводкой
9. Стены
10. Разметка
11. Установка и монтаж
12. Замеры
13. Проверка чернового потолка
14. Крепление профиля
15. Монтаж полотна
16. Свет
17. Натяжной потолок без нагрева

Чем привлекателен натяжной потолок

Натяжная конструкция потолков представляет собой комбинацию материалов, состоящую из металлических профилей и винилового или тканевого полотна, скрывающего неровности и украшающего потолок. Монтировать такие системы можно как в жилом помещении, так и в офисном.

Преимущества натяжных потолков:

• создают идеально ровную поверхность потолка любой расцветки и текстуры в течение короткого времени;
• возможность воплощать любые фантазии и идеи;
• высокая прочность и экологичность материалов, устойчивость к пыли и влаге;
• отсутствие грязи после монтажа;
• есть возможность проводить эксперименты с освещением.

Однако натяжные конструкции не избавлены и от недостатков:

• в случае точечного механического воздействия материал потолка может порваться;
• снижается уровень потолка минимум на 5 см;
• при температурных перепадах в квартире потолки могут провисать либо образовывать складки.

Виды натяжных потолков

Существует несколько разновидностей конструкций:

• одноуровневые. Классический вариант, который отличается экономичностью материалов, подходит для помещений любых размеров. Стыковка полотен в одно целое выполняется с помощью специальных профилей;
• многоуровневые. Подобная конструкция применяется для создания нескольких зон. Также она позволяет скрыть неровности потолка. Многоуровневые потолки отличаются своей сложностью, их используют только в просторных комнатах. Чтобы обеспечить гладкий стык, используются специальные переходные профили;
• парящие. Такие потолки имеют подвешенную конструкцию и оснащаются встроенной лентой из светодиодов, световой поток от которых создает парящий эффект. Для монтажа парящих потолков используются специальные багеты, в которых есть место для установки светодиодов.

Читайте также: Что делают сначала: натяжной потолок или обои клеят

Как устроен натяжной потолок

Натяжной потолок может крепиться по-разному, но суть монтажа ПВХ пленки примерно одинакова. По периметру помещения на одном уровне от пола закрепляют багет, представляющий собой крепежный профиль. Далее разматывают полотно пленки и фиксируют его в углах комнаты, после чего разогревают материал посредством тепловой пушки.

[alert]Нагрев делает пленку эластичной и податливой для натяжения.[/alert]

После нагрева пленку растягивают и закрепляют в багет по всему периметру. После остывания материала происходит его натяжение, в результате чего потолок становится идеально ровным и гладким.

Поэтапный монтаж натяжного потолка

Сделать натяжной потолок своими руками можно, но для начинающего нужно следовать пошаговой инструкции с фото-примерами процесса монтажа.

Начинать нужно с подготовки инструментов и материалов. Приготовьте:

• шуруповерт;
• перфоратор;
• тепловую пушку;
• отвертки;
• шпатель;
• материал потолка;
• другие инструменты и материалы (стремянка, герметик, крепеж).

Подготовка

Срок службы натяжных потолков определяется рядом факторов. При правильном монтаже потолочный материал со временем не должен провисать и деформироваться, также не должен образовываться конденсат. Перед установкой потолочной конструкции требуется выполнить ряд подготовительных мероприятий.

Подготовка комнаты

Прежде всего нужно подготовить само помещение: убрать либо накрыть мебель, демонтировать со стен различные полочки, шкафы. Для проведения ремонта в комнате не должно быть ничего лишнего, что могло бы создавать помехи.

[alert]Габаритные предметы мебели могут привести к повреждению полотна. Если нет возможности убрать мебель из комнаты, то нужно переместить ее в центр и накрыть полиэтиленом.[/alert]

При использовании паркета, в качестве защиты можно использовать листы картона.

Обработка потолка

Перед тем как установить натяжной потолок своими руками, следует подготовить основание:

• очищают поверхность потолка от различного рода загрязнений, штукатурки и шпатлевки;
• в новостройке необходимо проклеить стыки между панелями из бетона при помощи ПВА и бинта;
• при наличии больших щелей для их заделки используют монтажную пену, для мелких – герметик;
• поверхность потолка покрывают двумя слоями грунтовки.

Читайте также: Натяжные потолки с фотопечатью

Работы с проводкой

В большинстве случаев натяжные потолки оснащают точечными светильниками. Их мощность выбирают не более 60 Вт. Также можно задействовать галогенные лампы до 35 Вт. Приборы освещения светодиодного типа могут быть любые, поскольку они не выделяют столько тепла, как обычные лампы накаливания. Чтобы правильно подвести электропроводку к осветительным приборам, места их расположения отмечают заранее.

Стены

Стены перед монтажом натяжной конструкции также нуждаются в подготовке: удаляют старую отделку, выравнивают поверхность. Если стены выравнивать не планируется, то нужно проверить места, где будут устанавливаться профили. В случае выявления каких-либо дефектов, их следует устранить. Обоями стены отделывают только после завершения монтажа потолка.

Разметка

Для установки полотна натяжного потолка необходимо выполнить разметку. Ее характер определяется формой, типом, высотой конструкции, а также применяемым освещением. Для проведения правильных замеров необходимо поставить метки в углах помещения, воспользовавшись лазерным уровнем. Затем точки соединяют сплошной линией, которая проходит по всем сторонам. Замеряют полученное расстояние между линией и потолком, а также расстояние от линии до нижней точки.

Следующий параметр, который нужно определить – высота «ступеньки». Таким образом, удастся выяснить расположение нижнего уровня покрытия. Измеряют расстояние от полученных точек до основной линии, которое затем переносят на углы. При соединении точек получают несколько прямых, которые будут располагаться параллельно основной линии.

[alert]Если предполагается несколько ярусов потолка, их разметку проводят аналогичным образом.[/alert]

Остается перенести на полотно метки, соответствующие местам установки светильников.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=uYajToxjypY[/youtube]

Установка и монтаж

Сегодня в качестве полотна натяжного потолка используется в основном ПВХ пленка с гарпунным типом крепления. Такой способ прост в монтаже и демонтаже, если это требуется. Существуют и иные способы крепления. Однако детально остановимся на традиционной технологии.

Замеры

Комнаты, имеющие прямоугольную или квадратную форму, измеряются по длине стен. Кроме этого, требуется замер по диагонали. Все данные переносят на бумагу для составления эскиза. Если помещение имеет сложную форму, потребуются замеры по всем стенам. Чтобы работать было удобнее, полученный чертеж разделяют на треугольники с последующим измерением сторон.

Проверка чернового потолка

Перед монтажом конструкции проверяют поверхность потолка. На ней не должно быть свисающих кусков штукатурки и т.п. Если для комнаты характерна повышенная влажность, проводят обработку антисептическими средствами.

Читайте также: Навесной потолок своими руками

Крепление профиля

Профиль можно использовать как из ПВХ, так и алюминия. Второй вариант предпочтителен в силу своей высокой надежности. Крепление профиля выполняют к потолку, что позволяет уменьшить расстояние от стены до его поверхности. Устанавливая врезные светильники, профиль закрепляют на поверхность чернового потолка на расстоянии 7 см. К стене профиль фиксируют с шагом в 20 см.

[alert]Если крепление профиля осуществляется к перегородкам, нужно учитывать, что после остывания полотна на стену возлагается нагрузка около 7 кг на метр погонный.[/alert]

Монтаж полотна

При самостоятельном натяжении полотна рекомендуется придерживаться следующей инструкции:

1. Полотно расправляют и подвешивают с помощью специальных зажимов.
2. Разогревают материал тепловой пушкой равномерно по всей площади.
3. Углы заправляют специальной лопаткой.
4. Стороны полотна заправляют от середины.
5. Производят натяжку и постоянный подогрев полотна.
6. Если осуществляется крепление посредством гарпуна, последний вводят лопаткой в соответствующий паз профиля для зацепления за выступ.

Подробнее о том, как натянуть полотно натяжного потолка, можно узнать из видео.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=dINaRUR98AA[/youtube]

Свет

Осветительные приборы монтируют на завершающем этапе установки системы натяжного потолка. Врезают светильники в такой последовательности:

1. В месте расположения софита наклеивают армирующее кольцо. Аналогичная деталь используется при укреплении полотна вокруг труб и других предметов коммуникаций.
2. Вырезают полотно по внутреннему краю. Отверстие необходимо для прокладки провода в нужное место и подключения светильника.
3. Софиты помещают в специальные фиксирующие элементы и выравнивают по высоте.
4. Если освещение выполняется с люстрой, ее крепление выполняют на заранее подготовленную площадку с крюком.

Натяжной потолок без нагрева

В случае использования ПВХ пленки, технология предполагает обязательный нагрев материала. Только в этом случае полотно можно натянуть и получить ровное покрытие. При использовании ткани, ее натягивают без предварительного нагрева. Фиксируют полотно посредством багета с клипсовой или штапиковой системой крепления.

Независимо от выбранного способа крепежа, материал подготавливают с запасом по 10-20 см с каждой стороны. Клипса надежно удерживает вставленную ткань. Чем больше натяжение ткани, тем сильнее клипса сжимает материал. Именно такой вариант фиксации является наиболее распространенным.

Если монтаж выполняется клипсовым способом, лишняя ткань обрезается после установки потолка, а в местах стыков ставят декоративные заглушки. Осветительные приборы в тканевое полотно монтируются таким же образом, как в пленочном потолке.

Натяжной потолок – современное и надежное решение для отделки потолка. Монтаж конструкции под силу выполнить каждому, а как натягивать натяжные потолки своими руками в домашних условиях — поможет мастер-класс с пошаговой инструкцией и фото-примерами рабочего процесса. Правильная установка и последующий уход заметно продлят срок службы потолка без проведения ремонта или замены.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=-K9p8-k-frQ[/youtube]

Натяжной потолок своими руками без нагрева (7 фото)

Содержание статьи:

Натяжные потолки – очень популярный в наши дни вид отделки, который может придать оригинальные аспекты интерьеру.  Стоимость этого материала уже существенно подешевела по сравнению со временем его появления на рынке, потому стала доступна всем желающим. При выборе полотна перед многими встает вопрос, какой вид натяжного потолка выбрать? Ведь есть покрытия, устанавливающиеся строго горячим способом – это пленка ПВХ, и холодным способом – полиэфирная ткань. Тема нашей сегодняшней статьи – натяжной потолок без нагрева. Мы расскажем о характеристиках таких полотен,  их особенностях, преимуществах и нюансах установки.

Особенности натяжных потолков без нагрева

В чем же разница покрытий, устанавливаемых горячим и холодным способом?

Разница в том, что для установки пленочных покрытий требуется специальная тепловая пушка, которая разогреет полотно до +70°С и будет поддерживать тепло в комнате все время установки.  Нагрев необходим, потому что пленка при высоких температурах нагревается, растягивается и ее можно натянуть на крепежные багеты.  Ткань же, наоборот, при нагреве сужается, потому ее не нужно греть для установки, а соответственно и дополнительное оборудование не понадобится. Отсюда легко понять, что монтаж такого потолка можно провести и самостоятельно.

Но это далеко не все преимущества, из-за которых натяжные потолки без нагрева получили такую широкую популярность.

Достоинства и недостатки материала

Тканевые полотна представляют собой крепкую полиэстеровую ткань, пропитанную полимерами. Благодаря этому она имеет высокую прочность, более высокую влагостойкость, чем обычная ткань,  при этом внешне сохраняет структуру свойственную текстильным изделиям.

У тканевых полотен есть свои особенности в характеристиках, а также технологии монтажа. Они имеют свои преимущества и недостатки, о которых мы и расскажем ниже.

Итак, преимущества:

• Бесшовность. Многие именно это свойство выводят в главный плюс тканевых потолков. Суть в том, что пленочные покрытия имеют ограниченную ширину, потому для отделки крупной комнаты часто нужно сшивать по длине два и более отрезка пленки. Делается это током высокой частоты, шов получается крепкий и мало заметный, но понятно, что у цельного материала всегда будет выше уровень прочности.
• Прочность.  Ткань, пропитанная полиэфирами, обретает высокий уровень прочности, проткнуть или порвать ее крайне сложно. А вот пленку ПВХ повредить легко, потому с ней надо гораздо нежнее обходиться и ни в коем случае не использовать острые предметы в непосредственной близости полотна.
•  Не токсичны. В составе тканевого полотна нет токсичных элементов.   Пленка ПВХ, особенно китайская, часто имеет довольно резкий химический запах, который еще некоторое время сохраняется в комнате, при использовании тканевых потолков это исключено. Бесшовный потолок имеет запах свежего белья, без всякого намека на химию.
• Пропускает воздух. Не нарушает естественную вентиляцию помещения. Так как ткань, материал пористый, то такое полотно «дышит», благодаря чему, не создается парниковый эффект  в межпотолочном пространстве и, соответственно, не появляется черная плесень и другие вредоносные организмы.
• Морозостойкость. Такие полотна прекрасно переносят перепады температуры, в том числе и мороз. Поэтому именно такой вариант отделки применяется в неотапливаемых домах, которые используются только в летнее время.
• Их можно окрашивать, причем неоднократно. Многие знают, что цветовая гамма тканевых полотен весьма ограничена, и представлена нежными пастельными оттенками. Однако, вы легко можете придать полотну более сочные тона. Для этого используют акриловую эмаль, которая имеет широкую цветовую палитру. Перекрашивать  ткань можно не больше 8-9 раз.
• Не требуют нагревания при установке.
• Долговечны. Могут служить свыше 20 лет.
• Скрывает собой базовый потолок и всю электропроводку, как и все виды подвесных конструкций.
• Позволяет применять разное скрытое освещение.
• Огнестойкость. При пожаре не горит и не выделяет токсичных веществ.

Однако есть тканевых потолков недостатки, а именно:

• Высокая стоимость. Такие потолки существенно дороже пленки ПВХ. Правда это компенсируется более простой установкой и долговечностью
• Забирает высоту помещения, но это свойственно всем натяжным и подвесным конструкциям.
• Менее влагостойки, чем пленка ПВХ. Такое полотно при затоплении не спасет вашу квартиру. Правда пропускать воду оно начнет, только если не слить ее в течение 2 суток. Но цвет покрытия от воды может поменяться.
• Требуют более частой и тщательной чистки. Ткань материал пористый, потому пылью забивается быстрее, чем глянцевое полотно из ПВХ пленки.

На заметку.  Большинство затоплений сверху случается обычно в кухне, ванной или туалете, потому в этих помещениях можно установить пленочные потолки, а в жилых комнатах более экологичные, тканевые.

Итак, теперь вы знаете все плюсы и минусы данного материала и можете сделать осознанный выбор.

Технология монтажа

Монтировать натяжные потолки без нагрева достаточно просто, и это вполне можно сделать  своими руками.  И сейчас мы расскажем,  как это делать.

1. Прежде всего, нужно очистить базовую поверхность от старой отделки, чтоб она потом не осыпалось на натянутое покрытие.
2. Покрыть поверхность антисептиком и грунтовкой, для профилактики образования плесени. при этом, захватите и стены на 10-15см.
3. Сделайте разметку расположения светильников и проложите электропроводку.
4. С помощью строительного уровня и шнура сделайте разметку для крепления несущих профилей.
5. Профили прикрепите к стене дюбелями с шагом 20-25см.
6. После закрепления профилей, приступаем к натягиванию тканевого полотна. Для этого нужно тщательно вымыть пол, так как полотно будет расстилаться именно на него.
7. Распакуйте полотно, смочите слегка из пульверизатора и подцепите его за края к профильному каркасу с помощью «крокодила».  По краям нужно оставить небольшие припуски полотна, которые круглой лопаткой нужно заправить в профиль.  Лучше всего это делать вдвоем, одновременно заправляя ткань с противоположных сторон потолка. Тогда легче добиться ровного и одинакового натяжения.
8. Осталось лишь обрезать лишнюю ткань и закрыть место соединение стены и потолка декоративным багетом. Когда ткань просохнет, натяжение станет сильнее.

Как видите, установка такого покрытия предельно проста и доступна.

В заключении

1. Натяжные потолки привлекают сейчас многих владельцев квартир. Однако часто людей пугает сложный монтаж пленочный покрытий, для которых необходим нагрев помещения.
2. Но есть возможность установить этот вид отделки и без нагрева, если остановить свой выбор на тканевых полотнах.
3. Такой материал имеет массу преимуществ: бесшовность, морозостойкость, экологичность, долговечность, огнестойкость и многое другое. Но главное, для их установки не нужна тепловая пушка, как и сам по себе разогрев помещения.
4. Монтировать такие потолки просто: очистить базовую поверхность от старой отделки, прикрепить дюбелями к стене профили и заправить в них тканевое полотно, стык стены и потолка закрыть багетом.

Натяжные потолки своими руками

Натяжные потолки в дом — это отличное решение проблемы интерьера. Они способны изменить все восприятие помещения, а вместе со встроенным освещением создать новый, неповторимый дизайн вашей квартиры.

Такие потолки не только украшают ваш дом, но и решают массу проблем: начиная от неровностей основных потолков и заканчивая созданием надежной защиты для кондиционирования, вентиляции, электропроводки. А может вы хотите установить зеркальные натяжные потолки?

О преимуществах потолков можно говорить только часами. Это их экономичность, влагостойкость, долговечность, экологичность, пожароопасность, тепло- и звукоизоляция. Их можно легко и быстро монтировать.

Если вы делаете натяжные потолки своими руками, то немаловажным фактором является быстрая установка. Монтаж натяжных потолков занимает у профессионалов, в зависимости от площади помещения и сложности работы, в среднем 4-12 часов. А так как вы будете работать самостоятельно, то это займет гораздо больше времени. Зато какое удовольствие вы получите от самого процесса и его результата.

Натяжной потолок — система, предусматривающая натяжение пленки ниже уровня существующего потолка. Пленка основательно крепится к стенам, благодаря чему конструкция получается прочной и долговечной. Такие потолки прекрасно подходят для любого помещения, с любой конфигурацией стен.

Самостоятельный монтаж натяжного потолка потребует от Вас определенных физических усилий и аккуратности. Кроме того, вам понадобятся специальные инструменты, такие как перфоратор, пила, шурупы, сверла по бетону или камню, уровень, рулетка и карандаш. И, конечно же, помощник: как бы вы ни пытались монтировать натяжные потолки своими руками, в одиночку с такой работой вряд ли справитесь. Для того, чтобы что-то примерить, пристроить или поднять, потребуются дополнительные руки.

Перед установкой натяжных потолков в своей квартире выберите их конструкцию, сделайте разметку и расчет необходимого материала. Это самый важный этап вашей работы – четко представлять себе, что вы хотите получить в результате. Сейчас много полезных журналов, наглядных вариантов, специальных магазинов стройматериалов, да и просто знакомые могут посмотреть разные конструкции. Вы просто выбираете высоту, дизайн и определяете, нужно ли устанавливать освещение и добавлять какие-то элементы декора.

После того, как вы определились, нужно произвести расчет. Существует множество советов и схем, позволяющих определить необходимое количество материала. Но как показывает практика, мастера-самоучки в 99,9% случаев обязательно ошибаются. Поэтому лучше всего либо планировать расчет с запасом, хотя бы минимальным, либо обратиться за консультацией к продавцам в строительный отдел магазина.

Затем начинается покупка материала. Здесь пригодятся некоторые советы:

• каркас для потолка должен быть максимально прочным;

• максимальная длина материала должна быть равна длине комнаты;

• элементы крепления потолка должны быть надежными;

• Выбирайте не слишком дешевые сверла, ведь бетон этого не «простит»;

• укрывной материал по длине должен немного превышать расчетную длину потолка.

Если вы взялись делать натяжные потолки своими руками, то отнеситесь к нашим советам очень внимательно.

После этого приступайте к окончательной разметке и монтажу каркаса. С помощью уровня разметьте вашу конструкцию, отрежьте строго по длине и прикрутите к потолку и стенам. Лучше всего пока не затягивать, а предварительно еще раз с помощью уровня проверить правильность установки.

Завершающим этапом вашей работы будет облицовка, которая изготавливается в зависимости от материала. Это может быть прикручивание гипсокартона или вставка угольников, крепежных планок – в зависимости от того, какой вариант вы выбрали изначально.

Работы, которые связаны с установкой потолка, являются самыми сложными и трудоемкими из всех отделочных работ, и не каждый мужчина возьмется за их выполнение. Но если вы все же решили установить натяжные потолки своими руками, то попробуйте и у вас все получится. Как говорится: глаза боятся — руки делают.

10 упражнений на растяжку, которые можно делать где угодно

Длительное сидение или стояние может сказаться на наших мышцах. Чтобы предотвратить или уменьшить скованность и боль, попробуйте эти простые упражнения на растяжку в течение дня.

Удерживайте каждую из перечисленных растяжек в течение 15–30 секунд, повторяя два или три раза, в зависимости от самочувствия. Обратите внимание, что вы можете выполнять растяжку верхней части тела, сидя на стуле.

При всех растяжках растягивайтесь до точки сопротивления или «легкого дискомфорта», а не до боли. Никогда не подпрыгивайте и не выпрямляйтесь, и не блокируйте суставы.

#1: Растяжка шеи — можно делать сидя или стоя

Сядьте или встаньте, плечи расслаблены, спина прямая. Опустите левое ухо к левому плечу и удерживайте. Опустите голову к земле и прижмите подбородок к груди. Задержитесь и, наконец, поверните голову вправо и поднесите это ухо к правому плечу. Вдохните и выдохните медленно и подконтрольно.

Для более глубокого растяжения вытяните противоположную руку вниз к полу и задержите. Вы должны расслабить мышцы шеи и использовать вес головы для этой растяжки. Не пытайтесь заставить голову опуститься мышцами шеи или руками. Немедленно остановитесь, если почувствуете какой-либо дискомфорт.

#2: Растяжка груди

Встаньте прямо или сядьте прямо. Переплетите пальцы за спиной и выпрямите руки. С прямыми руками поднимите руки вверх за собой, держа спину прямо и опустив плечи. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей.

#3: Растяжка трицепсов стоя

Встаньте прямо или сядьте прямо. Поместите левый локоть в правую руку. Вытяните левую руку над головой, положив ладонь на центр спины и поддерживая локоть правой рукой. Протяните кончики пальцев вниз по позвоночнику. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Повторите с противоположной рукой.

#4: Растяжка плеч

Встаньте прямо или сядьте прямо. Положите левую руку на грудь, удерживая ее ниже локтя противоположной рукой. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Дышите глубоко и задержитесь. Повторите на противоположной стороне.

#5: Растяжка запястий и бицепсов

Встаньте прямо или сядьте прямо (не изображено). Вытяните левую руку перед собой, ладонью наружу и кончиками пальцев вниз. Используйте правую руку, чтобы слегка надавить на кисть, как будто потянув кончики пальцев к локтю. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Дышите глубоко и задержитесь. Повторите на противоположной стороне.

#6: Растяжка запястья и предплечья

Встаньте прямо или сядьте прямо. Вытяните левую руку перед собой, ладонью наружу и кончиками пальцев вверх. Используйте правую руку, чтобы слегка надавить на кисть, как будто потянув кончики пальцев к плечу. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Дышите глубоко и задержитесь. Повторите на противоположной стороне.

#7: Растяжка туловища

Сцепите руки вместе и медленно поднимите их над головой к потолку. Поднимитесь как можно выше, глубоко вдохнув, и задержитесь на 20-30 секунд. Медленно опустите руки вниз, одновременно выдыхая. Обязательно оставайтесь расслабленными, не забывая о своем дыхании.

#8: Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо, спина прямая, пресс напряжен, плечи опущены, ноги на ширине бедер. Поднимите левую ногу вперед, пятка вниз, носок вверх и прямая нога. Держа спину прямо и напрягая пресс, согните правое колено, как будто садитесь назад, поддерживая себя обеими руками за бедра. Повторите на противоположной стороне. Держите спину прямо (не выгибайте и не округляйте спину) и приподнимите грудь.

#9: Четверная растяжка

Встаньте прямо, при необходимости держась за стул или стену для равновесия. Держите ноги на ширине плеч, спина прямая, стопы параллельны. Откиньтесь назад и возьмите левую ступню левой рукой, держа бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на линии 9.0083 бедро (не отведено назад). Повторите на противоположной стороне.

Если вы слишком негибкие, чтобы держать колени рядом друг с другом, дайте согнутой ноге немного выдвинуться вперед и постепенно переходите к положению, в котором бедро согнутой ноги перпендикулярно полу.

#10: Растяжка внутренней части бедра

Встаньте прямо, спина прямая, стопы шире бедер, носки развернуты, пресс напряжен, руки вдоль туловища.