преимуществ, проработанных мышц и практических рекомендаций

Если вы устали от своих обычных тренировок груди и плеч, вы можете попробовать жим от диска.

Жим штанги — отличная тренировка, которая помогает эффективно изолировать мышцы груди и плеч. Кроме того, для этого требуется минимальное оборудование, что позволяет легко добавить его в свою тренировочную программу.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о жиме лежа, в том числе о том, как его делать, о работе мышц, преимуществах и вариантах.

Есть две формы пластинчатого пресса:

• стандартный жим с пластинами
• жим с щипцами с пластинами, также известный как жим Svend

Для обоих упражнений вам понадобится как минимум одна утяжеленная пластина.

Если у вас нет доступа к утяжеленной тарелке, вы можете проявить творческий подход и использовать любой небольшой предмет в вашем доме, например, тяжелую книгу, пакет с кормом для домашних животных или бутылку со стиральным порошком.

Стандартный пресс

Оборудование: 1 большой блин

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и обеими руками осторожно поднимите утяжеленный диск с земли. Вернитесь в положение стоя и держите пластину вертикально на уровне груди, согнув локти. Ваши руки должны быть расположены на 3 часа и 9 часов.
3. Упритесь руками в пластину и выталкивайте ее, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что ваш кор задействован, ваша спина прямая, а колени слегка согнуты.
4. Медленно верните вес к груди. Это один представитель.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений. Если используется в качестве завершающего упражнения, выполните как можно больше повторений.

В зависимости от вашей текущей силы и опыта вам нужно будет выбрать утяжеленный диск, который создаст трудности, но не поставит под угрозу вашу форму.

Если вы ищете дополнительных испытаний, попробуйте держать две тарелки спиной к спине.

Жим пластинами (Svend press)

Оборудование: 1–2 пластины с небольшими весами

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите две маленькие утяжеленные тарелки и сожмите их ладонями. Держите их перед грудью, согнув локти. Пальцы должны быть прямыми и слегка направленными в сторону от тела (не оборачивайте пальцы вокруг тарелки).
3. Вытяните руки прямо вперед и немного вверх. Убедитесь, что ваши ладони прижаты к пластинам на протяжении всего движения, что позволит более эффективно активировать мышцы груди.
4. Верните блин к груди (исходное положение), согнув руки в локтях. Продолжайте сжимать пластины. Это один представитель.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений. Если используется в качестве завершающего упражнения, выполните как можно больше повторений.

Лучше всего использовать 1-2 блина с небольшими весами, особенно если вы новичок в этом упражнении. По мере продвижения вы можете добавить третью тарелку, чтобы увеличить сложность, пока вы можете безопасно удерживать тарелки.

Резюме

Два основных типа пластинчатых прессов — это стандартный плитный пресс и плитный прижимной пресс, которые различаются способом удержания плит.

Обе версии жима штанги опираются на несколько групп мышц, таких как (1, 2):

• плечи (дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча)
• мышцы груди (большая и малая грудные мышцы)
• верхняя часть спины ( trapezius)
• большая круглая мышца
• трицепс
• бицепс
• предплечья
• ядро ​​(живот и мышцы, выпрямляющие позвоночник)

в некоторой степени, грудные мышцы, в то время как щипковый жим пластины лучше воздействует на верхние и нижние мышцы груди.

Если вы хотите накачать грудные мышцы, лучше всего подойдет щипковый жим от диска. С другой стороны, если вы хотите прокачать дельтовидные и другие мышцы плеча, стандартный жим от бруса, скорее всего, будет лучшим выбором.

Другие окружающие мышцы используются для стабилизации и обеспечения движений (3).

Резюме

Оба жима пластин нацелены на грудь, плечи, верхнюю часть спины и окружающую мускулатуру. Тем не менее, жим щипковым диском лучше прорабатывает грудные мышцы, в то время как стандартный жим больше прорабатывает плечи.

Жим пластины — отличное упражнение для проработки грудных мышц и мышечной выносливости, которая определяется как способность ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени (4).

В отличие от других упражнений на грудь, в которых обычно используются более тяжелые веса (например, жим от груди), в жиме от блинов используется гораздо более легкий вес. Это позволяет выполнять большее количество повторений за одно занятие.

Тем не менее, жим с пластинами — не лучший выбор, если вы хотите увеличить мышечную силу, используя большие веса. Вместо этого попробуйте использовать жим тарелки в качестве завершающего упражнения. Это может помочь повысить мышечную выносливость и стать последним испытанием для ваших мышц (4).

Резюме

Жим пластин — отличное упражнение для повышения мышечной выносливости за счет большого количества повторений. Вы не должны выполнять его с тяжелыми весами — их лучше использовать для таких упражнений, как жим от груди.

Пластинчатый пресс имеет множество преимуществ.

Во-первых, плитный пресс прост в эксплуатации и требует минимального оборудования. Это делает его отличным вариантом для начинающих или тех, кто хочет избежать тяжелого оборудования, такого как гантели и штанги.

Кроме того, оно оказывает меньшее давление на плечи и локти по сравнению с другими упражнениями для груди и плеч, такими как отжимания, жим от груди и жим от плеч. Это также хороший вариант для тех, кто не хочет поднимать тяжести через голову и плечи.

И, наконец, жим с трамплина, особенно жим с гантелями, сокращает ваши мышцы на протяжении всего движения, что увеличивает время их нахождения под напряжением. Это заставляет ваши мышцы работать усерднее, чтобы способствовать большей силе, выносливости и росту (5, 6).

Резюме

Жим от диска — это удобное и простое упражнение, которое большинство людей может безопасно выполнять, чтобы укрепить грудь и плечи.

Хотя жим плиты в целом безопасен, он может не подходить для тех, кто недавно получил травму плеча, шеи или спины. Если это так, подумайте о том, чтобы получить разрешение от медицинского работника, прежде чем пытаться это сделать.

Во избежание травм убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и не сгибаете спину во время всего упражнения. Если вы новичок в этом упражнении, сначала сосредоточьтесь на правильной форме и освойте схему движения, прежде чем увеличивать вес.

Наконец, это упражнение предназначено для выполнения с более легкими весами. Избегайте использования слишком тяжелых тарелок и не ставьте более 2–3 тарелок друг на друга, чтобы случайно не уронить их.

Резюме

Чтобы снизить риск получения травмы, сначала отточите технику, используя легкие пластины. Избегайте этого упражнения, если у вас есть травмы верхней части тела, пока вы не получите разрешение от медицинского работника.

Вот варианты пластинчатого пресса.

1. Жим лежа

Поделиться на PinterestЖим от штанги лежа

Подобно жиму лежа, это может помочь уменьшить давление на спину, используя гравитацию для более эффективного воздействия на мышцы груди.

1. Лягте на скамью на спину, поставив ноги на пол.
2. Держите блин обеими руками над грудью, согнув локти.
3. Вытяните руки прямо вперед (пластины должны подняться) и удерживайте в течение 1 секунды.
4. Медленно опустите руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.

2. Жим Свенда сидя

Это движение идеально подходит для тех, кто не может стоять, имеет проблемы с равновесием или предпочитает сидеть. Пресс Svend — это другое название пластинчатого зажимного пресса.

1. Сядьте прямо на скамью, поставив ноги на пол и спиной на спинку.
2. Выполните то же движение, что и в обычном пластинчатом прессе. Обязательно задействуйте свое ядро ​​​​и смотрите вперед.

3. Жим на наклонной скамье Свенд

Выполнение жима на наклонной скамье больше нацелено на дельтовидные мышцы, чем на грудь (7).

1. Отрегулируйте скамью для упражнений так, чтобы спинка располагалась под углом около 45 градусов.
2. Выполняйте то же движение, что и в жиме щипков с диском, удерживая корпус в напряжении, голову прямо и ступни на полу.

4. Жим гантелей

Поделиться на PinterestЖим гантелей

Если у вас нет доступа к утяжелителю, вы можете использовать гантели.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите одну гантель на уровне груди обеими руками, согнув локти.
3. Вытяните руки прямо вперед.
4. Медленно согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Примечание. Прежде чем использовать тяжелую гантель, обязательно освойте технику. Это снизит риск травм шеи, плеч и спины.

5. Подъем штанги перед собой

Поделиться на PinterestЖим штанги перед собой

Этот вариант лучше прорабатывает плечи, особенно дельты.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите блин обеими руками на уровне талии. Плита должна быть параллельна земле.
3. Держа руки прямо, поднимите пластину чуть выше уровня плеч (теперь она должна быть перпендикулярна земле) и удерживайте в течение 1 секунды.
4. Медленно опустите пластину вниз и верните ее в исходное положение.

Резюме

Выполнение небольших вариаций жима пластинами может помочь более эффективно проработать разные мышцы.

Если вы хотите подняться на ступеньку выше, добавьте жим от диска к тренировкам груди и плеч. К счастью, для начала вам понадобится только утяжеленная пластина.

Стандартный жим от тарелки нацелен больше на плечи, чем на грудь, в то время как жим от тарелки больше полагается на мышцы груди, хотя эти упражнения похожи.

Оба упражнения просты в освоении, требуют минимального оборудования и не требуют больших весов.

Эти упражнения являются прекрасным дополнением к более тяжелым упражнениям, таким как жим от груди и плеч. Вы можете включить их в середину своей тренировки или использовать их, чтобы завершить тренировку, выполнив как можно больше повторений.