Утеплитель Пеноплэкс Кровля (50 мм) • «ИСМ»
Печать
В избранноеСравнение
- Цена в розницу2 582 ₽
- Мелкий опт2 290 ₽
- Крупный опт2 267 ₽
2 267 ₽
Цена за единицу товара. Оптовым покупателям скидка! Подробнее о количестве заказа
Выберите нужное количество товара
-+Купить
В наличии
Жесткий утеплитель из экструдированного пенополистирола для плоских кровель. Толщина 50 мм. Плотность 28-33 кг/м³
Подробное описание
| Длина | 1185 мм |
| Ширина | 585 мм |
| Толщина | 50 мм |
| Объём упаковки | 0.278 м³ |
| Вес упаковки | 8.9 кг |
Подробные характеристики
- Обзор
- Характеристики
- Отзывы (0)
Пеноплэкс Кровля (бывший Пеноплэкс 35) — теплоизоляционные плиты из экструдированного пенополистирола с плотностью 28-33 кг/м³.
Прочность на сжатие материала при 10% деформации составляет не менее 250 кПа.
Применение
Теплоизоляционные плиты Пеноплэкс Кровля используются при утеплении плоских кровель в том числе эксплуатируемых.
Уточняйте цену! В зависимости от объёма предоставляется гибкая система скидок!
Заказать и купить экструдированный пенополистирол Пеноплекс Кровля (1185х585х50 мм) можно по тел.:
+7 (495) 544-50-88
+7 (926) 102-05-80
Пн-Пт, 9.00-18.00
Задать вопрос
| Размеры | |
| Длина | 1185 мм |
| Ширина | 585 мм |
| Толщина | 50 мм |
| Технические характеристики и свойства утеплителя | |
| Прочность на сжатие при 10% деформации, не менее кПа | 250 |
| Плотность, кг/м³ (±10 %) | 28 — 33 |
| Группа горючести | Г3 |
| Водопоглощение, не более % по объему | 0.4 |
| Теплопроводность, Вт/(м·К) λ25 | 0. 03 |
| Теплопроводность, Вт/(м·К) λА | 0.031 |
| Теплопроводность, Вт/(м·К) λБ | 0.032 |
| Модуль упругости, МПа | 15 |
| Предел прочности при изгибе, МПа | 0.4 |
| Температура применения, °C | от -50 до +75 |
| Объём упаковки | 0.278 м³ |
| Вес упаковки | 8.9 кг |
| Производитель | Пеноплэкс |
Пеноплэкс Кровля 50мм отзывы
Теги:утеплитель для кровлиутеплитель для плоской кровли
В наличии
Техноэласт ХПП
В наличии
Пеноплэкс Кровля 100мм
В наличии
Праймер битумный «Империал»
В наличии
Линокром ЭПП
Узнать цену
В наличии
URSA XPS N-III-L-G4
Узнать цену
В наличии
URSA XPS N-III-L-G4
Узнать цену
В наличии
URSA XPS N-III-L-G4
Хит!
В наличии
URSA XPS N-III-L-G4
Хит!
В наличии
URSA XPS N-III-L-G4
Хит!
В наличии
URSA XPS N-III-L-G4
В наличии
XPS Carbon Prof 100мм
В наличии
XPS Carbon Eco 30 мм
В наличии
Пеноплэкс Кровля 100мм
В наличии
Пеноплэкс Кровля 40мм
В наличии
XPS Carbon Prof 50мм
В наличии
Пеноплэкс Кровля 30мм
Утеплитель Пеноплэкс Основа (100 мм) • «ИСМ»
Печать
В избранноеСравнение
- Мелкий опт2 069 ₽
- Крупный опт2 049 ₽
org/Offer»> Цена в розницу2 333 ₽2 049 ₽
Цена за единицу товара. Оптовым покупателям скидка! Подробнее о количестве заказа
Выберите нужное количество товара
-+Купить
В наличии
Жесткий утеплитель из экструдированного пенополистирола для стен, скатных кровель, цоколя. Толщина 100 мм. Плотность 28-35 кг/м³
Подробное описание
| Длина | 1185 мм |
| Ширина | 585 мм |
| Толщина | 100 мм |
| Объём упаковки | 0.277 м³ |
| Вес упаковки | 8.6 кг |
Подробные характеристики
- Обзор
- Характеристики
- Отзывы (0)
Пеноплэкс Основа — теплоизоляционные плиты из экструдированного пенополистирола с плотностью в диапазоне 28-35 кг/м³.
Прочность на сжатие материала при 10% деформации составляет не менее 200 кПа.
Применение
Теплоизоляционные плиты Пеноплэкс Основа применяются в гражданско-промышленном строительстве для утепления разнообразных ограждающих конструкций (кровли, стены, полы), без предъявления повышенных требований к нагрузкам.
Уточняйте цену! В зависимости от объёма предоставляется гибкая система скидок!
Заказать и купить экструдированный пенополистирол Пеноплекс Основа (1185х585х100 мм) можно по тел.:
+7 (495) 544-50-88
+7 (926) 102-05-80
Пн-Пт, 9.00-18.00
Задать вопрос
| Размеры | |
| Длина | 1185 мм |
| Ширина | 585 мм |
| Толщина | 100 мм |
| Технические характеристики и свойства утеплителя | |
| Прочность на сжатие при 10% деформации, не менее кПа | 200 |
| Плотность, кг/м³ (±10 %) | 28 — 35 |
| Группа горючести | Г4 |
| Водопоглощение, не более % по объему | 0. 4 |
| Теплопроводность, Вт/(м·К) λ25 | 0.03 |
| Теплопроводность, Вт/(м·К) λА | 0.031 |
| Теплопроводность, Вт/(м·К) λБ | 0.032 |
| Температура применения, °C | от -100 до +75 |
| Индекс улучшения изоляции структурного шума в конструкции пола, Дб | 23 |
| Объём упаковки | 0.277 м³ |
| Вес упаковки | 8.6 кг |
| Производитель | Пеноплэкс |
Пеноплэкс Основа 100мм отзывы
Теги:утеплитель для скатной кровли
В наличии
Пеноплэкс Основа 50мм
В наличии
Пеноплэкс Основа 40мм
В наличии
Пенополистирол ППС-30 (ПСБ-С-35Т)
В наличии
Пенополистирол ППС-35 (ПСБ-С 50)
В наличии
Пеноплэкс Комфорт 50мм
В наличии
Пеноплэкс Основа 20мм
8 волшебных движений, которые снимут все напряжение в вашем теле
Катание на пене не только для заядлых спортсменов.
Это тип самомассажа, который вы можете делать дома, чтобы облегчить напряжение или триггерные точки с помощью легко покупаемого оборудования.
Всякий раз, когда мои мышцы болят туго, как засохшая лакрица, мне снится этот маг-массажист из Гонконга. За часовой сеанс она медленно разминала мои напряженные мышцы, увеличивая давление до тех пор, пока узлы не раскручивались.
В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такими, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я вываливался из квартиры — не из-за боли, а потому, что чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения сбрасывался.
Она находится в 12-часовом полете отсюда, но недавно я обнаружил второй лучший вариант ее исцеляющего колдовства.
Пенный валик
Преимущества пенного валика:
- облегчает болезненность
- уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
- способствует восстановлению мышц
- помогает предотвратить травмы, поддерживая длину мышц и устраняя напряжение и скованность самочувствие и более гладкий вид жира под кожей
- способствуют расслаблению — отбросьте свои заботы!
Было ли это полезно?
По словам Николь Дэвис, персонального тренера, сертифицированного ACE, пенопластовые валики отлично подходят для людей, которые сидят за столом весь день, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировок.
Дэвис вас прикроет. Она объединила восемь движений, чтобы воздействовать на общие напряженные области, обычно на сверхфокусированные участки напряженных мышц, также известные как мышечные узлы.
«Все, что вам нужно, это пенопластовый валик низкой и средней плотности и немного свободного места на полу. Стремитесь выполнять эту процедуру три раза в неделю», — говорит Дэвис.
Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в качестве разминки или после, чтобы предотвратить болезненные ощущения. Мне нравится делать это во время просмотра «Офиса» перед сном.
Наконечник из пеноматериала: Для всех этих движений вам нужно, чтобы
останавливался там, где вы чувствуете напряжение или чувствительность. Вдохните, а затем на выдохе медленно
перекатитесь вниз. Ухаживайте за своим телом по частям, а не непрерывно
качаясь взад-вперед.
1. Квадрицепсы
Если из-за работы за столом вы проводите малоподвижный образ жизни большую часть дня, раскачивайте квадрицепсы, чтобы разогнать кровь и задействовать мышцы.
Проезд:
- Начните
в положении планки на предплечьях с роликом под квадрицепсами. - Поддерживая
верхнюю часть тела и корпус, начните медленно скатывать валик
, пока он не окажется чуть выше колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении 90 042, пока не дойдете до сгибателей бедра. - Делайте
это в течение 30 секунд. - Когда
вы наткнетесь на болезненное место, задержитесь там на несколько вдохов.
Если вы хотите больше внимания уделять себе, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадрицепсе, а затем на другом.
2. Сгибатели бедра
Длительное сидение может серьезно повредить сгибатели бедра.
Растягивать их хорошо, а скручивать пенопластом еще лучше, потому что это способствует ослаблению мышечной ткани и соединительной ткани (фасции) вокруг нее.
Направления:
- Начните
лежа лицом к полу на пенопластовом валике, снова в положении планки на предплечьях
.
Убедитесь, что пенопластовый валик находится под левым сгибателем бедра
и ваша правая нога удобно согнута в сторону. - Опираясь на
предплечьями, начните медленно кататься вверх-вниз и из стороны в сторону на пенопластовом валике
, нацеливаясь на сгибатели бедра, уделяя особое внимание триггерным точкам. - Делайте
это в течение 30 секунд. - Переключите
и повторите для правого сгибателя бедра.
Убедитесь, что пенопластовый валик находится под левым сгибателем бедра 3. Икры
В дополнение к растяжке икроножных мышц попробуйте раскатывать эти мышцы пенопластом для дополнительной пружинистости вашего шага.
Направления:
- Начните
, сядьте на пол, вытянув ноги,
пенопластовый валик расположите под икрами. - Поднимите
свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик. Скрестите левую ногу
над правой для дополнительного давления. - Начните
медленно катать правую голень вперед и назад на пенопластовом валике, перемещая
свое тело вперед и назад руками. - Завершить
за 30 секунд. - Поменяйте местами
ноги и сосредоточьтесь на левой голени.
4. Подколенные сухожилия
Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение в течение всего дня, ваши подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в небольшом уходе.
Направления:
- Опять же,
начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги. На этот раз поместите пенопластовый валик
под подколенные сухожилия. - Поднимите
свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик, и начните медленно
перекатывайтесь вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами. - Задержитесь
на чувствительных местах и катайтесь не менее 30 секунд.
Альтернативный способ выполнить это — снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.
5. Подошвенный бандаж
Изготовленный из соединительной ткани бандаж для подвздошно-большеберцового тракта проходит вдоль внешней поверхности бедра от бедра до колена.
Болезненность и скованность в этой области характерны для бегунов, но любой может получить пользу от массажа этой области пеной.
Направления:
- Начните
, лягте на правый бок и поместите пенопластовый валик под правой подвздошно-большеберцовой лентой
или сбоку от бедра. Перенесите вес тела на правое
предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а левая должна быть согнута в колене
, ступня должна быть удобно расположена перед правой ногой. - Поддерживая
себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно катиться по ролику из пеноматериала
на правой подвздошно-большеберцовой ленте между коленом и ягодичной мышцей, остановившись на нежной
точки. - Повторяйте
в течение 30 секунд, затем переключитесь на левый IT-диапазон.
6. Верхняя часть спины
Плохая осанка тебя расстроила? Если вы держите напряжение в верхней части спины, прыгайте на пенопластовый валик, чтобы расслабить его.
Направления:
- Начните упражнение
, лежа на спине с пенопластовым валиком, расположенным под
верхней частью спины. Ваши колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу, а руки
могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью. - Напрягите
корпус и поднимитесь в положение мелкого моста. - Медленно
начните катиться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь на
узких участках по пути. - Повторяйте
в течение 30 секунд.
7. Широчайшие
Ласково называемые вашими «крыльями», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Убедитесь, что они красивые и свободные, ударив их поролоновым валиком.
Направления:
- Начните упражнение
, лягте на спину под углом 45 градусов и поместите пенопластовый валик
под правый широчайший. Держите правую ногу прямо и согните левую ногу
в удобное положение. - Медленно
начните катиться от правой подмышки к средней части спины, уделяя особое внимание
чувствительным участкам. - Повторяйте
в течение 30 секунд. - Переключите
, чтобы развернуть левую широчайшую.
Держите правую ногу прямо и согните левую ногу 8. Плечи
Ваши плечи нуждаются в какой-то работе? Разверните дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.
Направления:
- Лягте
на бок так, чтобы пенопластовый валик находился под правым плечом. Ваша нижняя часть тела
может удобно лежать на земле, а левая рука вытянута вперед
для управления движением. - Медленно покатайте
вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните туловище, чтобы
могли ударить часть верхней части спины, если это необходимо. - Повторяйте
в течение 30 секунд. - Поменяйте
стороны и повторите на левом плече.
Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я люблю использовать пенный валик. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.
Направления:
- Положите
шею на поролоновый валик вверху, где он соединяется с головой. - Медленно
поверните голову вправо, держась там, где чувствуете напряжение. - Выдохните
и поверните голову налево. - Повторяйте
в течение 30 секунд.
Отказ от ответственности от Дэвиса здесь: «Скручивание пены может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время прокатки пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе».
«Слегка нанесите на болезненные участки, начав с областей непосредственно вокруг них, и чувствительность должна довольно быстро снизиться», — добавляет она. — Но если это слишком невыносимо, не продолжайте.
Выбор пенопластового валика
- Начните с базовой модели низкой или средней плотности (7,99-49,95 долларов США).
- Небольшой мяч (12,99 долл. США) также может быть полезен при нацеливании на небольшие участки.
- Нужна жесткая любовь? Попробуйте массажный ролик (44,95 долл. США) или Master of Muscle (17,97 долл. США), которые обеспечивают глубокое расслабление тканей.
Было ли это полезно?
Как приклеенный к столу редактор, я могу засвидетельствовать, что прокатка пены была так хороша для моего благополучия.
То, что раньше было хроническим напряжением и колющей болью в руке и плече, теперь прошло благодаря моим занятиям один раз в неделю. Да, я также плачу , чтобы делать это в течение часа в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно получаю каждый узел.
Само действие приносит такое же удовлетворение, как выдавливание последней порции зубной пасты из тюбика. Это лопающиеся прыщики от мышечного напряжения, странная смесь боли и удовольствия, и после часа самолечения я выхожу из спортзала с легкой походкой.
Поделиться на Pinterest
Все гифки от Active Body. Творческий Разум.
Кристал Юэн — редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее на Twitter .
5 Упражнения на раскатывание пены для скептиков
Как и многие люди, работающие дома во время пандемии, 39-летняя Вероника Явор сменила поддерживающее рабочее кресло в своем офисе на мягкий диван-кресло в своей гостиной. Поначалу это было удобно, но новое сиденье вскоре дало о себе знать, поскольку у г-жи Джавор, создателя контента из Хьюстона, появилась острая, иррадиирующая боль в левой ягодице. Она пыталась не обращать на это внимания, но после особенно жесткой тренировки по пилатесу с акцентом на ягодичные мышцы дискомфорт стал невыносимым.
«Каждое утро я просыпалась с болью, и в конце концов стало так больно, что я вообще боялась тренироваться», — сказала г-жа Джавор.
Ее физиотерапевт сказал, что проблема заключалась в напряжении в ее ягодицах, и посоветовал ей перекатывать ногу через пенопластовый цилиндр три раза в день, чтобы снять напряжение.
Через месяц после перекатывающегося плана она стала меньше болеть и больше тренироваться.
Мышечное напряжение, будь то результат сидения в течение всего дня или тяжелой тренировки, может затруднить ваши движения. Час на массажном столе может облегчить боль и улучшить работоспособность, но некоторые эксперты говорят, что вы можете получить аналогичные преимущества от пенопластового валика дома. Исследования в поддержку этой практики все еще проводятся, и некоторые ученые относятся к ней скептически, но есть несколько вещей, которые вам нужно знать, если вы собираетесь попробовать.
Каждая мышца в вашем теле удерживается на месте слоями соединительной ткани, называемой фасцией. По словам Седрика X. Брайанта, президента и главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, как упражнения, так и бездействие могут привести к тому, что эта ткань станет жесткой или плотной, вызывая напряжение во всей мышце или напряжение в более локализованной области — так называемый точка срабатывания или узел — и ограничение гибкости и диапазона движений.
Image
Эксперты рекомендуют относительно жесткий валик, хотя вам не нужно нагружать его всем весом, если он неудобен. Кредит … Моника Дзик для The New York Times
Когда жесткая или смещенная фасция препятствует эффективному движению мышц и суставов, упражнения могут быть неудобными и рискованными. «Если вы не можете пошевелить плечом из-за того, что ваши суставы или мышцы напряжены, вы, как правило, получаете травму, когда пытаетесь укрепить его», — говорит Тереза Марко, физиотерапевт из Нью-Йорка и адъюнкт-профессор. в университете Стони Брук.
Теоретически перекатывание мышцы по жесткому цилиндрическому куску пены делает что-то похожее на массаж. «Подобно массажу, прокатка пеной использует трение, чтобы снять напряжение и выровнять фасцию», — сказал доктор Брайант.
В одном недавнем систематическом обзоре 49 исследований сделан вывод о том, что катание на пене в течение от 90 секунд до двух минут за один раз часто снижает ригидность мышц и увеличивает диапазон движений или способность суставов двигаться.
Другие небольшие исследования показали, что ролики из пеноматериала также могут улучшить гибкость или способность мягких тканей к удлинению, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Долгосрочные исследования показали, что скручивание подколенных сухожилий три раза в неделю в течение четырех недель также улучшает гибкость.
Использование валика из пеноматериала во время заминки также может предотвратить или уменьшить болезненность после тренировки за счет усиления кровотока. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что пенопластовый валик после силовой тренировки ослабляет мышечную болезненность при одновременном повышении эффективности упражнений, измеряемой по высоте вертикального прыжка и диапазону движения.
Мэйллард Хауэлл, личный тренер из Бруклина и глава отдела фитнеса в Reebok, говорит, что большинство его клиентов вздыхают с облегчением, когда они катаются на пене. «Если вы чувствуете себя лучше, лежа на пенопластовом валике до или после тренировки, я не вижу причин не использовать его, если это делается правильно и не усугубляет вашу проблему», — сказал г-н Хауэлл.
Однако не все продаются на роликах из пенопласта. Доктор Элизабет Гарднер, адъюнкт-профессор ортопедии Йельской школы медицины, говорит, что люди, которых она лечит, часто слишком верят в нее.
«О, ролики из пенопласта — как тебя любят мои спортсмены!» — написала она в электронном письме. «Но, к сожалению, их одержимость прокаткой пенопласта необоснованна с научной точки зрения».
Она сказала, что большинство исследований в области пенопластового проката невелики, и они часто используют разные методы друг от друга, что затрудняет определение того, почему они работают.
Доктор Брайант признал, что недостаточно крупных, хорошо спланированных исследований, чтобы подтвердить эффективность этой практики. Один из метаанализов 14 статей, проведенный в 2015 году, пришел к выводу, что, хотя пенопластовые ролики улучшают подвижность и уменьшают болезненность мышц, общепринятого способа сделать это не существует.
Джуди Гелбер, физиотерапевт из Омахи, сказала, что время, которое люди делают, «лучше потратить на то, чтобы понять, почему их тело чувствует, что ему нужно делать массаж».
Например, она предложила разогреваться с полной амплитудой движения (имеется в виду вверх, вниз, в стороны и т. д.) или укреплять мышцы в конце диапазона (упражнения, когда мышцы самые длинные или самые короткие).
Ролики из пеноматериала также могут стать причиной травм у некоторых людей. Например, люди с артритом могут повредить свои суставы, а катание на травме, будь то сломанная кость или порванная мышца, может усугубить ее. Людям с проблемами подвижности или тем, кто не может контролировать вес своего тела на земле, также следует соблюдать осторожность или обратиться к физиотерапевту за более безопасной альтернативой.
Если вы решите попробовать пенопластовый валик, доктор Майкл Фредериксон, профессор спортивной медицины Стэнфордской школы медицины, порекомендовал жесткий валик. Вы также можете найти некоторые с текстурированными гребнями и шишками, которые, по словам доктора Брайанта, могут снять более глубокое мышечное напряжение.
Жан-Мишель Брисме, физиотерапевт и директор Международной академии ортопедической медицины, рекомендует начинать с более легкого давления, не перекладывая слишком много веса на валик.
Минуты или двух обычно достаточно, но вы можете начать с меньшего количества времени.
Вот пять упражнений с пенопластом, которые можно выполнять дома до или после тренировки. Если вы не уверены, безопасны ли для вас массажные ролики, поговорите со своим физиотерапевтом или лечащим врачом.
Видео
Кредит Кредит… Моника Дзик для The New York Times
Длительное сидение может напрячь ягодицы, как и такие упражнения, как становая тяга, приседания и выпады. Положите на пол поролоновый валик и расположите его горизонтально. Согните или выпрямите колени (или одну ногу согните, а другую выпрямите), прижмите ступни к полу и катайтесь вперед-назад на ягодицах, пока не найдете болезненные места. Наклоняйтесь в сторону, когда перекатываетесь, чтобы не задеть копчик. Если это кажется слишком интенсивным, попробуйте лечь на кровать в том же положении и просунуть теннисный мяч под триггерную точку.
Видео
Кредит Кредит… Моника Дзик для The New York Times
Жимы гантелей, отжимания и гребля могут привести к напряжению вокруг лопаток.
Чтобы снять напряжение, лягте на пол так, чтобы пенопластовый валик был перпендикулярен позвоночнику, и покатайте мышцы вокруг лопаток. В процессе может быть приятно обнять себя или раскрыть объятия.
Видео
Кредит Кредит… Моника Дзик для The New York Times
Ваши подколенные сухожилия, которые начинаются от бедра и соединяются с коленом, могут стать напряженными после тренировки ног. Лежа на спине, поднимите по одной ноге как можно выше, используя полотенце вокруг стопы, чтобы создать сопротивление. Потяните за полотенце, чтобы растянуть подколенные сухожилия, прежде чем катиться.
Видео
Кредит Кредит… Фотографии Моники Дзик для The New York Times
Затем в положении сидя с прямыми ногами поместите валик под заднюю часть бедер. Катайтесь взад-вперед вверх и вниз по подколенным сухожилиям. Если вы заметили небольшие области стянутости, задержитесь там. После этого вы должны быть в состоянии растянуться более глубоко.
Видео
Кредит Кредит… Моника Дзик для The New York Times
Перекатывание средней части спины может принести облегчение после работы за компьютером или выполнения упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания или подтягивания.
Поместите валик под спину, параллельно позвоночнику, затем аккуратно покатайте его из стороны в сторону на мышцах, окружающих позвоночник. Сверните каждую сторону позвоночника отдельно и избегайте скручивания самих костей. Имейте в виду, что перекатывание может вызвать острые травмы или хронические заболевания спины, если они у вас есть.
Видео
КредитКредит… Моника Дзик для The New York Times
Слишком много времени, проведенное за столом, может привести к перенапряжению мышц, удерживающих голову, что приведет к головным болям. Доктор Марко сказал, что использование пенопластового валика в качестве средства подвижности может удлинить шейный отдел позвоночника и способствовать расслаблению и гибкости окружающих мышц, а мягкое нажатие на пенопластовый валик может снять триггерные точки.
Лягте на пол, положив валик за шею, параллельно основанию черепа. Держите колени согнутыми, ягодицы и ступни на полу, и медленно поворачивайте голову влево и вправо. В качестве альтернативы, держите голову неподвижно и попробуйте мягко покачивать колени вперед и назад, создавая тягу нижней частью тела.