Как слить воду с натяжного потолка самостоятельно: фото и видео

Натяжные потолки появились относительно недавно на строительном рынке, но уже успели завоевать расположение многих людей. Они могут применяться как в жилых помещениях, так и в офисах, благодаря своему разнообразию могут поддержать любой стиль в интерьере и имеют множество преимуществ перед штукатуренными и гипсокартонными потолками.

Достоинства натяжных потолков

Одним из главных преимуществ является невысокая цена. Самый обыкновенный натяжной потолок с работой стоит в разы дешевле, чем просто материал для гипсокартонной конструкции.

• Скорость. Оборудование квартиры с площадью 50 кв. метров занимает не более 2-х дней.
• Возможность установить любое потолочное освещение, в отличие от штукатуреных потолков (они не подходят для точечных светильников).
• Ну и, конечно, это единственный потолок, которому не страшны потопы соседей. Вся вода скапливается на натяжном потолке в виде угрожающе свисающей капли, но при этом материал не портится, и его можно легко восстановить. К тому же такой потолок не позволяет во время затопления испортить личные вещи и навредить отделке помещения.

Если затопили: первые действия

Отверстия для светильников в натяжном потолке

В многоквартирных домах никто не застрахован от потопа. То трубы прорвало, то воду забыли выключить, а самый распространенный вариант – забыли закрыть кран, в то время как в системе не было воды. Конечно, подобные ситуации случаются не каждый день, но лучше иметь представление о том, как нужно себя вести.

• Необходимо немедленно обесточить помещение, в котором произошло скопление воды. Для этого выворачиваем пробки или отключаем автомат в электрическом щитке. Это главное правило техники безопасности, так как вода отличный проводник, а соответственно может нанести вред здоровью жильцов.
• Сообщить соседям о протечке, чтобы они устранили причину.
• Если нет уверенности в том, что получится удалить воду самостоятельно, необходимо позвонить в фирму, производившую монтаж натяжного потолка. Специалисты смогут быстро удалить воду и вернуть первоначальную форму полотну. Но по всем известному закону, затопление чаще всего происходит в вечернее время и в выходные дни, когда фирма не работает. Конечно, материал потолка и его конструкция рассчитаны на нагрузку в случае затопления. Но при большом объеме жидкости он может не выдержать, если вовремя не слить воду. В таком случае придется проводить слив воды с натяжного потолка своими руками.

Сливаем воду с потолка

Слив воды с потолка

Перед тем как слить воду с натяжного потолка, необходимо прикинуть объем жидкости и подготовить нужное количество емкостей. Если воды очень много понадобится шланг. Без него можно обойтись, но придется долго стоять под потолком в неудобном положении.

Также понадобится стремянка или стол, обязательное условие для которых – хорошая устойчивость.

Самостоятельно такую процедуру практически невозможно выполнить, не пролив воду. Поэтому придется попросить о помощи домочадцев или друзей.

Когда с потолка свисает огромный пузырь с водой, никто не застрахован от протечек, даже если все выполняется правильно и предельно аккуратно. Поэтому перед началом работы лучше вынести все вещи и накрыть клеенкой мебель.

Подготовка завершена, приступаем к процедуре слива воды:

• Снимаем светильник, освобождая тем самым отверстие для слива воды. Если светильников несколько, работа проводится через ближайший к пузырю.
• Помещаем шланг (не менее 2,5 метра) в отверстие и сливаем воду в ведро или другую подготовленную емкость. Всю воду с помощью шланга удалить не получится, поэтому оставшуюся жидкость направляем к отверстию, оттягивая полотно. Таким же образом можно слить всю жидкость, если не нашлось шланга под рукой. Проводить процедуру лучше всего втроем (по крайне мере должно быть не меньше двух человек): один оттягивает полотно и регулирует отток воды, второй – наполняет емкости, а третий их опорожняет.

Иногда на натяжном потолке не устанавливают светильники (если потолок комбинированный или в маленьком помещении установлены настенные бра), тогда слив воды необходимо осуществлять через ближайший к пузырю угол.

Слив воды с потолка без отверстий

• С помощью шпателя или другого удобного инструмента извлекаем край полотна из крепления. Обязательно использовать неострые предметы, иначе возникает большой риск повредить ПВХ пленку.
• В полученное отверстие помещаем гибкий шланг (в данном случае без него не обойтись) и сливаем жидкость. В процессе слива лучше придерживать пузырь руками, чтобы вода не растеклась по всей поверхности потолка и не хлынула через освобожденный край.

Что делать дальше

Когда жидкость удалена, обязательно необходимо просушить полотно. Иначе образование плесени в доме и наличие неприятного запаха неизбежны, и полотно придется полностью менять. Этап просушки выполнить самостоятельно не получится, так как необходим специальный инструмент. Для этого вызываем мастера, который не только высушит, но и восстановит форму потолка.

Восстановление натяжного потолка

Распространенные ошибки

Часто, при самостоятельном удалении воды с потолка, владельцы жилья совершают следующие ошибки:

• Неправильно рассчитывают объем жидкости, который предстоит слить. Как следствие трудность в выполнении работ и наличие воды не только в подготовленных емкостях, но и на полу.
• Попытка самостоятельно сделать отверстие для слива, прокалывая пузырь. Этого ни в коем случае делать нельзя. Во-первых, полотно потом не подлежит восстановлению. Во-вторых, если жидкости в пузыре много, в месте прокола полотно быстро разорвется от сильного напряжения и вся вода стремительным потоком хлынет на пол.
• Разгладить полотно можно только при помощи тепловой пушки. А самостоятельные попытки сделать это подручными средствами не только не увенчаются успехом, но и могут испортить ПВХ пленку.

Заключение

Только чистая водопроводная вода не наносит вред полотну. Если вода мыльная (обычно случается при поломке стиральных машин), дождевая (чаще всего в частных домах или квартирах на верхних этажах многоэтажек) или же канализационная, на ПВХ пленке образуются пятна и разводы. Такие неприятности легко устраняются, если полотно вовремя промыть чистой водой. Если же была протечка отопительной системы, полотно придется заменить (техническая жидкость очень опасна).

Поделиться статьей:

Читать далее

Как слить воду с натяжного потолка самостоятельно: фото и видео

Натяжные потолки появились относительно недавно на строительном рынке, но уже успели завоевать расположение многих людей. Они могут применяться как в жилых помещениях, так и в офисах, благодаря своему разнообразию могут поддержать любой стиль в интерьере и имеют множество преимуществ перед штукатуренными и гипсокартонными потолками.

Достоинства натяжных потолков

Одним из главных преимуществ является невысокая цена. Самый обыкновенный натяжной потолок с работой стоит в разы дешевле, чем просто материал для гипсокартонной конструкции.

• Скорость. Оборудование квартиры с площадью 50 кв. метров занимает не более 2-х дней.
• Возможность установить любое потолочное освещение, в отличие от штукатуреных потолков (они не подходят для точечных светильников).
• Ну и, конечно, это единственный потолок, которому не страшны потопы соседей. Вся вода скапливается на натяжном потолке в виде угрожающе свисающей капли, но при этом материал не портится, и его можно легко восстановить. К тому же такой потолок не позволяет во время затопления испортить личные вещи и навредить отделке помещения.

Если затопили: первые действия

Отверстия для светильников в натяжном потолке

В многоквартирных домах никто не застрахован от потопа. То трубы прорвало, то воду забыли выключить, а самый распространенный вариант – забыли закрыть кран, в то время как в системе не было воды. Конечно, подобные ситуации случаются не каждый день, но лучше иметь представление о том, как нужно себя вести.

• Необходимо немедленно обесточить помещение, в котором произошло скопление воды. Для этого выворачиваем пробки или отключаем автомат в электрическом щитке. Это главное правило техники безопасности, так как вода отличный проводник, а соответственно может нанести вред здоровью жильцов.
• Сообщить соседям о протечке, чтобы они устранили причину.
• Если нет уверенности в том, что получится удалить воду самостоятельно, необходимо позвонить в фирму, производившую монтаж натяжного потолка. Специалисты смогут быстро удалить воду и вернуть первоначальную форму полотну. Но по всем известному закону, затопление чаще всего происходит в вечернее время и в выходные дни, когда фирма не работает. Конечно, материал потолка и его конструкция рассчитаны на нагрузку в случае затопления. Но при большом объеме жидкости он может не выдержать, если вовремя не слить воду. В таком случае придется проводить слив воды с натяжного потолка своими руками.

Сливаем воду с потолка

Слив воды с потолка

Перед тем как слить воду с натяжного потолка, необходимо прикинуть объем жидкости и подготовить нужное количество емкостей. Если воды очень много понадобится шланг. Без него можно обойтись, но придется долго стоять под потолком в неудобном положении.

Также понадобится стремянка или стол, обязательное условие для которых – хорошая устойчивость.

Самостоятельно такую процедуру практически невозможно выполнить, не пролив воду. Поэтому придется попросить о помощи домочадцев или друзей.

Когда с потолка свисает огромный пузырь с водой, никто не застрахован от протечек, даже если все выполняется правильно и предельно аккуратно. Поэтому перед началом работы лучше вынести все вещи и накрыть клеенкой мебель.

Подготовка завершена, приступаем к процедуре слива воды:

• Снимаем светильник, освобождая тем самым отверстие для слива воды. Если светильников несколько, работа проводится через ближайший к пузырю.
• Помещаем шланг (не менее 2,5 метра) в отверстие и сливаем воду в ведро или другую подготовленную емкость. Всю воду с помощью шланга удалить не получится, поэтому оставшуюся жидкость направляем к отверстию, оттягивая полотно. Таким же образом можно слить всю жидкость, если не нашлось шланга под рукой. Проводить процедуру лучше всего втроем (по крайне мере должно быть не меньше двух человек): один оттягивает полотно и регулирует отток воды, второй – наполняет емкости, а третий их опорожняет.

Иногда на натяжном потолке не устанавливают светильники (если потолок комбинированный или в маленьком помещении установлены настенные бра), тогда слив воды необходимо осуществлять через ближайший к пузырю угол.

Слив воды с потолка без отверстий

• С помощью шпателя или другого удобного инструмента извлекаем край полотна из крепления. Обязательно использовать неострые предметы, иначе возникает большой риск повредить ПВХ пленку.
• В полученное отверстие помещаем гибкий шланг (в данном случае без него не обойтись) и сливаем жидкость. В процессе слива лучше придерживать пузырь руками, чтобы вода не растеклась по всей поверхности потолка и не хлынула через освобожденный край.

Что делать дальше

Когда жидкость удалена, обязательно необходимо просушить полотно. Иначе образование плесени в доме и наличие неприятного запаха неизбежны, и полотно придется полностью менять. Этап просушки выполнить самостоятельно не получится, так как необходим специальный инструмент. Для этого вызываем мастера, который не только высушит, но и восстановит форму потолка.

Восстановление натяжного потолка

Распространенные ошибки

Часто, при самостоятельном удалении воды с потолка, владельцы жилья совершают следующие ошибки:

• Неправильно рассчитывают объем жидкости, который предстоит слить. Как следствие трудность в выполнении работ и наличие воды не только в подготовленных емкостях, но и на полу.
• Попытка самостоятельно сделать отверстие для слива, прокалывая пузырь. Этого ни в коем случае делать нельзя. Во-первых, полотно потом не подлежит восстановлению. Во-вторых, если жидкости в пузыре много, в месте прокола полотно быстро разорвется от сильного напряжения и вся вода стремительным потоком хлынет на пол.
• Разгладить полотно можно только при помощи тепловой пушки. А самостоятельные попытки сделать это подручными средствами не только не увенчаются успехом, но и могут испортить ПВХ пленку.

Заключение

Только чистая водопроводная вода не наносит вред полотну. Если вода мыльная (обычно случается при поломке стиральных машин), дождевая (чаще всего в частных домах или квартирах на верхних этажах многоэтажек) или же канализационная, на ПВХ пленке образуются пятна и разводы. Такие неприятности легко устраняются, если полотно вовремя промыть чистой водой. Если же была протечка отопительной системы, полотно придется заменить (техническая жидкость очень опасна).

Поделиться статьей:

Читать далее

Долина Смерти в Калифорнии кипит из-за продолжающейся сильной жары

Авторы: ДЖОН ЛОШЕР, АДАМ БИМ и СЕТ БОРЕнштейн, Associated Press

Опубликовано: 16 июля 2023 г. / 23:52 по восточному поясному времени

Обновлено: 16 июля 2023 г. / 23:58 по восточному поясному времени

ДОЛИНА СМЕРТИ, Калифорния (AP) — Долгое время самое жаркое место на Земле, Долина Смерти поставила горячий восклицательный знак в воскресенье на рекордно теплое лето, которое печет почти По словам метеорологов, весь земной шар заигрывал с одними из самых высоких температур, когда-либо зарегистрированных.

Температура в Долине Смерти, которая проходит вдоль части границы центральной Калифорнии с Невадой, достигла 128 градусов по Фаренгейту (53,33 градуса по Цельсию) в воскресенье в метко названном Печном ручье, сообщила Национальная метеорологическая служба.

Самая высокая температура, когда-либо зарегистрированная на Земле, была 134 F (56,67 C) в июле 1913 года в Furnace Creek, сказал Рэнди Северни из Всемирной метеорологической организации, организации, признанной хранителем мировых рекордов. Температуры на уровне 130 F (54,44 C) или выше были зарегистрированы на Земле всего несколько раз, в основном в Долине Смерти.

«С глобальным потеплением такие температуры становятся все более и более вероятными», — сказал Северни, координатор записей Всемирной метеорологической организации, в электронном письме. «Долгосрочная перспектива: глобальное потепление вызывает более высокие и более частые экстремальные температуры. Краткосрочная перспектива: в этот уик-энд очень и очень сильный гребень высокого давления на верхнем уровне над западной частью США».

Фернейс-Крик — некорпоративное сообщество в Национальном парке Долины Смерти. Здесь находится центр для посетителей парка, в котором есть цифровой термометр, популярный среди туристов. В воскресенье днем ​​десятки людей собрались у термометра — некоторые в шутку надели шубы — в надежде сфотографировать показания температуры, которые шокируют их друзей и семью.

Этот цифровой термометр в какой-то момент в воскресенье показал 130 градусов, но это не официальные показания. Национальная метеорологическая служба заявила, что самая высокая температура, зарегистрированная в воскресенье, составила 128 F (53,3 C) — максимум, который вряд ли будет превзойден после захода солнца.

В нескольких милях отсюда, в бассейне Бэдуотер — самой низкой точке Северной Америки на высоте 85,95 метра ниже уровня моря — туристы делали селфи и ненадолго гуляли по белым солончакам, окруженным песчаными горами, а над головой ползли клочки облаков. Метеорологи говорят, что тонкий облачный покров, скорее всего, не позволил температуре достичь потенциального рекордного максимума.

Уильям Кадвалладер живет в Лас-Вегасе, где в воскресенье температура достигла 116 F (46,67 C), приблизившись к рекордно высокому уровню в 117 градусов. Но Кадвалладер сказал, что годами посещал Долину Смерти летом только для того, чтобы сказать, что он был в самом жарком месте на Земле.

«Я просто хочу отправиться в место, похожее на гору Эверест, чтобы сказать: «Знаешь, ты сделал это», — сказал он.

Аномальная жара — это лишь часть экстремальных погодных условий, обрушившихся на США в выходные. Пять человек погибли в Пенсильвании в субботу, когда проливные дожди вызвали внезапный внезапный паводок, унесший несколько автомобилей. А 9месячный мальчик и 2-летняя девочка пропали без вести. В Вермонте власти были обеспокоены оползнями, поскольку дождь продолжался после нескольких дней наводнения.

Суровые температуры в Долине Смерти приходятся на фоне обжигающей жаркой погоды, из-за которой примерно одна треть американцев подвергается каким-либо рекомендациям, наблюдению или предупреждению о жаре. Тепловые волны не так драматичны визуально, как другие стихийные бедствия, но эксперты говорят, что они более смертоносны. Жара в некоторых частях Юга и Среднего Запада унесла жизни более десятка человек в прошлом месяце.

Жители западной части США давно привыкли к экстремальным температурам, и жара, по-видимому, вызвала минимальные сбои в работе в Калифорнии в выходные дни. Местные органы власти открыли центры охлаждения для людей, не имеющих доступа к кондиционеру, чтобы им было прохладно. Жара вынудила чиновников отменить скачки в первые выходные Ярмарки штата Калифорния, поскольку чиновники призвали посетителей ярмарки избегать обезвоживания и искать убежища в одном из семи зданий с кондиционерами.

Температура в Финиксе достигла 114 F (45,56 C) в воскресенье, 17-й день подряд 110 градусов или выше. Рекорд — 18 дней, установленный в июне 1974 года. Феникс собирается побить этот рекорд во вторник, сказал Габриэль Лохеро, метеоролог Национальной метеорологической службы.

Рекорды тепла бьются по всему югу США, от Калифорнии до Флориды. Но это гораздо больше. Это происходит во всем мире: разрушительная жара обрушивается на Европу, а сильные наводнения происходят на северо-востоке США, в Индии, Японии и Китае.

По данным Climate Reanalyzer Университета штата Мэн, почти весь июль мир находился на неизведанной жаркой территории.

По данным нескольких метеорологических агентств, июнь также стал самым жарким за всю историю наблюдений. Ученые говорят, что есть неплохая вероятность того, что 2023 год станет самым жарким годом за всю историю наблюдений, а измерения вернутся к середине 19 века.

Долина Смерти доминирует над мировыми рекордами тепла. В долине не только жарко, но и очень тепло.

Некоторые метеорологи оспаривают точность 110-летнего рекорда температуры в Долине Смерти, а историк погоды Кристофер Берт оспаривает его по нескольким причинам, которые он изложил в своем блоге несколько лет назад.

Две самые высокие температуры за всю историю наблюдений: 134 F в 1913 году в Долине Смерти и 131 F (55 C) в Тунисе в июле 1931 года. (54,4 C) в июле 2021 года в Долине Смерти как его самая высокая зарегистрированная температура на Земле.

— 130 градусов — это очень редкое явление, если не уникальное, — сказал Берт.

В июле 2021 и августе 2020 года Долина Смерти зафиксировала показания 130 F (54,4 C), но оба все еще ожидают подтверждения. Ученые пока не обнаружили никаких проблем, но они еще не закончили анализ, сказал Расс Восе, глава отдела анализа климата NOAA.

Есть и другие места, похожие на Долину Смерти, которые могут быть такими же жаркими, как иранская пустыня Лут, но, как и Долина Смерти, необитаемы, поэтому там никто не измеряет, сказал Берт. Разница в том, что кто-то решил поставить официальную метеостанцию ​​в Долине Смерти в 1911, сказал он.

Сочетание долгосрочных антропогенных изменений климата в результате сжигания угля, нефти и природного газа делает мир все более жарким с каждым десятилетием, с подъемами и спадами из года в год. Многие из этих взлетов и падений вызваны естественным циклом Эль-Ниньо и Ла-Нинья. Цикл Эль-Ниньо, потепление части Тихого океана, которое меняет погоду в мире, добавляет еще больше тепла к уже повышающимся температурам.

Ученые, такие как Восе, говорят, что большая часть рекордного потепления, наблюдаемого сейчас на Земле, связана с антропогенным изменением климата, отчасти потому, что это Эль-Ниньо началось всего несколько месяцев назад и все еще слабое или умеренное. Ожидается, что он не достигнет пика до зимы, поэтому ученые прогнозируют, что следующий год будет еще жарче, чем в этом году.

___

Боренштейн сообщил из Вашингтона, а Бим сообщил из Сакраменто, Калифорния.

__

Следите за новостями AP о климате и окружающей среде на https://apnews.com/hub/climate-and-environment

__

Ассошиэйтед Пресс освещает климат и окружающую среду при поддержке нескольких частных фондов. Узнайте больше о климатической инициативе AP здесь. AP несет исключительную ответственность за весь контент.

Растяжек и упражнений для укрепления коленей, из PT

Если у вас болят колени, не спешите списывать это на износ, связанный с возрастом, спортом или артритом. «Боль в колене не всегда означает повреждение», — говорит Николь Ломбардо, физиотерапевт центра реабилитации и повышения квалификации HSS Midtown в Нью-Йорке. «Причиной может быть отсутствие гибкости или силы».

Так как же недостаток силы или гибкости вызывает боль в колене? Мышцы ног и ягодиц (ягодиц) должны быть достаточно сильными, чтобы колено оставалось стабильным, чтобы оно не смещалось в сторону при движении. Эти мышцы также должны быть достаточно растянуты, чтобы ваши колени могли двигаться в полном диапазоне. Когда вы не в порядке в одной из этих областей, это может создать дополнительную нагрузку на части колена, которые не предназначены для этого.

Слишком много сидения также может привести к боли в коленях. «Когда вы долго сидите, колено находится в согнутом положении, что может привести к сокращению мышц», — говорит Ломбардо. Когда вы стоите, вы можете чувствовать скованность или напряжение. Когда ваши ноги выпрямляются, эти короткие мышцы будут тянуть колено, что может причинить боль.

Когда обращаться за помощью при боли в колене

Боль любого типа, вызванная травмой (например, падение или удар), которая длится более месяца или мешает вашей повседневной деятельности, должна быть проверена профессионалом. Также обратитесь за медицинской помощью, если ваше колено чувствует себя нестабильным, отказывается или блокируется. (Дополнительные рекомендации см. в разделе «Когда обращаться к врачу при болях в коленях». )

Если вас немного мутит, вы можете попробовать растяжку и упражнения, приведенные ниже. «Обычно я использую несколько итераций этих движений с людьми, которые приходят ко мне с болью в колене», — говорит Ломбардо. Однако, если ваша боль усиливается или не улучшается в течение месяца, пришло время обратиться к физиотерапевту.

«ПТ может наблюдать, как вы двигаетесь, и проверять силу ваших мышц», — добавляет она. «Они часто улавливают вещи, которые вы не замечаете, которые могут способствовать вашей боли». Например, возможно, ваша правая ягодица намного сильнее, чем левая, вызывая большую нагрузку на левое колено каждый раз, когда вы делаете шаг.

3 Растяжки для гибкости колена

«Люди говорят мне: «Я никогда не был гибким», — говорит Ломбардо. «Но мы все гибкие, когда рождаемся. То, что мы делаем на протяжении всей жизни, меняет это». Хотя не все могут восстановить способность касаться пальцев ног, отмечает она, каждый может добиться определенного прогресса, если будет регулярно растягиваться. Даже небольшого расслабления может быть достаточно, чтобы облегчить боль в коленях. Несколько советов:

• Делайте каждую растяжку 3 раза в неделю или чаще. (Вы можете делать их ежедневно, если хотите.)
• Удерживайте каждую растяжку от 1 до 2 минут.
• Не подпрыгивайте и не толкайте себя до боли. Вы должны чувствовать растяжение, а не резкий толчок.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

1. Встаньте на колени на пол. (При желании подложите коврик для упражнений или полотенце под колено.)
2. Шагните левой ногой так, чтобы левое колено было согнуто под углом 90 градусов. Поставьте верхнюю часть правой ноги вниз и убедитесь, что правая нога находится прямо позади вас.
3. Положите руки на бедра, затем сожмите ягодицы, чтобы подвернуть таз под себя. Вы можете оставить руки там или положить их на колено для следующей части.

4. Глядя вперед и держа спину прямо, переносите вес вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра. Задержитесь на 1–2 минуты, не подпрыгивая и не сдвигаясь.
5. Переместите вес назад, верните левое колено на пол, затем повторите с другой стороны.

Динамическая растяжка подколенного сухожилия на полу

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Согните левое колено к груди. Обхватите руками левое бедро и возьмитесь за него обеими руками.
3. Подтяните левую ногу к себе, держа руки прямыми, а верхнюю часть тела расслабленной. Стремитесь поставить колено выше бедра; сильно тянуть не надо.
4. Выпрямите левую ногу ступней к потолку, затем снова согните колено, чтобы расслабиться, используя медленное и контролируемое движение. Ничего страшного, если вы не можете полностью выпрямиться; просто идите так далеко, как вам удобно.
5. Повторяйте это выпрямление и сгибание в течение 1-2 минут.
6. Опустите левую ногу на пол, выпрямите ее, затем повторите с другой стороны.

Рисунок 4. Растяжка

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом.
3. Обхватите руками правое бедро и возьмитесь за него обеими руками. Подтяните ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в левой ягодице и бедре.
4. Задержитесь на 1-2 минуты, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Примечание. Вы также можете немного раскрыть бедра, если слегка нажмете левой ладонью на внутреннюю сторону левого (поднятого) колена.

4 Упражнения для укрепления коленей

Для большинства этих упражнений не требуется дополнительное оборудование, хотя для Monster Walk вам понадобится 2- или 3-дюймовый латексный эспандер. Вам также могут понадобиться утяжелители для становой тяги и приседаний, хотя вместо этого вы можете использовать консервы, литровые бутылки с водой, банки из-под краски или другие предметы домашнего обихода.

Несколько советов:

• Если вы чувствуете скованность, немного согрейтесь, пройдясь или выполнив растяжку (как описано выше).
• Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю, в идеале с днем ​​отдыха между ними.
• Вы можете выполнять эти движения одно за другим или разбить программу на один день. Делайте то, что лучше всего подходит вашему графику и вашему телу.
• Если ваша форма начинает ухудшаться (скажем, ваша спина выгибается или округляется), сбросьте лишний вес или переходите к следующему упражнению. (Вы же не хотите выгибать спину, пытаясь укрепить колени.)
• Если вы можете легко сделать 20 повторений в упражнении, самое время добавить вес или сделать еще один подход. Вы также можете попробовать дополнительные упражнения. (В этом вам может помочь PT.)

Приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите взгляд вперед, туловище прямо и плечи назад на протяжении всего движения.
2. Сядьте назад и опуститесь, перенося вес тела на пятки и выпятив ягодицы (как будто вы сидите на стуле). Не позволяйте коленям выходить за носки и остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу (колени в 9-м положении).0 градусов) или раньше.
3. Контролируемым движением поднимитесь вверх, отталкиваясь пятками, пока колени и бедра не выпрямятся.
4. Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений.

Примечания: Чтобы облегчить это движение (или проверить свою технику), поставьте стул позади себя, чтобы сесть на него. В конце концов, вам захочется едва касаться задницей сиденья стула.

Становая тяга

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите взгляд вперед, туловище прямо и плечи назад на протяжении всего движения.
2. Удерживая вес на передней части тела, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто хотите постучать ягодицами по стене позади себя.
3. Когда вы опускаете вес к земле, ведите его вдоль передней части голеней, удерживая спину ровной. Продолжайте, пока ваши подколенные сухожилия не почувствуют напряжение и/или ваш позвоночник не начнет округляться.

4. Поднимаясь обратно, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол ногами, удерживая вес ближе к ногам.
5. В завершение напрягите ягодичные мышцы, чтобы выдвинуть бедра вперед. Это 1 повтор.
6. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Примечание. Вы можете выполнять это упражнение, не удерживая вес, или с гирей, гантелями или штангой (с отягощением или без него).

Monster Walk (шаги в стороны)

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки направлены вперед, а эластичная лента чуть выше лодыжек.
2. Напрягите корпус и выпрямите верхнюю часть тела, слегка согните ноги в коленях и сделайте шаг влево. Шагните достаточно далеко, чтобы почувствовать сопротивление, но не настолько, чтобы ваши колени прогнулись внутрь.
3. Продолжайте двигаться влево в общей сложности от 10 до 15 шагов. Остановитесь, затем сделайте такое же количество шагов вправо, вернувшись в исходную точку. Это 1 сет.
4. Сделайте 3 подхода по 10-15 шагов в каждую сторону.

Примечания: Если у вас мало места на полу, вы можете сделать меньше шагов и больше подходов. Например, если вы можете уложиться только в 5 шагов, вы должны сделать 6 подходов.

Подъемы на пятки и носки

Подъемы на пятки с наклоном к стене

1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине бедер. Положите ладони на стену перед собой.
2. Слегка согните колени и медленно поднимитесь на подушечки обеих стоп. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите пятки на землю. Чтобы увеличить сложность, вы можете делать по одной ноге/пятке за раз.
3. Сделайте 30 повторений на каждую пятку.

Подъем носков с наклоном к стене

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер.
2. Слегка пройдитесь ногами вперед на пятках, упираясь спиной в стену.
3. Держа колени прямыми, поднимите пальцы обеих ног как можно выше. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите пальцы ног на пол.