Вопрос как натягивают натяжные потолки процесс работы

Остались вопросы — узнать…

Конструктор двухуровневых потолков

Специальный конструктор двухуровневых потолков, позволяющий вам быстро подобрать нужную цветовую комбинацию и форму.

Установка профиля

Рабочий процесс как мастера натягивают натяжные полотна:

• из комнаты убирают мебель частично;
• на стены по периметру наносится разметка с помощью лазерного уровня;
• после чего закрепляется профиль каркас, к которому подойдет полотно.

Преимущество этого типа покрытий именно в быстрой установке, так как даже для большого помещения требуется всего несколько часов на обустройство потолка.

Как же правильно натянуть потолок?  Все зависит от того, какие собираетесь заказывать потолки.

1. Если речь о пленочном натяжном покрытии, то при его установке необходим нагрев, для этого используется пушка. Полотно разогревается и заправляется. 
2. Тканевый вариант не требует нагрева, но его монтаж даже более сложен и требует профессионализма.

Как поступить, если необходимо снять потолок? Демонтажные работы проводятся по разнообразным причинам. Часто необходимо заменить саму пленку или удалить воду с натяжного покрытия после протечки. Начиная от угла, аккуратно вытаскивают из-за него полотно. Совет звоните сегодня и получите профильль с установкой беспплатно, услуги по лучшим ценам! Колонки в потолке.

Смотрите также

• Когда нужны натяжные потолки многоуровневые?
• Смотреть фото глянцевых натяжных потолков
• Что значит потолки из пвх?
• Люксовые натяжные потолки для спальни
• Можно ли для потолка в спальне использовать макро фото?
• Какие бывают светильники потолочные энергосберегающие?

фото, особенности монтажа.

Как натягивают натяжные потолки. Как натягивают натяжные потолкиИнформационный строительный сайт |

Сегодня натяжной потолок можно декорировать различными способами. Он придает изысканности любому помещению. К достоинствам такого потолка можно отнести его практичность и надежность. Кроме того, он довольно стоек к грибкам и вредоносным микроорганизмам. На нем в течение долгого времени не оседают загрязнения и не появляется конденсат. Помимо этого, он не подвержен деформации при воздействии химических компонентов. Материалы, из которых изготавливается натяжной потолок на кухне, не токсичны и не воспламеняются. Пробоины и трещины на нем появляются очень редко. Кроме того, натяжные потолки не впитывают в себя запахи. При этом они обладают хорошей звуко- и теплоизоляцией. Что касается гарантийного срока на них, то он обычно составляет более 12 лет. Следовательно, это очень долговечный материал.

Содержание

• Как выбрать натяжной потолок на кухню
• Виды натяжных потолков
• Монтаж натяжного потолка: технология
• Монтаж светильников
• Монтаж натяжного потолка: видео

Как выбрать натяжной потолок на кухню

При выборе оформления натяжного покрытия обязательно следует учитывать стиль кухни, особенности интерьера и расположение мебели. Как классический вариант можно отдать предпочтение белому глянцевому покрытию. Этот вариант хорошо подойдет для кухни, оформленной в стиле модерн или хай-тек. Чтобы визуально увеличить пространство помещения, можно использовать специальную зеркальную пленку.

Сегодня в продаже имеются так называемые светящиеся натяжные потолки, которые даже без отдельных осветительных приборов позволяют сделать комнату светлее. Такой приглушенный свет придает атмосферу загадочности. Этот потолок состоит из светопроницаемой поверхности полотна и закрепленного на базовой основе светильника. Если освещение для вас кажется недостаточным, то можно его дополнить встроенными точечными светильниками.

Неплохим выбором будет комбинированный потолок, в котором совмещено подвесное и натяжное покрытие. Что касается стоимости многоуровневых потолков, то она практически такая же, как и цена покрытий из других материалов. Кроме того, для их установки требуется не очень много времени, как это кажется на первый взгляд. Для этого достаточно сделать отверстия и установить крепежный профиль. Стоит также отметить, что пленка натяжных потолков экологична, что подтверждено соответствующими сертификатами качества.

Виды натяжных потолков

Прежде чем рассмотрим, как натягивают натяжные потолки, познакомимся с их видами. В качестве материала для такой конструкции используют глянцевую, сатиновую, фактурную и матовую пленки.

С помощью глянцевой пленки потолку можно придать эффект отражения, который визуально увеличивает пространство помещения. Благодаря сатиновому материалу можно получить красивую и яркую поверхность, окрашенную в любой цвет. С матовой пленкой потолок кажется идеально ровным. Стоит сказать, что любой из вышеперечисленных материалов достаточно влагостойкий и не подвержен процессам коррозии. За такими потолками довольно легко ухаживать. Так, для того чтобы удалить пыль и грязь, можно использовать любое моющее вещество. Главное, чтобы в его составе не было спирта и абразивных элементов.

Существующие сегодня натяжные потолки по используемым материалам делят на:

• текстильные,
• поливинилхлоридные.

Последний вариант представляет собой конструкцию из виниловых полотен, которые закрепляются при помощи профиля из пластика либо алюминия. Ширина готовых рулонов пленки может достигать 4,5-6 м. Обычно сначала производится замер поверхности, а затем по полученным данным заказывается изготовление определенного количества материала.

Рассмотрим подробнее характеристики каждого вида материала для натяжного потолка:

1. Почти под любой стиль интерьера кухни, будь то модерн или ампир, подойдет глянцевый натяжной потолок на кухню. Сегодня имеется большой ассортимент материала, различающегося по цвету и текстуре.
2. Для маленьких кухонных помещений отличным вариантом станут потолки с зеркальной поверхностью. Они смогут визуально расширить площадь. Недостатком таких полотен является заметный шов.
3. Сатиновые натяжные потолки имеют схожие свойства как матовых, так и глянцевых полотен. Таким образом, они тоже визуально делают помещение шире. Но отражают гораздо меньше деталей, чем глянцевые.
4. Если сделать белый матовый натяжной потолок на кухне, то поверхность будет похожа на идеально оштукатуренную. Хотя, существуют и другие оттенки таких полотен. В любом случае, на матовом полотне не будет присутствовать бликов и, следовательно, цвет поверхности не исказится. Кроме того, такой потолок хорош тем, что на нем почти не видно шва.
5. Если вы хотите чего-то оригинального, то можно сделать потолок в виде звездного неба. Звезды на нем будут мерцать за счет проектора и нитей оптоволокна, подводимых к одной из сторон полотна. Цвет натяжного потолка на кухне в этом случае должен соответствовать оттенку звездного неба, т.е. он будет черным или темно-синим.
6. Текстильные натяжные потолки обычно очень хорошо смотрятся на кухне, оформленной в деревенском стиле кантри. Такие изделия представляют собой цельные и бесшовные тканевые полотна. Они изготавливаются из нитей полиэстера, которые пропитаны полиуретаном. При этом ширина этого материала составляет обычно около 6 м. Для возведения потолка достаточно просто отрезать кусок необходимой величины из рулона.
7. Потолки из ПВХ-пленки неплохо сдерживают влагу. Такая поверхность не потеряет своего внешнего вида, даже если соседи сверху вдруг затопят вашу квартиру. Полотно под весом воды, конечно, провиснет, но мебель и другая существующая здесь отделка останутся нетронутыми. Воду затем нужно будет аккуратно слить с поверхности. Чтобы избежать повреждения полотна для этой работы можно пригласить специалистов. После слива накопившейся воды потолок обычно приобретает свой прежний вид.

В любом случае, вы сами решаете, из какого материала устанавливать потолок на своей кухне. У каждого из них есть как достоинства, так и недостатки.

Монтаж натяжного потолка: технология

Если вы планируете установить двухуровневую конструкцию для потолка, то потребуется возведение специального каркаса.

Порядок проведения монтажных работ при этом будет следующий:

1. Изначально следует выполнить замеры и определить самую нижнюю точку на потолке. От нее отмечается уровень обрешетки для гипсокартона. При этом учтите, что сам потолок будет располагаться ниже возведенного каркаса. Поэтому потребуется отступить от верхней точки потолка примерно на 50-60 мм.
2. Высоту натяжного потолка можно регулировать в зависимости от размеров вашего кухонного помещения. Используя простой строительный уровень, в каждом углу помещения делается метка. Между всеми отметками следует отбить молярным шнуром линии, на которые вы будете ориентироваться при установке каркаса. При этом по периметру прикручивается UD профиль.
3. Следующим шагом нужно четко обозначить заранее, какую форму должен в итоге принять натяжной потолок. Это лучше всего сделать путем рисования на основном потолке соответствующей фигуры. Далее нужно обозначить количество профилей и крепежных изделий, которые потребуются для возведения конструкции.
4. После того как вы рассчитали натяжной потолок и количество требующихся материалов для монтажа, переходим к возведению каркаса. По размеченному эскизу на П-образных подвесах монтируется гипсокартонный UD- или UV-профиль.
5. Затем боковые плоскости установленного профиля необходимо будет через каждые 50 мм подрезать. В результате материал станет гораздо более гибким.
6. Для того чтобы каркас приобрел необходимую жесткость, между внутренним и пристеночным профилем устанавливается перемычка из CD-опор.
7. В любом помещении, в том числе и на кухне, должно быть достаточное освещение. Поэтому нужно предусмотреть место, где можно будет сделать разводку проводов. Оно обычно располагается на одном уровне с гипсокартоном.
8. Если планируется установить светильники на самом потолке, то нужно будет сделать отводку проводов к соответствующим местам.
9. Проводку, которая будет скрыта под плоскостью уставленного потолка, следует упаковать в гофрированный рукав и закрепить чем-то к основному каркасу. В глухой зоне не должно быть никаких стыков и соединений проводов. Таким местом, например, является пространство между основным и подвесным потолком. Из-за скруток может возникнуть искра, а при любой неполадке вам придется разбирать весь потолок.
10. Перед тем, как повесить натяжной потолок, нужно обшить каркас гипсокартоном и зашпаклевать поверхность. Лист материала прикручивается таким образом, чтобы монтируемый потолок мог быть установлен на основание. Гипсокартон обычно фиксируется саморезами длиной 27 мм. Причем между ними должно быть расстояние как минимум 310 мм.
11. Имеющиеся излишки на фигуре позже просто обрезаются при помощи ножовки. Важно, чтобы вертикальная полоса была вырезана в соответствии с размерами, после чего через каждые 50 мм на ней надрезается бумажный слой. Это нужно для того, чтобы материал мог гнуться. Во время закручивания шурупов в листы гипсокартона их головки могут прорвать бумагу. Чтобы избежать этого, существует специальная насадка. Её можно использовать при монтаже.
12. Прежде чем начинать установку натяжного потолка, гипсокартонную конструкцию желательно тщательно зашпаклевать и зашкурить. Тогда после монтажа все будет готово без каких-либо доработок. Кроме того, можно заранее смонтировать на листы гипсокартона точечные источники света.

Чтобы установить поливинилхлоридную пленку, на каждой стене помещения, в первую очередь, крепится профиль из пластика или металла. Затем температуру воздуха повышают до 45 градусов. Пленка нагревается при помощи теплопушки примерно до 55 градусов. Затем полотно заправляется в багет. Из-за повышения температуры материал растягивается, пока не примет необходимые размеры, а когда он остынет, то сожмется и «встанет на место». Таким образом, получается красивая и идеально ровная поверхность.

Монтаж светильников

Если вы задались вопросом, как сделать натяжной потолок, то, прежде всего, задумайтесь об освещении. Чаще всего на таких конструкциях размещают точечные светильники, но никто не запрещает использовать любое освещение по своему желанию. Заранее продумайте размещение осветительных приборов. Провода для установки освещения необходимо развести еще до натяжения полотна. Проводка обязательно упаковывается в специальный гофрированный рукав (гофру), после чего прикрепляется к основному потолку.

Натяжной потолок на кухне: фото

Монтаж натяжного потолка: видео

19 упражнений на растяжку бедер, которые помогут расслабить напряженные мышцы и улучшить движения тела

Фитнес

Эти простые упражнения на растяжку помогут вам почувствовать себя лучше.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T. и Элизабет Миллард, C.P.T., R.Y.T.

Отзыв Кристы Сгобба, C.P.T.

14 мая 2022 г.

Мейко Аркильос

Кажется, в наши дни у всех подтянутые бедра, поэтому растяжка бедер важна как никогда. В этом есть смысл — если вы проводите много времени сидя, ваши сгибатели бедра остаются в укороченном положении больше, чем должны быть. Сокращение мышц таким образом может сделать их очень напряженными, особенно если вы не включаете в свой распорядок упражнения на растяжку и укрепление бедер.

Результат? Чувство дискомфорта и отсутствие подвижности, которые могут сделать повседневные действия, такие как ходьба или проскальзывание на переднее сиденье автомобиля, менее приятными. Кроме того, эта теснота может также усложнить ваши силовые тренировки, особенно если вы планируете выполнять упражнения для нижней части тела, такие как приседания, которые требуют, чтобы ваши бедра выполняли полный диапазон движений.

Скорее всего, вы знаете, что значит иметь напряженные мышцы. Но напряженные сгибатели бедра могут быть чем-то большим, чем просто легкий дискомфорт или препятствие на тренировке — это также может привести к травме. Однако хорошая новость заключается в том, что работа над подвижностью сгибателей бедра может предотвратить эти проблемы. Вот что вам нужно знать.

Какие мышцы бедра?

Мышцы бедра включают в себя мышцы верхней части бедер и ягодиц. Сгибатели бедра — это группа мышц вдоль передней части верхней части бедра, в которую входят подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра (часть четырехглавой мышцы). Они помогают вам сгибать бедра, например, когда вы выполняете упражнение с высоким подъемом колен или даже когда вы просто идете или бегаете.

Большая ягодичная мышца, а также мышцы, отводящие бедро (малая и средняя ягодичные мышцы), также составляют мышцы в области бедра. Хотя эти ягодичные мышцы выполняют иные функции, чем сгибатели бедра, они, как правило, работают с ними в тандеме. Вот почему, как вы увидите ниже, некоторые из упомянутых нами растяжек для бедер воздействуют и на окружающие их мышцы.

В чем проблема с напряженными сгибателями бедра?

Напряженные бедра не просто неудобны — они могут привести ко всем видам других болей, особенно в нижней части спины.

«Люди сосредотачиваются на бедрах и говорят, что их бедра тугие, но мы не всегда думаем о том, что нижняя часть спины соединяется с нашими ногами в области бедра», — говорит Чарли Аткинс, CSCS, создатель класса Le Sweat. СЕБЯ. Напряженные сгибатели бедра затрудняют правильное вращение таза, что может привести к гиперкомпенсации нижней части спины, «и это может быть подготовкой к травме нижней части спины», — Тео Мендес, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в NY Orthopedics, который фокусируется на оперативное и неоперативное лечение спортивных травм, травм опорно-двигательного аппарата и артрита, рассказывает SELF.

Напряженные сгибатели бедра также могут затруднить работу ягодичных мышц. Поскольку это противоположные группы мышц, когда одна сильно напряжена, другая удлиняется. Когда мышца удлиняется больше, чем должна быть, это лишает ее способности сокращаться. Когда ваши ягодицы находятся в таком скомпрометированном положении, другие мышцы могут работать больше, чем должны, что делает ваши тренировки менее эффективными, а иногда и увеличивает риск получения травмы. Это большое дело, говорит SELF тренер из Калифорнии Холли Перкинс, CSCS.

«Сильные, мощные ягодицы создают якорь для всего вашего таза, и это имеет большое значение для вашего выравнивания и движения», — говорит она. Когда ваши ягодицы удлиняются, это может сбросить вашу форму вверх и вниз по всему телу. В результате вы можете стать более доминирующим квадрицепсом, что ослабит ваши подколенные сухожилия и, возможно, повлияет на ваши колени, говорит Перкинс.

Без активации ягодичных мышц и хорошей подвижности бедер эти ограничения также могут проявляться в том, как вы поглощаете удары, — говорит Кэрол Мак, CSCS, врач физиотерапии из Огайо в CLE Sports PT & Performance.

«Для таких движений, как приседание, бедро нуждается в достаточной подвижности, чтобы иметь возможность сгибаться для сгибания бедра, вращаться внутрь и вращаться наружу», — говорит она. «К плиометрическим движениям, таким как прыжки с приседаниями, добавляется еще один элемент, в котором бедро должно двигаться в том же диапазоне движений, но с высокой скоростью».

Чем быстрее ваши бедра, колени и лодыжки могут сгибаться, тем лучше способность поглощать удар или силу от земли, добавляет она. Подвижность суставов и мышечная сила должны работать вместе, чтобы это происходило эффективно. Это означает, что когда вы растягиваетесь, вы не только стремитесь удлинить мышцы с целью увеличения гибкости бедер, вы также активно работаете над их укреплением, говорит Мак.

Каковы преимущества растяжки бедер?

Хорошей новостью является то, что существует множество хороших растяжек для раскрытия тазобедренного сустава — некоторые воздействуют непосредственно на сгибатели бедра, а другие воздействуют на окружающие мышцы, например, на ягодицы, — которые вы можете выполнять, чтобы облегчить дискомфорт, уменьшить напряжение и улучшить самочувствие. повысить подвижность бедер. Поскольку ваши бедра участвуют во многих движениях, которые вы совершаете (как в тренажерном зале, так и за его пределами), их растяжка — отличный способ поддерживать их хорошее самочувствие и готовность работать на вас.

Готовы привести несколько примеров того, как растянуть бедра? У нас есть 19 отличных упражнений на растяжку бедер ниже. Добавьте несколько из них в конце тренировки (особенно если вы добавили несколько упражнений для бедер) или уделяйте 10 минут каждый день просто выполняя несколько из них, чтобы улучшить подвижность бедер. Есть дополнительное время? Попробуйте эти упражнения с роликами из пены и для бедер. Каким бы способом вы ни планировали выполнять растяжку для подвижности бедер, ваше тело обязательно скажет вам спасибо!

Краткое примечание. Хотя эти упражнения на подвижность бедра и растяжку могут помочь уменьшить дискомфорт, вызванный стеснением, если вы испытываете боль в бедре или более серьезные боли, вы можете обратиться к своему врачу или физиотерапевту. Они могут прописать определенные упражнения на растяжку при болях в бедре или попросить вас воздержаться от определенных движений, которые могут усугубить то, что вызывает боль.

Демонстрация ходов ниже: Чарли Аткинс (GIF 1, 3-4, 6-7, 9-10, 12, 14-15), CSCS, создатель Le Sweat; Девон Стюарт (GIF 2, 8 и 13), инструктор по йоге и доула по вопросам сексуального и репродуктивного здоровья из нью-йоркского Гарлема; Джессика Рихал (GIF 5, 11, 17-19), инструктор по йоге больших размеров (200-HR) и активный сторонник фитнеса и хорошего самочувствия для всех тел; и Хеджира Нитото (GIF 16), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса.

• Саванна Руди

  Выпады с поворотом позвоночника

  • Встаньте, поставив ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, приняв стойку в шахматном порядке.
  • Согните левое колено и сделайте выпад, удерживая правую ногу прямо позади себя, пальцы ног касаются земли, так что вы почувствуете растяжение в передней части правого бедра.
  • Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, одновременно вытягивая левую руку к потолку.
  • Удерживать от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторить с другой стороны.

  Растяжка сгибателей бедра, квадрицепсов, спины.

• Кэти Томпсон

  Выпады высокого полумесяца

  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы начать в шахматном порядке, расставив ноги почти на длину коврика.
  • Согните переднюю ногу в колене и держите заднюю ногу прямой, пятка приподнята над полом. Постарайтесь согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
  • Выпрямите бедра вперед.
  • Вытяните руки к потолку по обеим сторонам головы и потянитесь вверх, прижимаясь к коврику и чувствуя растяжение в бедрах.
  • Задержитесь как минимум на 5 вдохов и повторите на другую сторону.

  Растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы.

Самые популярные

• Саванна Руди

  Растяжка колен к груди

  • Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  • Подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу прямой, а нижнюю часть спины прижатой к полу.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите на другой ноге.

  Растягивает нижнюю часть спины, бедра, подколенные сухожилия.

• Savanna Ruedy

  Растяжка 90/90

  • Сядьте, согнув правое колено под углом 90 градусов перед собой, икра перпендикулярна телу, подошва стопы смотрит влево. Держите правую ногу согнутой.
  • Поставьте ногу на пол.
  • Поставьте левое колено слева от тела и согните колено так, чтобы ступня была обращена назад. Держите левую ногу согнутой.
  • Держите правую ягодицу на полу. Постарайтесь сдвинуть левую щеку как можно ближе к полу. Это может быть невозможно, если вы очень напряжены.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторить с другой стороны.

  Растягивает бедра.

• Meiko Arquillos

  Растяжка в виде фигуры четыре

  • Лягте на спину.
  • Поставьте правую ногу на левый квадрицепс и согните левое колено.
  • Держите заднюю часть левой ноги и осторожно подтяните ее к груди.
  • Когда вы почувствуете комфортное растяжение, задержитесь в этом положении.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка бедер, ягодиц, нижней части спины, подколенных сухожилий

Самые популярные

• Саванна Руди

  Связанная поза под углом

  • Лягте на спину.
  • Сведите ступни вместе и позвольте коленям раздвинуться и приблизиться к полу.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

  Растягивает внутреннюю часть бедер, бедра, пах.

• Саванна Руди

  Растяжка грушевидной мышцы

  • Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
  • Скрестите правую ногу над левой и поставьте правую ступню на пол.
  • Положите правую руку на пол позади тела.
  • Положите левую руку на правый квадрицепс или левый локоть на правое колено (как показано) и прижмите правую ногу к левой, поворачивая туловище вправо.
  • Если вращение позвоночника беспокоит вашу спину, пропустите его и просто левой рукой потяните правый квадрицепс внутрь и влево.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растягивает бедра, спину, ягодицы.

• Кэти Томпсон

  Поза коровьей морды

  • Из положения на четвереньках (положение на столе) скрестите правое колено перед левым, чтобы колени оказались на одной линии.
  • Раздвиньте колени так, чтобы можно было сесть бедрами на коврик между стопами. Если одно из ваших бедер выше другого, сядьте на блок или одеяло.
  • Вы можете продолжать сидеть прямо, если этого достаточно для растяжки ваших бедер. Если вы чувствуете, что можете погрузиться глубже, согните тело вперед над бедрами и вытяните руки перед собой, прижимая ладони к коврику, как показано на рисунке. Если вы наклоняетесь вперед, вы можете опереться лбом о блок перед коленями.
  • Задержитесь как минимум на 5 вдохов, а затем повторите на другую сторону.

  Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную мышцу.

Самые популярные

• Трехлапая собака

  Эта версия собаки мордой вниз помогает больше активировать бедра, говорит Аткинс. Вы также можете согнуть колено вытянутой ноги, поднося ступню к ягодицам, и вращать ногой от бедра, чтобы сделать растяжку более активной.

  • Начните с собаки мордой вниз, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, а бедра подняты вверх. Ваша голова должна быть между руками, лицом к нижней части тела.
  • Поднимите одну ногу от пола и вытяните ее высоко, максимально выпрямляя колено.
  • Чередуйте наклон и сгибание стопы, чтобы варьировать растяжку, предлагает Аткинс.
  • Удерживать от 15 до 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

  Растягивает бедра, плечи, подколенные сухожилия, спину.

• Savanna Ruedy

  Боковые наклоны на коленях Растяжка

  • Встаньте на колени на пол, ноги вместе, спина прямая, корпус напряжен.
  • Вытяните левую ногу в сторону. Держите его перпендикулярно вашему телу (не впереди и не позади вас).
  • Вытяните правую руку над головой, положите левую руку на левую ногу и осторожно согните туловище и правую руку влево.
  • Держите бедра вперед.
  • Удерживайте эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторить с другой стороны.

  Растягивает пах, бедра, внутреннюю часть бедра, косые мышцы живота.

• Meiko Arquillos

  Выпады на растяжку сгибателей бедра

  • Встаньте на правое колено. Поставьте левую ногу на пол перед собой, согнув колено.
  • Слегка наклонитесь вперед, вытянув правое бедро к полу.
  • Сожми свою задницу; это позволит вам еще больше растянуть сгибатели бедра. Вы должны почувствовать это в сгибателе правого бедра.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка бедер, квадрицепсов, ягодиц.

Самые популярные

• Растяжка сгибателей бедра с вращением

  Изменение угла при растяжке сгибателей бедра в выпаде увеличивает вращение бедра и позволяет касаться разных частей ваших бедер, говорит Аткинс. «Этот вариант обеспечивает более глубокое растяжение разгибателей бедра».

  • Встаньте на левое колено. Поставьте правую ногу на пол перед собой, согнув колено.
  • Наклонитесь вперед, вытянув левое бедро к полу.
  • Сожмите задницу; это позволит вам еще больше растянуть сгибатели бедра.
  • Затем поверните туловище влево. Если вы можете дотянуться руками до земли, держите грудь приподнятой, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка бедер, квадрицепсов, ягодиц.

• Кэти Томпсон

  Поза счастливого ребенка

  • Лягте лицом вверх, согнув оба колена и поставив стопы на пол.
  • Поднимите ступни от пола и возьмитесь руками за внешние края ступней.
  • Аккуратно подтяните ноги к груди и опустите колени к полу по обеим сторонам тела. Держите спину ровно на полу.
  • Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

  Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие мышцы бедра).

• Саванна Руди

  Растяжка кренделя

  • Лягте на левый бок, положив голову на руку.
  • Согните правое колено и бедро как можно дальше к груди и опустите на пол.
  • Согните левое колено и возьмитесь за левую ступню (используйте ремень, если вы не можете до нее дотянуться) правой рукой.
  • Следите за тем, чтобы ваша нога и туловище оставались на одной линии, когда вы осторожно опускаете верхнюю лопатку к полу.
  • Для большего скручивания позвоночника поверните голову и посмотрите через правое плечо.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка квадрицепсов, ягодичных мышц, косых мышц живота, бедер, спины.

Самые популярные

• Саванна Руди

  Twisted Reclined Pigeon

  • Лягте на спину, поставьте ступни на пол и вытяните руки в стороны в Т-образные или кактусовые руки (как показано).
  • Поставьте правую ногу на левый квадрицепс.
  • Поднимите левую ногу от пола. Возьмитесь за левую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
  • Затем опустите ноги на левую сторону, удерживая правую ступню чуть выше левого колена. Старайтесь держать лопатки на полу, а бедра как можно более перпендикулярными к потолку.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растягивает бедра, ягодицы, нижнюю часть спины.

• Мейко Аркильос

  Поза моста

  • Лягте лицом вверх, руки вытянуты по бокам, колени согнуты так, чтобы стопы стояли на полу.
  • Надавите пятками, чтобы поднять бедра, и сделайте несколько шагов по направлению к телу, держа ступни и колени на ширине плеч, а ступни прямо под коленями.
  • Переплетите пальцы под своим телом и прижмите кулак к коврику.
  • Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

  Укрепляет ягодичные мышцы, что снимает нагрузку с мышц бедра.

• Meiko Arquillos

  Поза ребенка

  • Встаньте на коврик, расставив колени на ширине плеч и сведя ступни позади себя. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе положите туловище на бедра.
  • Попробуйте удлинить шею и позвоночник, отведя ребра от копчика и макушку от плеч.
  • Опустите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

  Растягивает бедра, нижнюю часть спины, спину и лодыжки.

Самые популярные

• Мейко Аркильос

  Поза кобры

  • Лягте на живот, руки под плечами, локти направлены прямо назад, ладони упираются в пол. землю, и ваши большие пальцы ног касаются друг друга. Слегка прижмите стопы к полу. Это исходное положение.
  • Вдохните, затем выдохните и втяните пупок к позвоночнику.
  • Снова вдохните и надавите ладонями, чтобы оторвать грудь от пола.
  • Сделайте паузу, когда в локтях останется лишь небольшой изгиб; не выпрямляйте руки полностью. В зависимости от вашей гибкости, в этот момент вы можете почувствовать растяжение в груди, передней части плеч и/или передней части бедер.
  • Держите глаза слегка приподнятыми под углом примерно 30 градусов. Ваши плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  • Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут.

  Растяжка мышц-сгибателей бедра, груди и позвоночника.

• Мейко Аркильос

  Растяжка стоя на четвереньках

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета.
Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

Элизабет Миллард — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а также сертифицированный ACE личный тренер и зарегистрированный в Yoga Alliance преподаватель йоги.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темырастяжкагибкостьрастяжка бедерТренировкирастяжка после тренировкитренировки на растяжкуповседневные спортсмены

Еще от Self

10 отличных упражнений на растяжку верхней части тела после следующей силовой тренировки

Фитнес

Покажите своим напряженным мышцам немного любви с помощью этих простых упражнений на растяжку.

org/Person»> Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

Отзыв Кристы Сгобба, C.P.T.

22 сентября 2022 г.

Кэти Томпсон

Когда вы закончите тренировку верхней части тела, определенно возникает соблазн закончить ее. Но очень важно оставить время для растяжки верхней части тела.

Растяжка после тренировки — идет ли речь о комплексной тренировке всего тела, тренировке рук или силовых упражнениях для верхней части тела — не должна быть сложной и не требует длительного времени. тоже очень много времени. Даже выделение всего нескольких минут после завершения тренировки, чтобы остыть и показать своим мышцам, что некоторые дополнительные TLC могут принести целую кучу дивидендов.

Но какие упражнения на растяжку верхней части тела следует делать, когда ваша тренировка записана в книгах? Есть целая куча вариантов, и все зависит от того, какие мышцы вы работали во время тренировки, какие области могут быть немного надоедливыми, и какие движения просто потрясающие для вашего тела. От растяжки груди до растяжки трицепса и движений верхней части спины, которые ослабляют ваши ловушки, вы обязательно найдете несколько новых упражнений, которые можно добавить в свое время восстановления! Но сначала давайте немного поговорим о пользе растяжки этих мышц.

Зачем делать растяжку после тренировки верхней части тела?

Точно так же, как перед тренировкой важна разминка, заминка, которая включает в себя растяжку, необходима для того, чтобы закончить ее на хорошей ноте. Это потому, что регулярная растяжка может помочь вам снять мышечное напряжение и со временем улучшить вашу гибкость и подвижность.

Хотя статическая растяжка после тренировки не предотвращает травмы и не лечит мышечную боль, она может помочь изменить ваше восприятие боли, говорит Дэн Джордано, DPT, CSCS, соучредитель физиотерапии Bespoke Treatments в Нью-Йорке и Сиэтле. Что это значит? Поскольку растяжка после тренировки приятна, она может вызвать своего рода эффект плацебо, когда дело доходит до болезненности. Но преимущества растяжки более долгосрочны, добавляет Джордано.

Чем больше вы растягиваетесь, тем больше ваше тело привыкает к этому, и ваша гибкость, как мы надеемся, увеличится, хотя у всех разные возможности гибкости (да, генетика!), и такие вещи, как мышечный дисбаланс, также могут повлиять на вашу гибкость. Большая гибкость позволит вам двигать мышцами в более широком диапазоне движений, что, в конечном счете, действительно может помочь вам выполнять больше упражнений с правильной техникой. Это также позволит вам легче и удобнее двигаться в повседневной деятельности.

Какие мышцы следует растянуть после тренировки верхней части тела?

Точные мышцы, которые вы растягиваете после тренировки верхней части тела, зависят от того, какие упражнения вы выполняли во время тренировки. Например, если вы выполняли много упражнений на толчок или пресс — например, упражнения на грудь, такие как жим от груди, или упражнения на плечи, такие как жим над головой — важно растянуть большие мышцы передней части тела, такие как грудные (грудные мышцы). и ваши дельты (плечи) с растяжкой груди или плеч. Поскольку ваши трицепсы (мышцы на задней поверхности рук) помогают в этих толкающих движениях, вы также можете растянуть их с помощью растяжки рук.

Если ваша тренировка включает в себя много тяговых упражнений, таких как подтягивания или подтягивания, тяги или сгибание рук, вы должны обязательно растянуть широчайшие, большие мышцы спины, а также нижние трапеции с верхней растяжкой спины. Поскольку ваши бицепсы (мышцы на передней поверхности рук) помогают выполнять тяговые упражнения, вы также можете растянуть их.

Наконец, растяжка шеи может быть потрясающей, как и растяжка для подвижности, которая расслабляет запястья, особенно если вы работали с гантелями или выполняли упражнения, такие как отжимания, в положении высокой планки.

Как долго нужно растягиваться?

Если вы только начинаете, начните с удержания каждой растяжки примерно по 30 секунд или около того, увеличивая до минуты, пока ваше тело привыкает к движениям. Вся ваша рутинная растяжка после тренировки также не должна быть длинной. Снимайте примерно столько же, сколько и разминка, или примерно от 5 до 10 минут, как ранее сообщал SELF.

Растягиваясь, помните о некоторых из следующих ключевых моментов: «Медленно двигайтесь к растяжке, затем задержитесь; не подпрыгивайте, иногда это может привести к травме; не растягивайтесь до боли, растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете напряжение», — говорит Джордано. Кроме того, не растягивайте напряженную мышцу — это может привести к еще большему повреждению.

«Если вы чувствуете боль, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту», — говорит он.

Ниже мы собрали некоторые из лучших упражнений на растяжку после тренировки верхней части тела с помощью Джордано; Кристи Марраччини, сертифицированный персональный тренер и коуч в Tone House; и Кристал Салвент, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка. Приведенные ниже инструкции являются стандартными, но если вы чувствуете боль в спине, груди, плече или другую боль при попытке выполнить эти упражнения на растяжку, знайте, что вам не нужно выполнять весь диапазон движения — просто растягивайтесь до любой точки. лучшее для тебя.

• Кэти Томпсон

  Растяжка верхней трапециевидной мышцы (шеи)

  • Начните стоять или сидеть прямо и положите одну руку на поясницу, а другую руку на противоположную сторону головы.
  • Потяните голову к плечу, глядя прямо перед собой, пока не почувствуете растяжение в шее.
  • Удерживайте не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

• Кэти Томпсон

  Растяжка на трицепс и плечи над головой

  • Начните стоять или сидеть прямо. Поднимите одну руку над головой и опустите предплечье позади себя, положив его на спину между лопатками.
  • Другой рукой возьмитесь за согнутый локоть и осторожно потяните, пока не почувствуете растяжение в плече и тыльной стороне руки. «Никогда не нужно тянуть себя за локоть, — говорит Джордано.
  • Старайтесь держать бицепс близко к уху и не перенапрягайте его.
  • Удерживайте не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Растяжка плеч через плечо

  • Начните стоять или сидеть прямо. Возьмите одну руку выше локтя другой рукой и потяните ее через тело к груди, пока не почувствуете растяжение в плече.
  • Убедитесь, что локоть находится ниже уровня плеча.
  • Удерживайте не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

• Кэти Томпсон

  Растяжка бицепсов

  • Сядьте на пол, поставьте ноги на пол и согните колени.
  • Положите ладони на пол позади себя так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
  • Удерживая руки на месте, медленно отводите ягодицы от рук, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Вы также почувствуете растяжение в груди и плечах.
  • Удерживать не менее 30 секунд.

• Скручивание позвоночника в наклоне

  • Лягте лицом вверх, руки в стороны, прямые или согнутые в форме стойки ворот (на фото выше).
  • Удерживая одну ногу вытянутой, подтяните одно колено к груди, а затем медленно опустите его на вытянутую ногу.
  • Держите плечи на полу, пока не почувствуете растяжение в спине.
  • Удерживайте не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Растяжка груди твоя задница.

• Удерживая спину прямой и сведя лопатки вместе, поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
• Удерживать не менее 30 секунд.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Растяжка со сгибанием запястья

  • Начните стоять или сидеть прямо. Вытяните одну руку вперед перед собой на уровне плеча или чуть ниже.
  • Держите вытянутую руку прямо и противоположной рукой надавите на верхнюю часть вытянутой руки. Медленно согните запястье вниз так, чтобы кончики пальцев были направлены к полу, пока не почувствуете растяжение в верхней части предплечья и запястья.
  • Удерживайте не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

• Кэти Томпсон

  Поза ребенка

  • Встаньте на коврик, расставив колени шире, чем ширина бедер, и поставив ступни вместе позади себя.
  • Сядьте на пятки (как можно лучше) и наклонитесь вперед, положив живот на бедра. Вытяните руки перед собой и коснитесь лбом пола. Вы почувствуете это растяжение в плечах и спине, а также в бедрах и ягодицах.
  • Осторожно прижмите грудь и плечи к полу, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживать не менее 30 секунд.

  Связанные:

  • 19 упражнений на растяжку бедра, которые действительно нужны вашему телу 078

Эми — фрилансер писатель, который освещает вопросы здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра.